Flexibilný fitnes program - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Nepotrebujete pevný tréningový plán ani precízne naplánovanú stravu. Rovnako dobre môžete pracovať (ak nie lepšie!) S veľmi bezplatnými a flexibilnými konceptmi.
Mnoho cvičiacich, ktorí sa dlhodobo a intenzívne venujú fitnes, výžive, tréningu hmotnosti a podobným témam, nevyhnutne - po úvodnej fáze Sturm und Drang - vyvinú flexibilný koncept. Flexibilný program sa často hodí veľa lepšie vo vašom živote, robí ho zábavnejším a stále pokrýva všetky dôležité premenné.
Postupom času potreba rastie sústrediť sa na to podstatné a seba Aby sme mali voľnosť. Z dlhodobého hľadiska sa jednoducho nemôžete sústrediť na veľa bodov naraz alebo sa prinútiť držať sa svojho príliš podrobného plánu. Keď je zrejmé, čo je skutočne dôležité pre dlhodobý úspech, musia sa ignorovať nedôležité podrobnosti.
V tomto programe určujeme minimálny program (!). To je to pravé pre vás, ak sa zaujímate predovšetkým o zdravie a určitú úroveň kondície - vizuálne aj z hľadiska výkonu z toho môžete vyťažiť oveľa viac, najmä tvrdším tréningom!
Flexibilná strava
Jedzte, čo chcete, pokiaľ to zodpovedá vášmu kalorickému limitu pre daný deň (Koncept IIFYM)/Ak nechcete počítať kalórie, môžete sa zamerať na výber správnych potravín v pravý čas, aby ste „automaticky“ zostali v rovnováhe kalórií. Opisujeme, ako to funguje a ako môžete úspešne zmeniť svoje návyky v programe FE Lifestyle.
Hlavná časť vašej stravy by mala byť vylúčená nespracované potraviny pozostávať.
Jedzte dostatok chudých zdrojov bielkovín (napĺňa vás, buduje svaly, posilňuje kosti a imunitný systém)
Jedzte veľa vlákniny a potravín bohatých na mikroživiny - Takže veľa zeleniny, ovocia a nespracovaných živočíšnych produktov.
Nedémonizujte a neidolizujte žiadne jedlo - "Nie je to také ľahké!". Neexistujú žiadne magické superpotraviny spaľujúce tuky ani mimoriadne nebezpečné rakovinové bomby. Vždy to závisí od vašej celkovej stravy a iného životného štýlu!
Žiadne extrémy - Umiernenosť a rovnováha vás posunú ďalej
Flexibilné školenie
Vytrvalostné cvičenie cvičte minimálne 20 minút 3 dni v týždni ako (jogging, plávanie, jazda na bicykli)
Robte to, čo vás baví! Hlavné je, aby ste trošku vyrazili dych. Záleží na tom, čo vás baví!
Dodatočne 2–3-krát silový tréning týždenne - niekoľko sérií pre všetky hlavné svalové skupiny. Nezáleží na tom, či máte zadarmo činky, stroje alebo BWE (cvičenia s hmotnosťou tela). Hlavná vec je, že robíte niečo, čo namáha vaše svaly a váš pasívny pohybový aparát vyššou intenzitou. Podporujete tým silu, svalovú hmotu, flexibilitu, koordináciu a oveľa viac.
Skôr ako niečo urobíte, urobte si dlhú prechádzku. 5 x 30 minút rýchlej chôdze (alebo 150 minút týždenne) sa môže použiť ako náhrada za vyššie uvedených 3 x 20 minút intenzívnejšieho cvičenia. Môžete tiež zmiešať obe formy pohybu. Napr. 2 dlhé prechádzky + 2x jogging.
Naše tréningové odporúčania vychádzajú z minimálnych odporúčaní ACSM (American College of Sports Medicine) byť a zostať zdraví. 1 Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Fyzická aktivita a verejné zdravie: aktualizované odporúčanie pre dospelých z American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug; 39 (8): 1423-34. PubMed PMID: 17762377. Ak chcete ďalej zvyšovať svoju kondíciu a chcete urobiť ešte viac pre svoje zdravie, môžete si rozšíriť tréning. Pretože aj minimálne odporúčanie odporúča veľa tréningových jednotiek týždenne, je najvhodnejšie zvýšenie prostredníctvom dlhšieho trvania a intenzity (vytrvalostný tréning) a vyšší objem pre silový tréning (viac sérií + väčšia váha).
Slobodný a flexibilný systém je tajomstvom trvalého úspechu. Chráni vás tiež pred nudou alebo vzdaním sa kvôli nadmerným požiadavkám.
V praxi to môže vyzerať napríklad takto:
Zamerajte sa na približne vaše udržateľné kalórie. Ak ešte neviete, koľko priemerne zjete, počítajte to aspoň 3 dni (napr. Na fddb.info). Neskôr to môžete urobiť podľa svojich pocitov.
Ovocie a zelenina, šalát, chudé mäso a ryby, mliečne výrobky, vajcia tvoria pevný základ. Cestoviny, chlieb, ryža - presne také, ako to zvládnete. S hamburgerom a sem-tam s pizzou alebo čokoládou sa nestalo nič zlé. Cukor tiež nie je nič diabolské, pokiaľ zapadne do kcal na celý deň.
Silový tréning robíte dvakrát týždenne s plánom celého tela. Okrem toho si raz zabehať, raz plávať a cez víkend dlhá prechádzka. Niekedy inline korčuľovanie, absolvovanie kurzu v štúdiu alebo tanec - čokoľvek vám vyhovuje.
Nemusí to byť (a často by to malo byť) komplikované. Zameranie na to podstatné je kľúčom k dlhodobému úspechu.
Takto môžete začleniť „fitnes“ do svojho života ako trvalý zvyk - stanete sa zdravšími, fitnes, budete vyzerať lepšie a budete sa cítiť lepšie.
Aký je váš flexibilný fitnes program? Povedzte nám to v komentároch!
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.