Flexibilné stravovanie, ak sa hodí k vašim makrám (IIFYM) - čo to je
- Flexibilná diéta dodržiava to, čo sľubuje, je to forma výživy, ktorá presvitá svojím flexibilným dizajnom a zároveň je účinná.
- Ak sa pozriete pozorne, flexibilné stravovanie nie je stravou, ale skôr druhom výživy, ktorý by mal byť prispôsobený dlhodobým cieľom. .
- Flexibilné stravovanie je u športovcov mimoriadne obľúbené vďaka novinke, že sa nemusí zaobísť bez stimulantov.
IIFYM - Ak sa hodí k vašim makrám. Alebo flexibilné stravovanie, fitness trend z USA. Poďme sa kriticky pozrieť na to, čo to flexibilné stravovanie vlastne je, ako môže vyzerať - a prečo ho mnohí športovci priamo zneužívajú.
1. Flexibilné stravovanie - čo to vlastne je?
A flexibilná strava - čo si má človek podľa toho predstaviť?
No - všetko, len ziadne dieta! Pretože flexibilné stravovanie, ktoré sa tiež nazýva IIFYM, nie je stravou, ktorá sa týka chudnutia alebo chudnutia. Naopak, je to takmer spôsob života a stravu je možné upraviť tak, aby vyhovovala každému cieľu.
IIFYM je skratka pre „ak sa hodí k vašim makrám“ - ak sa hodí k vašim makrám.
Makra sú makroživiny, ktoré vaše telo prijíma z potravy, takže Bielkoviny, tuky a sacharidy. Vďaka flexibilnej diéte určíte, aký vysoký má byť podiel makier v strave, a potom budete jesť tak, aby bolo rozdelenie na konci dňa správne.
Či už použijete ryžu a morčacie mäso alebo si doprajete hamburger, je to vaše rozhodnutie. Nie je zakázané žiadne jedlo - hlavné je, na konci dňa je množstvo prijatých makroživín správne.
1.1. To však neznamená, že by ste mali jesť iba nezdravé jedlo
Flexibilná diéta je obzvlášť pôsobivá svojím postojom k životu, ktorý je v porovnaní s inými diétami veľmi vysoký.
Iste, ak interpretujete tento prístup veľmi extrémne, potom odteraz budete jesť iba hamburgery, zmrzlinu a hranolky a zakrývať nimi svoje makroživiny. A to by pravdepodobne na chvíľu dokonca skvelo fungovalo - ale prehliadate aspekt, ktorý by vás po chvíli vyhodil z kurzu: Chýbajúce mikroživiny.
Vy potreba konzumovať vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu, ak chcete žiť dlhodobo zdravo - a to nie je možné, ak vaša strava pozostáva iba z nezdravého jedla.
Preto by ste tento nápad mali okamžite dostať z mysle. Ak je pre vás zdravie dôležité, nezdravé jedlá a sladkosti nemôžu tvoriť základ vašej stravy.
2. A takto by mala vyzerať IIFYM
Teraz už viete, ako by flexibilné stravovanie nemalo vyzerať - teraz je čas pozrieť sa na pravý opak.
Koncept IIFYM nie je v zásade taký nový a pôvodne sa vyvinul okolo uvoľniť inak prísne a „čisté“ stravovacie návyky pre športovcov - a to je presne to, na čo by ste ho mali použiť.
Ak teda idete cez víkend do talianskej reštaurácie s rodinou, môžete srdečne siahnuť po pizze. A ak ťa teta Erna pozvala dnes popoludní, potom môžeš bez previnenia svedomia zjesť kúsok jej najlepšieho tvarohového koláča na svete.
Jediná požiadavka: zjete zvyšok dňa tak, aby váš Dosahovanie cieľov makroživín a tiež konzumácia dôležitých mikroživín.
Chceme vám preto odporučiť zásadu:
2.1. Zásada 80/20
Flexibilné stravovanie znamená, že nemusíte robiť žiadne výnimky, pretože všetky jedlá sú všeobecne povolené.
