FT-CLUB pri plynárňach
Ach áno, stará viera, ktorú nám nablýskané časopisy stále hovoria: tuk sa dá odbúravať izolovane v jednej časti tela. "Chceš stratiť brušný tuk?" Urobte si pár brušákov! “Bohužiaľ to tak nefunguje. Vôbec nie. V skutočnosti vám brušáky nepomôžu získať šesťbalenie, ak máte tuk v oblasti brucha. Aj keď robíte stovky brušákov denne, môžete si skutočne vybudovať silné brušné svaly, len tak neurobíte stratu tuku v tejto časti tela.
Stratu tuku je možné dosiahnuť iba vo všetkých častiach tela súčasne, ale iba ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete. Najúčinnejšia je spotreba kalórií pri budovaní svalov. Cvičenie ramien a stehien môže kvôli väčším svalovým skupinám v skutočnosti zhodiť na bruchu (a zvyšku tela) toľko alebo ešte viac tuku ako pri sedení. Ak dokážete vytvoriť viac brušných svalov, ako dokážete zredukovať tuk, silné brušné svaly vytlačia váš brušný tuk iba vpred bez toho, aby boli viditeľné vaše svaly. Ako teda obmedzíme záchranné kolesá, ochabnutý zadok alebo mäkký žalúdok? Správne sa stravujte a budujte svalovú hmotu pomocou silového tréningu. Množstvo tuku, ktoré sa odbúrava v každej jednotlivej oblasti tela, je dané geneticky.
Mýtus 2 - Svaly môžu príliš tlstnúť
Tukové bunky a svaly majú úplne odlišné a oddelené funkcie a jeden sa nikdy nezmení na druhý. Takže ak niekto „zmäkne“ a bude mať nadváhu po tom, čo bol predtým „tvrdý“ a svalnatý, je to preto, lebo spotreba kalórií už nie je vyššia ako príjem kalórií. Väčšinou je to spôsobené spomaleným metabolizmom spôsobeným rozpadom svalov, ktorý je zase spôsobený nedostatkom stimulácie. Neexistuje žiadna magická premena svalov na tuk, iba pokles svalovej hmoty a zvýšenie telesného tuku.
Mýtus 3 - Sily môžu byť príliš veľké pomocou silového tréningu
Stále počúvam ženy: „Nechcem byť príliš svalnatá.“ Niektorí vidia počiatočné výsledky silového tréningu a potom prestanú, pretože sa boja, aby sa nestali ďalšou Miss Kulturistika. Ak ste to nevedeli, profesionálni kulturisti mužov a žien (a niektorí z väčších mužov vo vašej telocvični) pravdepodobne užívajú steroidy a iné (nelegálne) látky. Ľudské telo - vrátane vášho - nikdy nevytvorí takúto svalovú hmotu bez silných liekov.
Je normálne, že muži a ženy majú v prvých týždňoch silového tréningu väčšiu svalovú hmotu. Je to však hlavne kvôli lepšiemu zásobeniu svalov. Rovnako aj náhly nárast sily je spôsobený hlavne neurologickou návykou mozgu na nové pohyby, nie na viac svalovej hmoty.
Strach z náhodného zvýšenia svalovej hmoty, ako by ste chceli, alebo z toho, že vaša svalová hmota bude nekontrolovateľne rásť, je neopodstatnený. Pre ženy by bol prírastok 250 gramov svalovej hmoty mesačne obrovským úspechom. To by zodpovedalo 500 až 750 gramom pre mužov. Ale to sa deje iba za ideálnych podmienok. Svalnaté telo je založené na neustálom silovom tréningu a zdravej výžive. To sa nestane náhodou ani zo dňa na deň - a vedie nás to k ďalšiemu mýtu ...
Mýtus 4 - Ženy by mali cvičiť inak ako muži
Častou mylnou predstavou je, že silový tréning robí ženy objemnými. To nie je pravda. Nie je dôvod cvičiť inak len kvôli pohlaviu. Obidve pohlavia budujú svalstvo a tuk rovnako. V skutočnosti majú muži a ženy často odlišné ciele. Ale je úžasné, že sa dajú dosiahnuť rovnakým programom. Väčšina žien nechce široké hrudníky a silné ruky, ale skôr dobre tvarované a pevné telo, najmä nohy a zadok, ktoré sa vekom najťažšie spevňujú. Je ironické, že na dosiahnutie týchto cieľov by mali robiť presne to isté, čo muži, ktorí sa chcú rozšíriť. Ženy príliš často zanedbávajú svoje ruky pri cvičení.
