Flexible Fit Krátky sprievodca pre výpočet potreby živín
- Uverejnil Patrick Neukirch 29. júla, 1. komentár
Často sa ma pýtajú: „Koľko bielkovín a sacharidov by som mal jesť, aby som schudol/pribral?“
Takže
Myslel som si, že napíšem krátkeho sprievodcu o tom, ako vypočítať vaše makroživiny.
Nezabudnite však, vždy musíte dávať pozor na kontext! Každý je iný - každý výpočet alebo každý výsledok vám môže ponúknuť iba jeden východiskový bod a iba jeden východiskový bod.
Ak stále chcete čítať ďalej, predpokladám, že ste pripravení sledovať svoje výživové potreby a prispôsobiť ich svojim individuálnym potrebám.
Dôležité: Neexistujú žiadne „povinné množstvá“ pre niekoho, kto váži X kg a je vysoký Y cm
ALE
tieto aspekty (zloženie tela a merania) sa napriek všetkému zohľadňujú!
Takže hor sa na slaninu!
Ako základné informácie:
1 g bielkovín = 4 kalórie
1g sacharidov = 4 kalórie energie
1 g tuku = 9 kalórií
Pripomínam, že toto je iba rýchly sprievodca, ako nájsť východiskový bod!
1) Aby sme pre vás mohli určiť kalórie, vynásobte svoju telesnú hmotnosť v kg číslom 33.
Získate tak prehľad o množstve kalórií, ktoré potrebujete na pokrytie výdavkov na výkon. To znamená, že by ste sa držali tohto príjmu kalórií tak, ako ste!
V mojom príklade by to malo byť 95 kg x 33 = 3135 kcal. Pre jednoduchosť pokračujem vo výpočte s 3100kcal.
2) Stanovíme potrebné množstvo bielkovín vynásobením vašej telesnej hmotnosti číslom 2-2,5.
Čím ste svalnatejší a definovanejší, tým dôležitejší je pre vás príjem bielkovín, a preto by ste sa mali zamerať skôr na vyššiu hodnotu, vzhľadom na svalovú hmotu, ktorú máte.
Pre moju telesnú hmotnosť by to znamenalo: 95 kg x 2,2 = približne 210 g bielkovín (840 kcal výkonového metabolizmu)
3) Stanovili sme potrebné množstvo tuku vynásobením vašej telesnej hmotnosti 0,8 - 1.
Ak chcete byť trochu „tučnejší“, mali by ste zvoliť vyššiu hodnotu, nikdy však neodporúčajte ísť pod hodnotu 0,7!
Príklad: 95 kg x 1 = 95 g tuku (855 kalórií vynaložených na výkon)
4) Vypočítajte potrebu sacharidov zo zvyšných kalórií.
Doteraz som dal 1695 kalórií na bielkoviny a tuky a to mi zostáva 1405 kcal na sacharidy. Tento počet kalórií vydelím 4 a dostanem 351g sacharidov!
BOOM!
Super krátky sprievodca, ako vypočítať vaše udržovacie kalórie a vaše výživové požiadavky.
Pamätajte - je to iba sprievodca!
Musíte sledovať príjem kalórií a prispôsobiť svoje výživové potreby sebe a svojim okolnostiam.
POČKEJ
Čo ak chcete pribrať alebo schudnúť.
Potom by ste mali počkať na moje ďalšie blogové príspevky, ktoré vám vysvetlia všetko ostatné a pripravia vás na leto alebo na prípravu na leto v zime!
Ponáhľate sa a chcete ihneď začať? Potom si teraz zaobstarajte môj online koučing a ja urobím prácu za vás!
Spočítam vaše požiadavky na kalórie, stanovím vaše výživové požiadavky a vytvorím tréningový plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele!
Staňte sa už teraz súčasťou tímu! (Buďme úprimní, to je na tom to najlepšie!)
Ak máš chuť, napíš mi mail s predmetom: BUDEM TAM!