Flexibilné vedenie stravy - praktický sprievodca
Diéta je dôležitá, ak chcete dosiahnuť maximálny atletický potenciál svojho tela. Pretože, ako všetci vieme, výživa nám dodáva energiu na dosiahnutie maximálneho výkonu v telocvični a stavebných materiálov na regeneráciu. Ako však môžete dosiahnuť, aby bola vaša strava čo najpružnejšia, aby ste si správne určili svoje makroživiny a dosiahli svoje športové ciele slobodou a zábavou? Snažili sme sa vám poskytnúť čo najpraktickejšiu flexibilnú stravu, ktorú je možné ľahko integrovať do každodenného života a umožňuje veľa slobody. Musíte len nasledovať kroky uvedené nižšie.
Krok 1: Kalórie sú prvoradé!
Najdôležitejšou vecou je správny príjem kalórií pre príslušný cieľ. Kedykoľvek sa dozviete o diéte alebo ak vám niekto povie, že na kalóriách nezáleží, ak ... nezjete sacharidy ... budete mať správne načasovanie živín atď., Potom sa otočte a choďte domov!
Bez ohľadu na typ stravy, ktorý si vyberiete, kalórie vždy robia rozdiel medzi víťazstvom a porážkou. Samotné počiatočné kalórie nie sú najdôležitejším kritériom, ale rozhodujúce sú úpravy v nasledujúcich týždňoch. Počiatočné kalórie preto môžete určiť vedením a analýzou potravinového denníka, použitím kalkulačky alebo jednoduchým hrubým odhadom. Dôležitejšia je analýza pokroku na škále a neskôr
rozhodnutia z neho vyvodené.
Krok 2: Proteín je kráľ!
Bielkoviny sú nevyhnutné. Nielen pre fitness športovcov. Pre každého. Ale najmä ak chcete vo fáze definovania budovať svalovú hmotu alebo chcete získať čo najviac beztukovej hmoty, obsah bielkovín by mal byť vyšší. To by pre vás nemalo byť nič nové. Ak počas prírastku prijmete 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, mali by ste byť skutočne na bezpečnej strane, počas diéty to môže byť tiež 2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Istota je istota!
Krok 3: nezabudnite na tuk
V ďalšom kroku chceme zistiť množstvo tuku. Tu platí, že čím vyššie je percento telesného tuku, tým vyššie by malo byť percento tukov v strave, pretože tým vyššia je pravdepodobnosť, že človek nemá najlepšiu citlivosť na inzulín., čo zase môže viesť k tomu, že vďaka sacharidom budete rýchlejšie a rýchlejšie hladní a budete musieť vyrovnať sa s výkyvmi cukru v krvi.
Tí, ktorí sa držia základných vecí, si môžu stravu naplánovať pomerne flexibilne.
Každý, kto má percentuálny podiel telesného tuku 20 - 25% a viac, by sa mal orientovať v rozmedzí 30 - 35% tuku z celkového príjmu kalórií a nemal by klesnúť pod túto hodnotu. Ľudia s menej ako 20% telesného tuku môžu tiež trochu znížiť percento tuku na 20 - 25% z celkového príjmu kalórií. Táto hodnota by potom nemala byť trvale podhodnotená.
Krok 4: maximálna flexibilita
Odteraz máte slobodu. Teraz už viete, aké množstvo kalórií by ste mali konzumovať. Táto suma by sa nemala prekročiť. Vypočítané podiely bielkovín a tukov by sa však nemali podhodnocovať. Čo sa stane so zvyškom kalórií, je potrebné rozhodnúť individuálne a môže sa to každý deň líšiť. Tieto kalórie môžu byť dodávané vo forme tukov alebo vo forme sacharidov - alebo prípadne trochu viac bielkovín. Pokiaľ dodržujete počet kalórií a nepokračujete pod zvyšné hodnoty, tento postup má iba výhody a skutočne maximálnu flexibilitu v štruktúre a strave!