Frustrujúce zastavenie na váhe napriek cvičeniu a diéte To je isté!
Športujete už niekoľko týždňov a držíte prísnu diétu - ale ukazovateľ stupnice sa tvrdohlavo drží rovnakého počtu? A myslíte si, že to môže byť v skutočnosti iba svalová hmota?
To by mohol byť dôvod a určite by ste mali vedieť, že ak sa chcete vyhnúť ďalšej frustrácii ...
"Odkedy pravidelne držím diéty a cvičím, pribral som - to je určite svalová hmota!"
Môže to tak byť alebo si robíme srandu?
Pre štúdiu 81 žien behalo na bežiacom páse trikrát týždenne po dobu pol hodiny po dobu 3 mesiacov. Meranie telesného tuku ukázalo zničujúci výsledok po 12 týždňoch:
Počas tejto doby pribralo 55 žien - ale telesného tuku a nie podľa očakávania svalovej hmoty!
Podľa toho ženy v štúdii enormne preceňovali svoju spotrebu kalórií počas aktivity. Vytrvalostný šport navyše výrazne zvyšuje chuť do jedla a podporuje chute na jedlo. Je pravdepodobné, že ženy po cvičení jednoducho zjedli viac kalórií, ako spotrebovali.
Aká vysoká je spotreba kalórií pri vytrvalostných športoch?
Pozerali ste sa niekedy na to, koľko kalórií sa zobrazuje na eliptickom prístroji počas 45-minútového tréningu? To je okolo 300 kalórií (v závislosti od telesnej hmotnosti a veku). Na prvý pohľad sa to zdá byť veľa.
Pravdou ale je, že tých 300 kalórií predstavuje celkové kalórie, ktoré sa za ten čas spália. A nie, ako som predtým veril, pridaním 300 kalórií k vášmu pokojovému bazálnemu metabolizmu. Bazálny metabolizmus popisuje kalórie, ktoré spálite, aj keď ste úplne neaktívni.
Preto sa vás stroj spýta na vašu váhu. Je potrebné vypočítať váš pokojový bazálny metabolizmus. Priemerná žena pri odpočinku spáli okolo 100 kalórií za 45 minút (samozrejme to závisí od veku, hmotnosti a svalovej hmoty, tu si môžete presne vypočítať svoj bazálny metabolizmus). Tých 200 kalórií navyše, ktoré tréning skutočne spálil „na čisto“ (iba o 200 kalórií viac, ako keby ste za ten čas jednoducho spali) - dalo sa „odčiniť“ za pol minúty s praclíkom.
A vytrvalostný tréning zvyčajne zvyšuje vašu chuť k jedlu, aby ste tých pár kalórií dostali späť okamžite.
Preto toľko ľudí neúspešne cvičí.
Ďalšou nevýhodou jednostranného vytrvalostného tréningu
Či už je to beh, jazda na bicykli alebo aerobik, hlavným dôvodom toho, že sa vám to opakuje ľahšie, nie je zlepšená vytrvalosť, ale to zlepšená ekonomika pohybu. Telo sa v tejto jedinej postupnosti pohybov stáva čoraz efektívnejším. Z dlhodobého hľadiska budete potrebovať čoraz menej sily a kyslíka, pretože sa váš nervový systém prispôsobuje. Zbytočné pohyby sú eliminované a požadované pohyby sú vylepšené. Svaly, ktoré nie sú potrebné, sa dlhodobo uvoľňujú a degenerujú. To je dôvod, prečo bežci nafúknu, keď prvýkrát na bicykli alebo opäť plávajú.
Jednostranné vytrvalostné športy môžu z dlhodobého hľadiska spôsobiť úbytok svalov.
Pretože dlhý vytrvalostný tréning s nízkou intenzitou iba opakovane zdôrazňuje najmenšie a najslabšie svalové vlákna. Väčšie a najsilnejšie svalové vlákna naopak nie sú vôbec potrebné a sú záťažou pre telo, ktoré tiež spotrebúva kyslík. Za účelom úspory tejto energie telo dlhodobo odbúrava všetky nadbytočné svalové vlákna.
Faktom je, že svaly sa hromadia veľmi pomaly a len ideálnym tréningom v kombinácii s ideálnou stravou. Ideálny tréning však musí byť dostatočne intenzívny, pravidelný a rôznorodý, aby sa vytvoril sval.
V prvom roku tréningu môžu muži za optimálnych podmienok nabrať 1 kg svalovej hmoty mesačne, zatiaľ čo ženy dokážu z nich vybudovať iba menej ako polovicu.
Takže ak žena napriek diéte priberie viac ako pol kila mesačne, potom je to pravdepodobne telesný tuk a nie svalová hmota!
Sústreďte sa teda na funkčný silový tréning pri cvičeniach sprevádzajúcich stravu - a nie na jednostranný vytrvalostný tréning!
Zatiaľ čo pri vytrvalostnom tréningu sa po ukončení tréningu nespáli takmer žiadne kalórie, intenzívny silový tréning spôsobí fázu popálenia približne 48 hodín. To znamená, že telo spáli viac kalórií aj vtedy, keď spíte a už dávno ste neprestali cvičiť. Tento efekt dodatočného spaľovania by ste nemali podceňovať a určite by ste ho mali využiť na dosiahnutie svojich cieľov!
Čím viac svalovej hmoty vybudujete, tým viac kalórií spálite, pretože vaše svaly sú motorom spaľovania tukov!
Snažte sa teda vyhnúť všetkým činnostiam (vrátane nečinnosti, stravovania s nízkym obsahom živín a pôstu bez nuly), ktoré môžu spôsobiť stratu svalovej hmoty!