FODMAP diéta O tom je EAT SMARTER

diéta

Či už pizza, chlieb alebo koláč: to, čo je pre mnohých kulinárskym potešením, sa pre niektorých ukáže ako zákaz vstupu. Naša strava je častou príčinou zažívacích ťažkostí - môže pomôcť diéta FODMAP? Zistite, čo stojí za diétou FODMAP, ako funguje a pre koho je vhodná.

Obsah

  1. Čo je FODMAP?
  2. Ako funguje diéta FODMAP?
  3. V ktorých potravinách je veľa FODMAP?
  4. Aké potraviny sú povolené?
  5. Pre koho je vhodná strava FODMAP?
  6. Naše 20 najlepších receptov s nízkym obsahom FODMAP
  7. Vedomosti si odniesť

Diéta FODMAP je založená na austrálskom koncepte, ktorý si rýchlo získal uznanie v Nemecku. Bol pôvodne vyvinutý na liečbu pacientov s dráždivým črevom. V tomto článku si vysvetlíme, o čom presne táto diéta je.

Čo je FODMAP?

Za termínom FODMAP sú slová fopraviteľný Oligo-, D.i-, M.onosacharid a (anglicky: and) olyol. Myslia sa tým fermentovateľné uhľohydráty a viacmocné cukrové alkoholy z potravín, ako je sorbitol. Jedná sa o druhy sacharidov, ktoré sa nachádzajú v rôznych množstvách v najrôznejších potravinách. Patria sem rôzne druhy ovocia a zeleniny, ako aj obilniny a mliečne výrobky. Jedná sa o látky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách a sú pre väčšinu ľudí úplne neškodné (1).

FODMAP sa vyskytujú predovšetkým ako sacharidy s krátkym reťazcom ďalej a sú väčšinou pre nás nestráviteľný. Vďaka tomu sa neabsorbujú priamo do krvi, ale dostávajú sa do zadnej časti čreva. FODMAP sú fermentované črevnými baktériami a produkujú vodík. Sacharidy používajú ako palivo a takto vyrobený plyn môže u citlivých osôb spôsobiť bolestivé zažívacie ťažkosti.

FODMAP majú navyše osmotické vlastnosti. To znamená, že nasávajú tekutinu do hrubého čreva, čo môže viesť k hnačkám. To sa však zvyčajne týka iba citlivých ľudí, ktorí sú postihnutí predchádzajúcim ochorením (2).

Ako funguje diéta FODMAP?

Koncept výživy za FODMAP sa nezameriava na redukciu alebo chudnutie. V prvom rade by malo ísť o to byť individuálny Gastrointestinálne ťažkosti pomôcť. Metaanalýza ukázala: Najmä ľudia trpiaci syndrómom dráždivého čreva sa orientujú na túto formu výživy, pretože môžu prispieť k značnému zlepšeniu kvality života (3).

Výhody diéty s nízkym obsahom FODMAP môžu byť primárne jedno Zníženie množstva plynov, hnačiek, zápchy a bolesti brucha byť. To často vedie k a psychická úľava, pretože poruchy trávenia sú často spojené so silným stresom a pocitmi úzkosti.

Po konzultácii s lekárom sa zvyčajne odporúča dôsledne sa niekoľko týždňov vyhýbať všetkým potravinám s vysokým obsahom FODMAP a pokúsiť sa zistiť, či sa treba vyhnúť iba určitému FODMAP, ako je laktóza alebo fruktóza. Ak sú príčinou nepohodlia FODMAP, eliminácia by mala v priebehu niekoľkých dní viesť k zlepšeniu. Spravidla však strava FODMAP nemusí byť nevyhnutne určená na dlhodobú výživu. Okrem toho neexistujú žiadne konkrétne odporúčania týkajúce sa spotreby a množstva na vykonávanie takejto stravy (4).

Táto diéta vám nevyhovuje?
Kliknutím sem zobrazíte prehľad stravy!

V ktorých potravinách je veľa FODMAP?

Oligosacharidy sú uhľohydráty (viacnásobné cukry), ktoré sú zložené z niekoľkých monosacharidov (jednoduchých cukrov) - patria sem aj frukto-a galakto-oligosacharidy. Okrem pšenice patria medzi zdroje poznámky raž, rôzne druhy ovocia a zeleniny a strukoviny. Obsah FODMAP v zrne je ovplyvnený metódou spracovania (5).

  • Vysoký FODMAP: Pšenica, jačmeň, raž, šošovica, brokolica, cesnak
  • Nízke alternatívy FODMAP: Hnedá ryža, pohánka, kukurica, proso, ovos, quinoa, mrkva, zeler

Z disacharidov je najznámejším zástupcom skupiny laktóza. Hlavným zdrojom je mlieko a mliečne výrobky, jogurt alebo mäkký syr (6).

