Frekvencia tréningu Ako často by ste mali trénovať sval za týždeň

Prečo je potrebné na štúdie pozerať diferencovane?

Vyváženie objemovej záťaže medzi vyššou a nižšou tréningovou frekvenciou pre rovnaký objem v štúdii vyžaduje, aby skupina s vyššou tréningovou frekvenciou vynaložila menšie úsilie. Mnoho štúdií tvrdí, že účastníci boli trénovaní do neúspechu a že objemová záťaž je vyvážená súčasne, čo však nemožno zaručiť. Oveľa pravdepodobnejšie je, že sa pokúsili zlyhať a zamerali sa na daný rozsah opakovaní, povedzme šesť až dvanásť opakovaní. To však predstavuje skôr intenzitu ako skutočné objemové zaťaženie. Alebo rozdiel v objemovom zaťažení nebol iba štatisticky významný, čo znamená, že pravdepodobnosť náhodného výsledku je menej ako päť percent.

Analýza štúdií na tému frekvencia školení

Do analýzy Grega Nuckolsa sa dostalo 13 vyšetrení, ktoré obsahovali celkovo 305 testovaných osôb. Štyri štúdie zahŕňali netrénované subjekty, zatiaľ čo deväť z nich sa uskutočnilo na skúsených športovcoch. Aby štúdia spĺňala inklúzne kritériá, musel byť objem a intenzita na cvičenie vyvážený medzi vysokou a nízkou frekvenciou tréningu a štúdia musela trvať minimálne šesť týždňov.

#sciencebased? - To je problém vedeckých štúdií! 10. augusta 2019 Simon Goedecke

Veda tu, založená na dôkazoch. Množstvo informácií, ktoré nám chcú niektorí influenceri sprostredkovať z vedeckej literatúry, môžu spôsobiť veľa zmätkov a niekedy sú dokonca protichodné. V mnohých prípadoch sa zdá, že výskum spochybňuje všetky princípy, ktoré sa objavili v priebehu desaťročí prirodzeného vývoja športu. Tak sa stáva [...]

Zohľadnenie všetkých údajov

Celkovo sa zistilo, že vysoké tréningové frekvencie so štatistickou významnosťou z hľadiska hypertrofie, merané pomocou priamych a nepriamych markerov spoločne, mali výhodu. Rozdiel sa však zdá byť nepatrne malý. V priemere účastníci 13 štúdií a v rámci 40 výsledných porovnávaní stavali na svaloch rýchlosťou 0,42 percenta týždenne s nižšou frekvenciou tréningu oproti 0,58 percenta pod vplyvom vyššej frekvencie. To znamená, že pri dvoch alebo viacerých tréningoch týždenne ľudia budovali svaly o 38 percent rýchlejšie, čo by veda označila za malý efekt.

Ak sa pozrieme iba na priame markery hypertrofie, existuje sedem porovnaní zo siedmich štúdií. Subjekty s nízkou frekvenciou tréningu sa zvyšovali o 0,72 percenta za týždeň a subjekty s vyššou frekvenciou tréningu o 0,85 percenta. To znamená, že vyššia tréningová frekvencia vytvorí svaly o 17 percent rýchlejšie. Tento rozdiel je tiež malý a v tomto porovnaní nedosahuje štatistickú významnosť (p = 0,079). Výhradné zohľadnenie nepriamych markerov ukázalo výhodu 49 percent, čo možno považovať za priemerný efekt so štatistickou významnosťou.

Líši sa optimálna frekvencia tréningu podľa tréningových skúseností?

Ako sme písali v úvode, často sa hovorí, že predovšetkým začiatočníci majú úžitok z vyššej tréningovej frekvencie, zatiaľ čo skúsení športovci jazdia lepšie s nižšou tréningovou frekvenciou.

Analýza údajov ukazuje, že: netrénované predmety zo štyroch štúdií s vyššou frekvenciou tréningu o 47 percent budované svaly rýchlejšie ako pri nižšej frekvencii. Tento efekt má vysokú štatistickú významnosť a možno ho považovať za stredný efekt. Subjekty v deviatich štúdiách, ktoré už mali silový tréning, tiež profitovali z vyššej frekvencie tréningu a dokázali to o 32 percent vidieť rýchlejšie zisky, čo bolo tiež štatisticky významné. Celkovo to znamená, že začiatočníci aj pokročilí používatelia môžu mať úžitok z vyššej frekvencie tréningu, rozdiel je však o niečo výraznejší pre začiatočníkov.

Začiatočníci aj pokročilí používatelia majú úžitok z vyššej frekvencie školení v celom rozsahu dát.

Líši sa optimálna frekvencia tréningu podľa svalovej skupiny?

Nuckols vo svojej analýze tiež diferencoval údaje podľa svalových skupín hornej časti tela a dolnej časti tela. Zistilo sa, že svalové skupiny v hornej časti tela narastali o 40 percent rýchlejšie s vyššou frekvenciou, zatiaľ čo rozdiel v dolnej časti tela bol 28 percent. Obidve porovnania dosiahli štatistickú významnosť. Tento jav už máme v jednom predchádzajúci článok popísané pre malé a veľké svalové skupiny. Zatiaľ čo sa zdá, že biceps profituje z vyššej frekvencie aj v tejto analýze, údaje naznačujú, že tento sval nedokáže zvládnuť taký objem ako iné svalové skupiny.

