Funkcia sprievodcu kreatínom, požitie, účinky a vedľajšie účinky!
Kreatín (niekedy označovaný ako kreatín alebo kreatín) je v súčasnosti na perách každého človeka v pravom slova zmysle - a je to tak! Doplnok výživy, ktorý obľubujú najmä siloví športovci, neprináša pre telo vystresovaného športovca jednu, nie dve, ale tri obrovské výhody. Na jednej strane má kreatín efekt zvyšujúci výkon pri krátkej, intenzívnej záťaži a na druhej strane uvedený doplnok podporuje aj regeneráciu namáhaných svalov po tréningu. V neposlednom rade príjem kreatínu vedie k zadržiavaniu vody vo svalovom tkanive, vďaka čomu vyzerá vaše telo objemnejšie. V nasledujúcom sprievodcovi kreatínmi si môžete presne prečítať, z čoho sa „zázračný liek“ skladá, kedy má zmysel konzumovať kreatín, čo by ste mali brať do úvahy pri jeho užívaní a aké vedľajšie účinky môžete očakávať.
Čo je kreatín?
Povedané na rovinu: Kreatín je látka, ktorá sa podieľa na procese poskytovania energie. Kreatín preto podporuje - a to je tiež hlavná motivácia pre jeho príjem - vaše telo pri generovaní dostatočnej sily pre vaše cvičenie v posilňovni. Čo mnohí nevedia: Náš organizmus je schopný produkovať kreatín sám - ale iba v relatívne malom množstve (1 až 2 gramy denne). Miesta produkcie sú obličky, pankreas a pečeň. Aminokyseliny arginín, glycín a metionín hrajú dôležitú úlohu pri vlastnej produkcii kreatínu.
Naše telo navyše absorbuje kreatín aj zvonka - konkrétne prostredníctvom určitých potravín. Pozoruhodným zdrojom kreatínu je v tejto súvislosti predovšetkým červené mäso, vajcia a ryby. Nevýhoda: Vyprážaním sa stráca veľká časť obsiahnutého kreatínu, a preto ako aktívny športovec nie ste jediný, pokiaľ ide o príjem kreatínu. by sa mali spoliehat iba na stravu.
Keď už hovoríme o „aktívnych športovcoch“: Kto intenzívne športuje niekoľkokrát týždenne, mal by konzumovať 3 - 5 gramov kreatínu denne. Pretože však odporúčané množstvo je ťažké pokryť stravou, doplnenie vo forme kreatínového prášku alebo kreatínových kapsúl má zmysel.
Čo robí kreatín?
Ako už bolo spomenuté na začiatku, kreatín môže byť pre športovca výhodou, najmä pri krátkych, intenzívnych zaťaženiach. Dvíhate činky a pohybujete sa v rozmedzí opakovaní medzi 4 - 6 opakovaniami? Potom je kreatín tým pravým doplnkom pre vás!
Ako presne však kreatín dosahuje tento kúsok rýchleho dodania energie? Je to takto: Aby sme sa vyrovnali s fyzickou námahou počas tréningu, naše telo potrebuje energiu vo forme adenozíntrifosfátu - alebo skrátene „ATP“. Táto ATP je nevyhnutná, pokiaľ ide o vykonávanie svalových kontrakcií. Vysvetlenie: Energia na svalové kontrakcie vzniká vždy, keď uvedená ATP štiepi fosfátovú skupinu a následne mutuje na adenozíndifosfát (ADP) - a to je presne miesto, kde prichádza do úvahy kreatín. Kreatín sa ukladá vo svaloch ako kreatínfosfát a je teraz schopný resyntetizovať vysokoenergetický adenozíntrifosfát z nízkoenergetického adenozíndifosfátu. Dôvod: Kreatínfosfát (uložený vo svale) odpudzuje svoju fosfátovú skupinu a umožňuje tak produkciu čerstvého ATP - na konci hodiny chémie!
Opätovne opísaný proces výroby energie/ATP v rýchlom slede za sebou:
1. Fosfátová skupina je odštiepená od ATP za účelom generovania energie (pre svalové kontrakcie).
2. ADP vzniká z ATP.
3. Kreatín zase resyntetizuje ATP z ADP, aby ho náš organizmus mohol znova použiť na výrobu energie.
Tento cyklus funguje, kým sa nevyčerpá zásoba kreatínu. Všetci dobre vieme, čo sa potom stane: Dáme si pauzu od viet a necháme naše telo krátko regenerovať alebo doplníme zásoby energie.