  • Vysoký FODMAP: Tvaroh, smotanový syr, mlieko, tvaroh, ricotta, jogurt
  • Nízke alternatívy FODMAP: Cheddar, feta, mlieko bez laktózy, parmezán (tvrdý syr)

Fruktóza je jedným z monosacharidov: Ako naznačuje názov, ide o jednoduchý cukor, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Druhy ovocia sa výrazne líšia obsahom fruktózy a v závislosti od stupňa zrelosti môžu viesť k sťažnostiam. Vždy to však veľmi závisí od spotrebovaného množstva. Nachádza sa tiež vo vyšších koncentráciách v mede alebo agávovom sirupe a je súčasťou domáceho cukru a najviac pridaného cukru (7).

  • Vysoké hodnoty FODMAP: Jablká, marhule, čerešne, figy, datle, mango, hrušky, melón
  • Nízke alternatívy FODMAP: Nezrelé banány, kivi, limety, mandarínky, pomaranče, jahody, rebarbora

Polyoly sú cukrové alkoholy, ako je xylitol, sorbitol, maltitol a manitol. Nachádzajú sa tiež v ovocí a zelenine, ale často sa tiež používajú ako sladidlá, napríklad v žuvačkách bez cukru. Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste si vopred skontrolovať zoznam prísad na balených potravinách (1).

  • Vysoké hodnoty FODMAP: Agávový sirup, kukuričný sirup, med, cukríky bez cukru a žuvačky
  • Nízke alternatívy FODMAP: Glukóza, sacharóza, aspartám, sacharín, stévia

Aké potraviny sú povolené?

Účelom diéty FODMAP nie je vylúčiť všetky FODMAP - čo by bolo takmer nemožné - ale iba jeden nižší príjem položiť. Aby ste sa vyhli vysokému príjmu FODMAP, môžete sa čiastočne zorientovať v koncepcii low-carb. To znamená: Mäso, ryby a vajcia sú zvyčajne dobre znášané. Orechy a semená, ako sú mandle, arašidy a makadamia, sa tiež považujú za látky s nízkym obsahom FODMAP.

Pri mliečnych výrobkoch by ste sa mali zamerať na variant bez laktózy alebo použite rastlinné alternatívy, pretože neobsahujú laktózu. Namiesto klasickej mliečnej zmrzliny si môžete vziať sorbet. Tvrdý syr tiež obsahuje oveľa nižší podiel FODMAP ako mäkký alebo smotanový syr.

Kedy Sladidlá môžete použiť glukózu, stolový cukor, ryžový sirup alebo umelé sladidlá, ktoré nekončia na „-ol“. Výrobky z obilia sa dajú ľahko nahradiť bezlepkovými variantmi. Na rozdiel od všeobecných výživových informácií o potravinách neexistujú žiadne úplné primárne zdroje údajov o hladinách FODMAP v potravinách (6).

Pre koho je vhodná strava FODMAP?

Je dôležité si uvedomiť, že nie každý by sa mal vyhnúť FODMAP. Väčšina ľudí ich dokáže ľahko stráviť a dokonca im poskytne výhody. Celozrnné výrobky môžu okrem iného prispievať k príjmu vlákniny a mliečne výrobky poskytujú hodnotný vápnik. Vo všetkých prípadoch by mal špecialista objasniť, či existuje choroba. Laktóza alebo lepok by sa nemali vyberať z jedálneho lístka bez odbornej diagnózy.

Štúdie preukázali súvislosti medzi FODMAP a tráviacimi príznakmi, ako sú plyn, bolesti žalúdka, hnačky a zápcha. Diéta FODMAP môže byť obzvlášť zaujímavá pri liečbe pacientov s dráždivým črevom. V randomizovanej, kontrolovanej štúdii bolo pozorované významné zníženie symptómov. Je ťažké povedať, či sú vylepšenia dané obmedzením celkových FODMAP alebo skôr jedinou zložkou, pretože tieto sa vyskytujú v kombinácii v potravinách (10).

Celkovo stále existuje len málo údajov o štúdiách o diétach s nízkym obsahom FODMAP. Ak ste pacientom dráždivého čreva, mali by ste sa radšej riadiť oficiálnymi pokynmi IBS (syndróm dráždivého čreva) a zvážiť cielené použitie rozpustnej vlákniny. Pozitívne účinky sa tu lepšie skúmali. Pri zápalových ochoreniach čriev, ako je Crohnova choroba, existujú tiež dôkazy, že zníženie FODMAP v strave môže viesť k zlepšeniu symptómov (11).

Dôležité: Diéta s nízkym obsahom FODMAP nelieči choroby, ako je syndróm dráždivého čreva, ale môže iba zmierniť príznaky a nepohodlie, a tým zlepšiť kvalitu života postihnutých. Pre ľudí s intoleranciou na fruktózu, laktózu alebo sorbitol môže byť prospešná aj strava FODMAP. Ak diagnóza ukazuje iba na určitý sacharid z FODMAP, zvyčajne je postačujúce vyhnúť sa tomu vo svojej strave, pokiaľ je to možné.