Objem a frekvencia: mali by ste trénovať väčšie svaly inak ako menšie? 20. októbra 2019 Simon Goedecke

Zatiaľ čo väčšina trénerov neurčuje svoj tréningový objem individuálne pre každú svalovú skupinu, niektorí sa k tomuto konceptu trochu približujú tým, že rozlišujú medzi tlakovými a ťahovými cvikmi. Táto klasifikácia však tiež zaostáva, pretože niektoré pohyby nemožno rozdeliť iba na jednu z dvoch skupín. Stále neberú do úvahy biomechanické rozdiely [...]

Optimálna frekvencia tréningu závisí od objemu?

V štúdiách, ktoré analyzovali nižší tréningový objem, bol celkový rast o 77 percent rýchlejší, keď boli svalové skupiny trénované s vyššou tréningovou frekvenciou. Pod vplyvom vyššieho tréningového objemu bol však rozdiel iba 27 percent, čo však tiež dosiahlo štatistickú významnosť. To znamená, že sa zdá, že tréningové programy s menším objemom tréningu výrazne viac profitujú z vyššej frekvencie.

diskusia o výsledkoch

Na rozdiel od pohľadu na prírastky sily sú rozdiely v hypertrofii počas štúdie veľmi malé. Prírastok svalovej hmoty je všeobecne pomalý proces, ktorý sa môžeme pokúsiť optimalizovať iba v úzkych medziach, pokiaľ predpokladáme, že sa nepoužívajú žiadne činidlá zvyšujúce výkonnosť. To však nebol prípad žiadnej zo štúdií. To znamená, že prírastky niekedy nie sú ani také veľké, aby prekročili prirodzenú nepresnosť merania prístrojov. Nedodržanie pokynov testovaných osôb môže viesť k značným odchýlkam, najmä pokiaľ ide o nepriame merané veličiny, pričom nemožno vylúčiť ani problémy s meracími prístrojmi.

Nuckols uvádza všetky tieto faktory, aby objasnil, že výsledky jeho analýzy by sa okrem jednotlivých rozdielov každého jednotlivca nemali všeobecne aplikovať na prax, ale malo by sa na ne vždy pozerať s určitou opatrnosťou. Napríklad v každom z porovnaní bola aspoň jedna štúdia, ktorá smerovala k nižšej frekvencii s viac ako desiatimi percentami. Údaje teda nie sú úplne v zhode ich smerom.

Modré bodky označujú rozdiel o viac ako desať percent pre vyššiu frekvenciu tréningu. Červené bodky označujú rozdiel o viac ako desať percent pre nižšiu frekvenciu tréningu. Grafika sa zmenila podľa primárneho zdroja.

Pretože sme si to teraz objasnili, dá sa povedať, že vyššia frekvencia vo všetkých spomenutých analýzach viedla k rýchlejšiemu vývoju svalov. To nastoľuje otázku mechanizmov, na ktorých je tento účinok založený.

Najzrejmejším vysvetlením je, že vyššia tréningová frekvencia umožňuje stimulovať syntézu svalových bielkovín (MPS) častejšie týždenne. Väčšina údajov, ktoré máme o MPS, preskúmala celú MPS. Naproti tomu nás zaujíma iba myofibrilárny MPS. Existuje tiež spojenie medzi tréningovým objemom na jednotku a MPS. Ak v tréningu urobíte viac sérií a viac opakovaní, MPS sa zvýši viac a tiež zostane dlhšie na vysokej úrovni. Nižší objem na jednotku s vyššou tréningovou frekvenciou môže viesť k vyrovnanému tréningovému objemu počas týždňa. Nie je však jasné, či je MPS stimulovaný rovnako silno alebo ešte silnejšie ako pri vyššom objeme na jednotku.

Keby sme presne vedeli, aký silný je vzťah medzi objemom cvičení a MPS, mohli by sme vyvodiť logické závery. Napríklad, ak MPS plató platil pri objeme piatich sérií na svalovú skupinu na jednotku, potom by sme mohli povedať, že štyrikrát päť sérií týždenne je účinnejších ako dvakrát desať sérií. Vedecké údaje naznačujú, že maximálny efektívny tréningový objem je deväť až 13 sérií na svalovú skupinu na jednotku. Tieto výsledky však zatiaľ nie sú stopercentne jasné.

Nové poznatky: Aký je maximálny efektívny tréningový objem na tréningovú jednotku? 25. júna 2019 Simon Goedecke

O témach okolo optimálneho tréningového objemu a optimálnej frekvencie tréningu sa v súčasnosti vedú živé diskusie a to z dobrého dôvodu. Tieto dve premenné sú zásadne dôležitými parametrami pri navrhovaní výcvikového programu. Len v priebehu minulého roka početné štúdie odhalili prekvapivé a niekedy protichodné výsledky. Zatiaľ čo jedno vyšetrovanie [...]

