FODMAP 101 Podrobný sprievodca pre začiatočníkov - zdravotné informácie

FODMAP 101: Podrobný sprievodca pre začiatočníkov

Pretože to, čo jete, môže mať zásadný vplyv na vaše telo, tráviace problémy sú neuveriteľne bežné.

FODMAP sú druhy sacharidov nachádzajúcich sa v určitých potravinách vrátane pšenice a fazule.

Štúdie preukázali silné väzby medzi FODMAP a tráviacimi príznakmi, ako sú plyn, nadúvanie, bolesti žalúdka, hnačky a zápcha.

Diéty s nízkym obsahom FODMAP môžu poskytnúť pozoruhodné výhody mnohým ľuďom s bežnými poruchami trávenia.

Tento článok poskytuje podrobného sprievodcu pre začiatočníkov s diétou FODMAP a nízkym obsahom FODMAP.

Čo sú FODMAPy?

FODMAP znamená „fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly“.

Jedná sa o sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sú odolné voči tráveniu. Namiesto toho, aby sa vstrebali do krvi, dostanú sa na vzdialený koniec čreva, kde žije väčšina črevných baktérií.

Črevné baktérie potom používajú tieto uhľohydráty na palivo, pričom vytvárajú plynný vodík a u citlivých ľudí spôsobujú tráviace príznaky.

FODMAP tiež nasáva tekutinu do čreva, čo môže spôsobiť hnačky.

Aj keď nie každý je citlivý na FODMAP, je to veľmi časté u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS).

Medzi bežné FODMAP patria:

Fruktóza: Jednoduchý cukor nachádzajúci sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ktorý tiež tvorí štruktúru stolového cukru a väčšiny pridaných cukrov.
Laktóza: sacharid nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch, ako je mlieko.
Fruktany: se Nachádza sa v mnohých potravinách vrátane obilnín, ako je pšenica, špalda, raž a jačmeň.
galaktán: Nachádza sa vo veľkom množstve v strukovinách.
polyoly: Cukorné alkoholy ako xylitol, sorbitol, maltitol a manitol. Nachádzajú sa v niektorých druhoch ovocia a zeleniny a často sa používajú ako sladidlá.

FODMAP znamená „oligo-, di-, monosacharidy a fermentovateľné polyoly“. Jedná sa o malé sacharidy, ktoré mnoho ľudí nedokáže stráviť - najmä tie so syndrómom dráždivého čreva (IBS).

Čo sa stane, keď ich zjete?

Väčšina FODMAPs prechádza väčšinou vašich vnútorností nezmenená. Sú úplne odolné voči tráveniu a sú klasifikované ako vláknina .

Ale niektoré sacharidy fungujú ako FODMAP iba u niektorých jedincov. Patria sem laktóza a fruktóza.

Všeobecná citlivosť na tieto sacharidy sa tiež líši medzi ľuďmi. Vedci sa v skutočnosti domnievajú, že prispieva k tráviacim problémom, ako je IBS.

Keď sa FODMAP dostanú do vášho hrubého čreva, sú fermentované a použité ako palivo črevnými baktériami.

To isté sa stane, keď vláknina stravuje vaše priateľské črevné baktérie, čo vedie k rôznym zdravotným výhodám.

Priateľské baktérie však majú tendenciu produkovať metán, zatiaľ čo baktérie, ktoré sa živia FODMAP, produkujú vodík, iný druh plynu, ktorý môže viesť k plynatosti, nadúvaniu, žalúdočným kŕčom, bolesti a zápche.

Mnoho z týchto príznakov je spôsobených roztiahnutím čreva, čo môže spôsobiť, že žalúdok bude vyzerať väčší.

FODMAP sú tiež osmoticky aktívne, čo znamená, že môžu nasávať vodu do čreva a prispievať k hnačkám.

U niektorých ľudí sú FODMAPy zle stráviteľné, takže končia v hrubom čreve. Prilákajú vodu do čreva a sú fermentované črevnými baktériami produkujúcimi vodík.