Pamätajte, že svaly žien a mužov sú rovnaké, líšia sa iba veľkosťou. Pre ženu je takmer nemožné získať veľké a svalnaté ruky pri cvičení hornej časti tela. Ani profesionálne ženské kulturistky prehĺtajúce steroidy nie sú objemné torzá. Niektoré ženy nechápu, že ak by si hornú časť tela precvičovali rovnako ako dolná časť tela, bolo by to oveľa pevnejšie, brucho a zadok by boli oveľa pevnejšie. To zvyšuje celkovú svalovú hmotu. Budovanie a udržiavanie svalovej hmoty je opäť najúčinnejším spôsobom spaľovania tukov a kalórií.
Na rozdiel od toho sú muži presvedčení, aby robili na stroji tlaky na lavičke, rozťahovanie a iné cviky, ktoré nie sú také funkčné a dosahujú menej výsledkov ako rôzne cviky s vlastnou váhou tela.
Mýtus 5 - Čím viac, tým lepšie
Niektorí ľudia si intuitívne myslia: čím viac trénujem, tým viac svalov si budujem a čím dlhšie to trvá, tým lepšie. Pretože svaly sú najúčinnejším spôsobom spaľovania tukov, mali by sme ich cvičiť bez toho, aby sme ohrozili rast svalov zlou stravou alebo prepracovaním. Nakoniec, naše svaly rastú aj počas spánku.
Príliš veľa pohybu a nesprávna výživa sú najčastejšími nástrahami začínajúcich aj skúsených fitness športovcov. Je ťažké povedať, koľko je príliš veľa, pretože tu zohráva úlohu množstvo faktorov, ako sú dispozícia, strava, spánok alebo intenzita cvičenia, frekvencia a trvanie. Pre prílišné precvičovanie venujte pozornosť nasledujúcim signálom: už žiadny pokrok, chronická únava, klesajúca motivácia, časté zranenia a zvýšená srdcová frekvencia v pokoji, ktorú by ste si mali zmerať ráno tesne pred vstaním. Ak máte obavy z prílišného cvičenia, upravte ktorýkoľvek z týchto faktorov: strava, dĺžka spánku (mali by ste spať sedem až osem hodín v noci), intenzita cvičenia, frekvencia alebo trvanie.
Mýtus 6 - Tvar svalu sa mení izolovanými cvikmi
Toto tvrdenie nie je pravdivé. Vaše svaly sa môžu iba zväčšovať alebo zmenšovať. Tvar, ktorý vaše svaly nadobudnú pri zmene veľkosti, nie je určený cvičením, ale predispozíciou.
Existujú však svalové skupiny na ramenách, stehnách alebo chrbte, ktoré často vnímame ako jednotlivé svaly. Tieto sa dajú zmeniť namáhaním konkrétneho svalu v jednej z týchto skupín. Ramenný sval môže pri pohľade zboku vyzerať nádherne v tvare srdca, pričom sa zadný deltový sval zväčšuje. Tvar môže byť ovplyvnený iba veľkosťou.
Obdobne aj sval v tvare slzy na stehne - ten menší, ktorý sedí tesne nad vnútornou stranou kolena - je možné zväčšiť vykrútením prstov smerom von na drepe. Alebo môže zvýšiť vonkajšie zakrivenie stehien (čo dáva ženám skvelú postavu v bikinách) tým, že počas drepu vytočíte prsty mierne dovnútra, čím silnejšie precvičíte vonkajší stehenný sval.