Toto sa často nesprávne označuje ako „Paretov princíp“, aj keď okrem čísel neexistujú nijaké podobnosti. Nezastavujme sa však nad maličkosťami, poďme k implementácii:
Zásada 80/20 hovorí, že vy 80-90% vašej stravy čistý by mal navrhnúť - Preto by ste mali väčšinu svojich makier pokryť nespracovanými „zdravými“ potravinami s vysokou hustotou živín.
Zvyšok, dobre 10-20% vašej stravy môžete si navrhnúť sami, ako chcete. Šišky, pizza, Snickers - to nevadí, pokiaľ sú nakoniec makroživiny stále správne.
Tento princíp je jedným z najdôležitejších pilierov flexibilného stravovania a na začiatku je prekážkou pre mnohých športovcov - pretože sme zvyknutí na fitnes scénu, kde sa jedlo delí na „dobré“ a „zlé“.
Teraz je ale čas zbaviť sa tohto čiernobieleho myslenia a pozrieť sa realite do očí: Vaše jedlo nezničí žiadne jedlo - Je preto len dôležité, aby väčšina vašich makroživín pochádzala z potravín, ktoré poskytujú aj potrebné mikroživiny.
3. Aké sú však výhody flexibilného stravovania?
Teraz, keď sme sa pozreli na to, čo IIFYM vlastne znamená, prichádzame k výhodám tejto formy výživy - a v zásade ich možno zhrnúť do štyroch bodov:
4. Začnite rovno s flexibilnou diétou
Mnoho športovcov má veľmi prísny obraz o zdravom stravovaní, ktorého sa často ťažko zbavuje.
Tu je malý podrobný sprievodca:
- Zabudnite na všetko, o čom si myslíte, že viete o „zdravom“ stravovaní.
- Určite si svoje požiadavky na makroživiny - na to je na internete nespočetné množstvo počítačov. Prípadne, ak ste oboznámení s danou témou, môžete si určiť svoje kalorické potreby a zdieľať živiny sami.
- Nainštalujte si na svoj smartphone, počítač alebo počítač na výživu sledovač výživy ako „MyFitnessPal“ alebo si nechajte výživový denník. Najjednoduchší spôsob je použitie aplikácie.
- Jedzte, na čo máte chuť, a pomocou sledovača skontrolujte, či sú vaše živiny v poriadku.
- Dosahujte svoje ciele, jedzte naozaj zdravý a byť šťastný.
Prechod bude obzvlášť ťažký - pretože ak zrazu len zjete taký šišku, vaša hlava vám pravdepodobne povie, že robíte chybu. Preto je také dôležité vymaniť sa z konvencií.
Názor, že iba 100% „čistá“ strava vám umožní dosiahnuť vaše ciele, je často stimulovaný potravinárskym priemyslom - samozrejme, pretože potom sa k väčšine ľudí dostane novými magickými guľkami.
Zabudnite na tento nápad - nemusíte sa bez ničoho zaobísť a stále môžete byť mimoriadne fit.
5. Záver - najzdravšia strava na svete?
Toto tvrdenie už uviedlo mnoho foriem výživy, ale flexibilné stravovanie áno Toto ocenenie si s najväčšou pravdepodobnosťou zaslúži. Pretože najmä zdravý prístup k jedlu a zabúdanie na staré konvencie vám umožňujú vidieť svoje stravovacie návyky v úplne inom svetle.
Za to sa nemusíte ničoho vzdávať - Vypočítajte svoje požiadavky na makroživiny a naplňte ich potravinami, ktoré vám chutia. Jediné pravidlo tu: Minimálne 80% vašich makier by malo pochádzať z potravín, ktoré vám poskytujú aj dôležité mikroživiny.
Využite teda flexibilitu a účinnosť IIFYM, Nezneužívajte to však na ospravedlnenie nadmernej konzumácie nezdravého jedla. Je dôležité mať zdravý pohľad na vec - dlhodobému zdraviu potom nič nestojí v ceste.
Vďaka tomu je flexibilné stravovanie modernou - a v očiach mnohých športovcov tiež lepšou - alternatívou k cheat days.
Vzdanie sa nie je riešením na večnosť. Ak naozaj zdravé, dlhodobo fit a buď šťastný potom je flexibilné stravovanie pre vás to pravé.