Výhody diéty s nízkym obsahom FODMAP

Zlá strava FODMAP sa študovala väčšinou u pacientov so syndrómom dráždivého čreva (IBS).

Toto je bežná porucha trávenia, ktorá zahrnuje príznaky ako plyn, nadúvanie, žalúdočné kŕče, hnačky a zápcha.

Asi 14% ľudí v USA má IBS - väčšina nediagnostikovaná.

IBS nemá presne stanovenú príčinu, je však známe, že strava môže mať výrazný vplyv. Dôležitým faktorom môže byť aj stres.

Podľa výskumov asi 75% ľudí s IBS môže mať prospech z diéty s nízkym obsahom FODMAP.

V mnohých prípadoch trpia výrazným znížením príznakov a pôsobivým zlepšením kvality života.

Strava s nízkym obsahom FODMAP môže byť prospešná aj pre iné funkčné gastrointestinálne poruchy (FGID) - pojem, ktorý zahŕňa rôzne tráviace ťažkosti.

Niektoré dôkazy navyše naznačujú, že môžu byť užitočné pre ľudí so zápalovým ochorením čriev (IBD), ako je Crohnova choroba a ulcerózna kolitída.

Ak nemáte intoleranciu, potom výhody diéty s nízkym obsahom FODMAP môžu zahŕňať:

Menej plynu
Menej nafukovania
Menej hnačiek
Menej zápchy
Menej bolesti žalúdka

Môže to tiež spôsobiť pozitívne psychologické výhody, pretože je známe, že tieto poruchy trávenia spôsobujú stres a úzko súvisia s duševnými poruchami, ako sú úzkosť a depresia.

Strava s nízkym obsahom FODMAP môže zlepšiť príznaky a kvalitu života mnohých ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS). Znižuje tiež príznaky rôznych iných porúch trávenia.

Potraviny bohaté na FODMAP

Tu je zoznam niektorých bežných potravín a prísad, ktoré majú vysoký obsah FODMAP:

ovocie: jablká, jablká, marhule, černice, bobule, čerešne, konzervované ovocie, datle, figy, hrušky, broskyne, melón
sladidlá: fruktóza, med, kukuričný sirup bohatý na fruktózu, xylitol, manitol, maltitol, sorbitol
Mliečne výrobky: Mlieko (od kráv, kôz a oviec), zmrzlina, väčšina jogurtov, smotana, mäkké a čerstvé syry (tvaroh, ricotta atď.) A srvátkové bielkovinové doplnky
zelenina: artičok, špargľa, brokolica, cvikla, ružičkový kel, kapusta, karfiol, cesnak, fenikel, pór, huby, guma, cibuľa, hrášok, šalotka
Strukovina: Fazuľa, cícer, šošovica, červená fazuľa, pečená fazuľa, sója
Pšenica: Chlieb, cestoviny, väčšina raňajkových cereálií, tortilla, oblátky, palacinky, sušienky, sušienky
Ostatné zrná: jačmeň a raž
nápoje: pivo, obohatené vína, nealkoholické nápoje s kukuričným sirupom bohatým na fruktózu, mlieko, sójové mlieko, ovocné džúsy

Potraviny, ktoré môžete jesť pri diéte s nízkym obsahom FODMAP

Pamätajte, že účelom takejto stravy nie je úplné vylúčenie FODMAP - čo je mimoriadne ťažké.

Jednoduchá minimalizácia týchto druhov sacharidov sa považuje za dostatočnú na zníženie zažívacích príznakov.