Mýtus 7 - Robením väčšieho počtu opakovaní sa budujú svaly, menším počtom opakovaní sa získava hmota
Vaše telo ani žiadny konkrétny sval nie je lepšie definovaný tým, že cvičíte veľa opakovaní ako niekoľko. To, ako je sval definovaný, určuje jeho veľkosť a množstvo tuku v jeho okolí - a nič iné. Aby svaly vyzerali definovane, musíme budovať svaly a spaľovať tuky čo najefektívnejšie. Robiť veľa opakovaní, aby ste spálili viac kalórií, je neúčinné a spomaľuje budovanie svalov. Mali by sme si vždy pamätať nášho najlepšieho spojenca v spaľovaní kalórií: svaly.
Pravidelný, rozmanitý a vysoko intenzívny intervalový tréning v kombinácii so správnou stravou je cestou k definovaným svalom. Ak sa skutočne bojíte príliš veľkých svalov, jedzte menej kalórií, pretože väčšina pochádza z potravy. Väčšina dospelých mužov dokáže po celý život udržať dve až päť opakovaní cvičenia s denným kalorickým príjmom 1 500 kcal bez prírastku hmotnosti.
Je pravda, že len málo opakovaní a zároveň veľmi silné a výbušné cviky spôsobujú, že svaly rastú viac (ale nie menej jasne) ako veľa opakovaní. Je to preto, že svalové vlákna „rýchleho škubnutia“, ktoré sú potrebné na výbušné cvičenia, sú oveľa väčšie ako svalové vlákna „rýchleho škubania“, ktoré sú potrebné na vytrvalostný výkon. Ale nechceli by ste trénovať všetky svalové vlákna na budovanie svalovej hmoty a nielen „rýchle trhnutie“?
Nechceli by ste mať aj lepšie definované svaly - spolu s odbúravaním telesného tuku tak, aby boli viditeľné kontúry svalov
využívať všetky svalové vlákna, najmä preto, že svalová hmota najviac pomáha zvyšovať bazálny metabolizmus a znižovať tuk? Jediná vec, ktorú by ste mali upraviť podľa svojich cieľov - či už chcete naberať hmotu alebo meniť tvar - je vaša strava.
Mýtus 8 - Silový tréning vás postaví na váhu, kardio štíhle
Opäť je príjem kalórií hlavným faktorom regulácie telesnej hmotnosti. Dlhé a mierne tréningy ako aerobik zvyšujú spotrebu kalórií
ľahké, ale ťažko buduje svalovú hmotu. Bez silového tréningu sa vzdávate svojej najlepšej zbrane na spaľovanie tukov: viac svalov! Myslím,
Teraz ste si uvedomili, že ... Nič nezvyšuje bazálny metabolizmus tela efektívnejšie ako svaly. Niekoľko kilogramov chudého svalstva navyše spáli zhruba toľko kalórií za deň ako priemerná hodina aerobiku. A viac svalov spáli ešte viac kalórií, kým spíte. Ak chcete pribrať, zvýšte príjem kalórií a budujte svalovú hmotu pomocou silového tréningu. Ak chcete schudnúť, znížte príjem kalórií a zvyšujte bazálny metabolizmus budovaním svalov.
Mýtus 9 - Nemôžete nabrať svaly a stratiť tuk súčasne
Ak začnete program po dlhšej dobe bez cvičenia, správnou stravou získate silu a zároveň stratíte tuk. Pre lepšie trénovaných ľudí je to ťažšie, ale nie nemožné. Vďaka dokonalej rovnováhe komplexných sacharidov, dobrých tukov a dostatku bielkovín môže vaše telo dosiahnuť tieto zdanlivo protichodné ciele.
Mýtus 10 - Diéty musia znižovať kalórie
Mnoho ľudí hladuje, aby schudli. To je nesprávna cesta! Telo je veľmi vynaliezavé a spomalí váš metabolizmus, aby vyrovnal nedostatok kalórií. Snaží sa optimálne využiť každú skonzumovanú kalóriu, pretože nevie, kedy opäť dostane jedlo. Ak potom opäť zvýšite príjem kalórií, váš metabolizmus zostane spomalený. To je dôvod, prečo sa veľa ľudí po diéte a často dokonca aj po nej rýchlo vráti na pôvodnú váhu. Dobrá správa je, že ak chcete schudnúť, nikdy by ste nemali byť hladní. Vyvážená strava pozostávajúca z častých malých jedál (každých 2,5 až 3,5 hodiny) je kľúčom k dlhodobému úspechu.