Flexitariánsky sprievodca Aká zdravá je flexitariálna strava JETE CHYTREJŠIE

strava

Flexitariánska strava sa zameriava na častú konzumáciu rastlinných potravín. Pri tomto type stravovania sa živočíšne jedlá, ako sú mäso, ryby a mliečne výrobky, konzumujú menej často. Ale tu môžete zistiť, ako zdravá je flexitariálna strava v skutočnosti a ako sa dá z dlhodobého hľadiska realizovať.

Obsah

  1. Čo presne je flexiariát?
  2. Zdravotné výhody
  3. Kritické živiny pre každého flexitariána
  4. Staňte sa flexitaristom - takto začínate
  5. Vedomosti si odniesť

Čo presne je flexiariát?

Ako naznačuje termín flexitaristi, neexistuje jasná definícia, či a ako často sa určité potraviny konzumujú. Flexitariánsku stravu možno tiež označiť ako „vegetariánsku na čiastočný úväzok“. Na rozdiel od vegánov, ktorí sa úplne vzdajú všetkých potravín živočíšneho pôvodu, si každý flexitarián môže sám zvoliť, kedy bude jesť vegánske, vegetariánske alebo omni. Mnoho ľudí tiež zaisťuje, aby sa živočíšne potraviny kupovali z ekologického a druhovo vhodného chovu. Za určitých okolností môže preto hrať úlohu aj kvalita jedla.

Cieľom flexitaristov je formovať vlastnú stravu tak, aby neobsahovala dogmy a základné zákazy. So zameraním na zdravé rastlinné potraviny a príležitostne špeciálne kúsky mäsa predstavuje flexitariálna diéta sľubný prístup k dlhodobej zdravej výžive.

Flexitariánska strava sa vyznačuje týmito bodmi:

  • Základ tvoria rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny
  • Ryby, mäso a mliečne výrobky sa konzumujú vedome a pružne
  • Dôraz sa kladie na dodávateľov rastlinných bielkovín
  • Potraviny sú často prírodné a málo spracované

Zdravotné výhody

Zdravá výživa závisí od mnohých faktorov, ktoré sa navzájom ovplyvňujú. Pretože podľa povahy flexitariálnej stravy neexistujú jasne definované stravovacie pravidlá a diéta sa môže neustále meniť, nie je možné vykonať konkrétne štúdie.

Avšak vegánske a vegetariánske štúdie umožňujú preskúmať potenciálne výhody rastlinnej stravy. Zdravotné účinky vysokej konzumácie mäsa boli tiež dobre preskúmané.

Schudnite ľahšie

V prvom rade, chudnutie podporuje rastlinná strava s nízkym podielom živočíšnej potravy. Ak namiesto praženice a slaniny sú zrazu ráno ovsené vločky s bobuľami a vlašskými orechmi, vstrebáva sa vláknina a pomaly sa spaľujú sacharidy. Výsledok - pocit sýtosti je výraznejší a počas dňa sa spotrebuje menej kalórií (1) .

Početné štúdie preukázali, že rastlinná strava je počas diéty nadradená iným formám výživy na báze mäsa. Účastníci boli schopní lepšie integrovať stravu do svojho každodenného života. Schudli tiež podstatne viac (2) .

Predchádzajte infarktu a mŕtvici

Tí, ktorí konzumujú veľa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov a semien, majú oveľa menšie riziko vzniku ischemickej choroby srdca alebo cievnej mozgovej príhody. Za to sú zodpovedné hlavne vláknina, nenasýtené mastné kyseliny a sekundárne rastlinné látky (3). Skutočné plus pre flexitaristov.

Napríklad vegetariáni majú tendenciu mať nižší krvný tlak, nižší cholesterol a vo výsledku lepšie zdravie srdca ako jedáci mäsa (4) .

Preto stojí za to vyhnúť sa mäsu častejšie a vyskúšať rastlinné alternatívy, ako to ponúka flexitariálna strava.