Existuje široká škála zdravých a výživných potravín, ktoré môžete jesť pri nízkej strave FODMAP, vrátane:

Mäso, ryby a vajcia: sú dobre znášané, pokiaľ nepridajú prísady bohaté na FODMAP, ako je kukuričný sirup bohatý na pšenicu alebo fruktózu
Všetky tuky a oleje
Väčšina bylín a korenín
Orechy a semená: mandle, kešu oriešky, arašidy, makadamiové orechy, píniové oriešky, sezamové semiačka (ale nie pistácie, ktoré sú bohaté na FODMAP)
ovocie: Banány, čučoriedky, melan, grapefruit, hrozno, kivi, citróny, limetka, mandarínky, melóny (okrem vodného melónu), pomaranče, marakuja, maliny, jahody
sladidlá: javorový sirup, melasa a stévia
Mliečne výrobky: mliečne výrobky bez laktóza, tvrdé syry a jemnejšie odležané odrody ako brie a camembert
zelenina: lucerna, paprika, bok choy, mrkva, zeler, uhorky, baklažán, zázvor, zelené fazuľky, kapusta, šalát, pažítka, olivy, paštrnák, zemiaky, reďkovka, špenát, jarná cibuľka (iba zelená), cuketa, sladké zemiaky paradajky, okrúhlica, sladké zemiaky, vodné gaštany, cuketa
zrná: Kukurica, ovos, ryža, quinoa, cirok, tapioka
nápoje: voda, káva, čaj atď.

Pamätajte však, že tieto zoznamy nie sú ani definitívne, ani vyčerpávajúce. Samozrejme, existujú aj tu neuvedené potraviny, ktoré sú buď bohaté, alebo chudobné na FODMAP.

Každý je navyše iný. Je možné tolerovať niektoré potraviny na zozname potravín, ktorým sa treba vyhnúť - zatiaľ čo si všímame príznaky trávenia v potravinách s nízkym obsahom FODMAP z iných dôvodov.

Ako pripraviť stravu s nízkym obsahom FODMAP

Mnoho často konzumovaných potravín má vysoký obsah FODMAP.

Všeobecne sa odporúča niekoľko týždňov úplne vylúčiť všetky potraviny bohaté na FODMAP.

Je nepravdepodobné, že táto diéta bude fungovať, ak vylúčite iba niektoré potraviny bohaté na FODMAP, iné však nie.

Ak je príčinou vašich problémov FODMAP, môžete sa po niekoľkých dňoch cítiť úľavou.

Po niekoľkých týždňoch môžete niektoré z týchto jedál znovu zaviesť - po jednom. To vám umožní určiť, ktoré potraviny spôsobujú vaše príznaky.

Ak zistíte, že určitý druh potravy vážne narušuje vaše trávenie, možno by ste sa mu chceli vyhnúť natrvalo.

Môže byť ťažké začať a dodržiavať diétu s nízkym obsahom FODMAP sami. Preto sa odporúča vyhľadať radu lekára alebo dietetika, ktorí sú vyškolení v tejto oblasti.

To tiež môže pomôcť zabrániť zbytočným diétnym obmedzeniam, pretože určité testy vám môžu pomôcť zistiť, či sa máte vyhnúť fruktóze a/alebo laktóze FODMAP.

Odporúča sa, aby ste niekoľko týždňov odstránili všetky potraviny s vysokým obsahom FODMAP a potom ich po jednom znovu zavádzali. Najlepšie je urobiť to pomocou kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.

Spodná čiara

FODMAP sú sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa pohybujú cez nestrávené črevá.

Mnoho potravín, ktoré obsahujú FODMAP, sa považuje za veľmi zdravé a niektoré FODMAP fungujú ako zdravé prebiotické vlákna, ktoré podporujú priateľské črevné baktérie.

Preto by sa im ľudia, ktorí môžu tolerovať tieto druhy sacharidov, nemali vyhýbať.

Avšak ľuďom s intoleranciou FODMAP môžu potraviny bohaté na tieto sacharidy spôsobovať nepríjemné tráviace ťažkosti a mali by sa vylúčiť alebo obmedziť.

Ak často trpíte zažívacími poruchami, ktoré znižujú kvalitu vášho života, mal by byť FODMAP na zozname najlepších podozrivých osôb.

Aj keď strava s nízkym obsahom FODMAP nemusí eliminovať všetky problémy s trávením, je veľká šanca, že povedie k výrazným zlepšeniam.