Okrem zohľadnenia MPS možno hlavný dôvod vysledovať späť k objemovému zaťaženiu uvedenému v úvode. Pripomíname, že rozdelenie cvikov a sérií na niekoľko jednotiek týždenne môže mať za následok celkové zvládnutie väčšej hmotnosti a opakovaní, pretože vyčerpanie jednej svalovej skupiny na jednotku je menšie. Štúdia v rámci tejto analýzy ukázala o 35 percent nižšie objemové zaťaženie na jednotku s vysokou frekvenciou [3]. Keďže sa však školenie uskutočňovalo niekoľkokrát týždenne, celková záťaž bola nakoniec o 16 percent vyššia. Subjekty inej štúdie tiež opísali menej subjektívne vyčerpanie, keď cvičili s vyššou frekvenciou [4]. V priemere účastníci zistili, že každá jednotka je ľahšia, čo môže znamenať, že do každej vety možno vložiť viac energie.

Čo regenerácia?

Väčšina štúdií zameraných na načasovanie zotavenia po cvičení zistila, že zotavenie po náročnom cvičení trvá dva až štyri alebo viac dní. To závisí od stavu tréningu, odvedeného objemu, stupňa excentrického stresu a ďalších faktorov. Väčšina ľudí predpokladá, že sval je potrebné úplne zregenerovať, aby sme ho mohli natrénovať. Neexistujú však dôkazy na podporu tohto tvrdenia. Niektoré štúdie namiesto toho preukázali, že trénovanie rovnakej svalovej skupiny dva po sebe nasledujúce dni namiesto regenerácie najmenej 48 hodín nemá žiadne negatívne účinky [5, 6, 7]. Aj keď sa každá z týchto troch štúdií uskutočňovala na netrénovaných predmetoch, sú jediným priamym dôkazom, ktorý máme. Musíme tiež pamätať na to, že pri tréningu s vysokou frekvenciou musí byť objem na jednotku nevyhnutne nižší.

Bolestivá záležitosť: Ako sa vyvíjajú boľavé svaly a môžete stále trénovať? 1. novembra 2019 Simon Goedecke

Existuje už dlho, ale zdá sa, že výskum dlho nepochopil, čo sa skrýva za bolestivým pocitom, ktorý sa objaví asi dvanásť až 36 hodín po náročnom tréningu. Pre veľa silových športovcov sú boľavé svaly známkou úspešného tréningu, ale mnohých zaujíma, či môžete [...]

Predtým, ako zhrnieme, by sme mali spomenúť, že väčšina štúdií podceňuje vplyv frekvencie cvičení na hypertrofiu. Vieme, že objemová záťaž je najväčšou hybnou silou hypertrofie. Vyššia tréningová frekvencia nám vo väčšine prípadov umožňuje dosiahnuť vyššiu objemovú záťaž počas týždňa. Po 20 sériách drepov v jednej jednotke budete pravdepodobne veľmi vyčerpaní a v ďalších sériách bude pravdepodobne potrebné znížiť váhu a/alebo počet opakovaní. Pri piatich sériách štyri dni v týždni je vplyv vyčerpania určite menší.

Ak trénujete nohy naozaj ťažko iba raz týždenne, máte týždeň na zotavenie. Ak ich naopak trénujete štyrikrát týždenne a zabudnete rozumne rozdeliť hlasitosť, môže to znamenať, že vaša regenerácia už nestíha a riskujete nielen preťaženie, ale aj úrazy. Pre všetky výhody vyššej frekvencie tréningu je dôležité robiť inteligentné rozhodnutia a udržiavať úrovne hlasitosti v rozmedzí, od ktorého sa môžete ďalej zotavovať.

Zhrnutie a praktické uplatnenie

Na konci tejto dlhej diskusie by sme vám chceli poskytnúť zhrnutie a vysvetlenie, ako môžete implementovať vyššiu frekvenciu školení a pre koho je vhodná.

Ak vám predchádzajúce školenie umožnilo dosiahnuť dobrý pokrok, nemusíte nič meniť. Ak na druhej strane dosiahnete náhornú plošinu, pred zvýšením počtu sérií, prípadne malými krokmi, premýšľajte o lepšom rozdelení predchádzajúceho tréningového objemu počas týždňa. Mnoho športovcov uvádza, že niektoré svalové skupiny tolerujú vyššiu frekvenciu cvičenia ako iné. Preto by ste mali sledovať individuálnu reakciu vlastného tela a počúvať príznaky zníženej regenerácie.

Ak je vaším primárnym cieľom budovanie svalov, zvážte striedanie namáhavých a menej namáhavých cvikov v sedeniach pre konkrétnu svalovú skupinu. Jeden deň môžete napríklad robiť ťažké drepy a druhý deň niečo ľahšie ako výpady. Vyššia frekvencia tréningu je vhodná aj na tréning slabých miest alebo pri nízkom týždennom objeme svalovej skupiny. V týchto situáciách môže byť najväčšou výhodou vyššia frekvencia tréningu.