Chceli by ste skúsiť jesť menej mäsa? Tu v prehľadnej galérii nájdete tipy, ako začať s vegetariánstvom, a naše najlepšie vegetariánske jedlá, ktoré sú rýchlo pripravené:

Predchádzajte rakovine

Bylinné zložky z ovocia, zeleniny a ďalších plodín sa aktívne podieľajú na ochrane pred mnohými druhmi rakoviny, čo potvrdila štúdia Americkej spoločnosti pre výskum rakoviny. Vegánska strava znižuje všeobecné riziko vzniku rakoviny. Vegetariánska strava s mliečnymi výrobkami a vajcami by mohla aspoň významne znížiť riziko rakoviny hrubého čreva (5). To je dobrá správa pre flexitariánov a flexitariánsku stravu, v ktorej sa živočíšna strava používa zriedka.

Vláknina je v prvom rade zodpovedná za ochranu pred rakovinou. Sú nevyhnutné pre zdravú črevnú sliznicu a aktívne zabraňujú tvorbe rakovinových buniek. Na druhej strane má vysoká spotreba spracovaného mäsa, ako je šunka alebo slanina a červené mäso, účinok podporujúci rakovinu (6). Čím menej budete jesť mäso a čím viac budete prijímať rastlinné potraviny bohaté na živiny, tým menej je pravdepodobné, že jedného dňa ochoriete na rakovinu hrubého čreva.

Kritické živiny pre každého flexitariána

Flexikariáni sa príliš často zameriavajú iba na to, že už nejedia mäso, ale ktoré potraviny by sa mali konzumovať častejšie, sa v tejto úvahe často zanedbávajú. Ak v našej strave chýba mäso a ryby, mali by sme myslieť na niektoré živiny a niektoré potraviny konzumovať častejšie. Takto dlhodobo zostávame fit a zdraví s flexitariánskou stravou.

bielkoviny

Po prvé, všetko jasné: bielkoviny pre nás na Západe nie sú v žiadnom prípade kritickou živinou. Prvá myšlienka pre mnohých ľudí, keď sa vzdajú mäsa, je: „A odkiaľ môžem vziať dostatok bielkovín?“ Nutričné ​​vedy sú isté, že ak denne konzumujete obilniny, strukoviny a ak sa venujete vegetariánskej strave, príležitostne vajcia a mliečne výrobky, konzumujete viac ako dosť bielkovín. To platí aj pre aktívnych ľudí.

Najzdravšie zdroje bielkovín v prírode sú fazuľa, šošovica, hrášok a sójové výrobky ako tofu a sójové jogurty. Obsahujú nielen veľa bielkovín, ale bodujú aj plnením vlákniny, komplexnými sacharidmi a dostatkom železa a ďalších výživných látok.

Vitamín B12

Vitamín B12 je potrebný pre metabolické procesy v tele, ako aj pre delenie a rast buniek. Pretože mäso je bohaté na vitamín B12, flexitaristi jedia menej mäsa. Ak jete mäso raz týždenne a tiež konzumujete mliečne výrobky, zvyčajne vám je dodaný dostatok vitamínu B12. Aj keď prijímate príliš málo B12 dlhšie, nie je to problém. Dôvod: Zásoby B12 v tele sú dostatočné na asi tri až päť rokov.

Prajete si zabezpečiť svoj prísun vitamínu B12? Jeden sa dá lacno objednať na Amazone. Mimochodom, predávkovanie nie je možné, pretože prebytok B12 je jednoducho vylučovaný telom.

Pretože nemecké pôdy majú prirodzene nízky obsah jódu, rastliny nie sú dobrým zdrojom jódu. Jód je však nesmierne dôležitý pre produkciu metabolických hormónov.

Ak chcete prijať dostatok jódu (denná potreba je 200 mikrogramov), mali by ste pravidelne jesť ryby, používať jódovanú soľ alebo užívať doplnok výživy (7). Ryby sú také bohaté na jód, pretože ryby konzumujú riasy, ktoré obsahujú jód. Výsledok: stopový prvok sa hromadí u zvierat.

Samozrejme je tiež možné namiesto rýb priamo použiť riasy obsahujúce jód. To sa však neodporúča, pretože týmto spôsobom sa môže absorbovať príliš veľa jódu.

Ak si chcete konkrétne zlepšiť príjem jódu a iba zriedka jesť ryby ako súčasť flexitatrickej stravy, môžete ako flexitaristi vyrovnať nedostatok živín pomocou jedného.

Chceli by ste vedieť, či trpíte nedostatkom jódu? Toto je 8 najčastejších príznakov.

Viac výživných látok

Súčasťou diskusie sú tiež živiny ako železo alebo vápnik.

Železo sa nachádza najmä vo fazuli, šošovici a zelenej listovej zelenine. Náš tip: Kombinujte tieto jedlá s čerstvou citrónovou šťavou, paprikou alebo inými potravinami bohatými na vitamín C. Vitamín C podporuje vstrebávanie železa v čreve (8) .

Dostatok vápnika sa môže vo flexitariálnej strave ľahko absorbovať prostredníctvom zeleniny, ako je brokolica, rastlinné mlieko a vápnik alebo tofu.

Staňte sa flexitaristom - takto začínate

Ak ste zvyknutí jesť mäso niekoľkokrát týždenne, je najjednoduchšie nahradiť mäso vegetariánskymi alternatívami niekoľko dní.

Od mnohých výrobcov existujú náhradné výrobky podobné mäsu bez živočíšnych prísad. Mäsové výrobky zo seitanu, sóje alebo mykoproteínu uľahčujú prechod. Takto prechod na flexitariálnu stravu uspeje postupne v priebehu niekoľkých týždňov a pocit, že mu niečo chýba, ani nevznikne.

Najskôr znížte počet dní, ktoré konzumujete mäso, na dva dni v týždni. Keď ste si zvykli, môžete sa týždeň, ak chcete, úplne zaobísť bez mäsa, rýb alebo iných živočíšnych produktov. Zároveň by ste sa mali zamerať na potraviny, ktoré teraz môžete jesť a vyskúšať.

Máte radi varenie chilli con carne alebo boloňských špagiet? Pomocou tofu, bylín a silného korenia môžete teraz mleté ​​mäso ľahko vymeniť ako flexitarián. Nakrájané fazule sú tiež vhodné ako náhrada zeleninového mäsa a dodajú omáčke alebo chilli správnu konzistenciu.

V súčasnosti existuje rastlinná alternatíva pre takmer všetky živočíšne produkty. Nižšie uvádzame niekoľko príkladov:

  • Mäso a ryby: Výrobky na náhradu mäsa vyrobené z rastlín alebo mykoproteínov
  • Mleté mäso: nastrúhané tofu, údené tofu, fazuľa, mlieko: rastlinné nápoje s obsahom vápnika z mandlí, ovsa, ryže a oveľa viac.
  • Jogurt: Jogurt vyrobený zo sójového alebo kokosového mlieka
  • Syr: náhradné výrobky z rastlinných tukov, nátierky, kvasnicových vločiek, syr z orechov

Urobte prvý krok k zdravšej výžive - pozrite sa na naše chutné recepty a objavte rozmanitosť vegetariánskej kuchyne.

Vedomosti si odniesť

Flexitariánska strava sa zameriava na rastlinnú stravu a miernu konzumáciu mäsa, rýb a iných živočíšnych produktov. Určitým spôsobom sa dá nazvať aj „vegetariánom na čiastočný úväzok“. To, ako často sa vegánske alebo vegetariánske jedlá konzumujú, záleží na každom flexitarianovi a líši sa od človeka k človeku. Tí, ktorí sa stravujú rozmanitou a vedomou stravou, môžu ľahko dodať telu všetky výživné látky.

Strava s dostatkom celozrnných výrobkov, strukovín, ovocia a zeleniny, ktorá zvyčajne neobsahuje mäso, ryby a iné živočíšne produkty, chráni pred mnohými chorobami. U tých, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu, je menšia pravdepodobnosť vzniku rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva, a spravidla majú nižšie riziko infarktu alebo mozgovej príhody. Upustenie od mäsa je badateľné aj na váhe. Rastlinná strava je skvelá na zhodenie týchto otravných kilogramov.

S náhradami mäsa a chutnými vegetariánskymi a vegánskymi receptami je prechod na flexitariánsku stravu hračkou.