Aké druhy kreatínu tam sú?
Každý, kto sa niekedy pýtal na kreatín v obchode s doplnkami svojej dôvery, si rýchlo všimol, že nie všetok kreatín je tvorený rovnako. Naopak: paleta je rozmanitá a pohybuje sa od monohydrátu kreatínu cez Kre-Alkalyn a Creapure až po mikronizovaný kreatín. Micron ... prosím čo ? Nebojte sa, nasledujúce odseky vysvetlia jednotlivé typy kreatínu:
1. Kreatín monohydrát: Najbežnejšou, najlacnejšou a preto najpopulárnejšou formou kreatínu je monohydrát kreatínu. Monohydrátová forma je obzvlášť pôsobivá kvôli svojej účinnosti a uskutočniteľnosti.
2. Kre-Alkalyn: Rozdiel medzi kreatín monohydrátom a Kre-Alkalyn spočíva v jeho hodnote pH. Zatiaľ čo monohydrát má hodnotu pH 6,9 a menej, to isté platí pre Kre-Alkalyn nad 12. Vysvetlenie: Čím kyslejšie je prostredie v tele, tým rýchlejšie sa kreatín rozkladá na kreatinín a stáva sa tak pre organizmus nepoužiteľným. Namiesto toho zostáva Kre-Alkalyn dlhšie stabilný kvôli svojmu alkalickému stavu, a preto ho možno na zabezpečenie energie používať dlhšie/efektívnejšie.
3. Tvor: Creapure nie je ani tak výslovným typom kreatínu, ako skôr akousi „pečaťou schválenia“ pre obzvlášť čistý kreatín vyrobený v Nemecku. Takže ak si ceníte nemeckú kvalitu práce a najvyššiu kvalitu doplnkov, ste v dobrých rukách so zariadením Creapure. Jediná nevýhoda: kvalita má svoju cenu!
4. Mikronizovaný kreatín: Táto forma kreatínu ponúka predovšetkým výhodu z hľadiska „konzistencie“. Zatiaľ čo kreatín monohydrát nie je vždy schopný optimálne sa rozpustiť vo vode (v závislosti od úrovne kvality) a často má mierne piesočnatú farbu, mikronizovaný kreatín zaujme svojim jemným zrnom.
Ako sa užíva kreatín?
Predtým, ako si vyjasníme otázku, ako a predovšetkým v akej dávke sa môže alebo má kreatín užívať, je potrebné objasniť mýtus „viac je viac“. Faktom je, že schopnosť svalov absorbovať kreatín je obmedzená - na približne 5 gramov denne. Akonáhle je pamäť plná, je plná. Práve z tohto dôvodu sú dvadsaťgramové denné kúry - ako sú často propagované profesionálmi v oblasti kulturistiky - úplný nezmysel a môžu sa rýchlo stať zdravotným rizikom pre amatérskych športovcov (viac o tom neskôr v časti „Nežiaduce účinky“).
Ako sme sa už dozvedeli, telo si samo produkuje asi 2 gramy kreatínu denne. Podľa Adama Rieseho a Evy Zwergovej stále chýbajú asi 3 gramy na dosiahnutie hornej hranice dennej potreby kreatínu. Pretože nie je také ľahké generovať zvyšné 3 gramy kreatínu stravou, má externý príjem dvoch až troch gramov kreatínu vo forme doplnkov výživy zmysel.
Stále vyvstáva otázka: Mal by sa kreatín brať trvalo, ale v malých dávkach, alebo skôr vo forme fázy naloženia?
V zásade sa dá povedať, že krátke fázy zaťaženia alebo kreatínové kúry nemajú oproti dlhodobému užívaniu žiadne významné výhody. Naopak: Príliš vysoká dávka (napr. 10 - 20 gramov denne počas 5 - 7 dní) môže viesť k žalúdočným problémom, ako sú kŕče alebo hnačky, ktoré samozrejme zasahujú do tréningu alebo musia byť úplne vynechané.
Oveľa zmyselnejšie je zamerať sa na trvalý príjem 2 - 5 gramov (v závislosti od telesnej hmotnosti a stravovacích návykov) denne. Kreatín je skutočne predurčený na dlhodobé dopĺňanie, pretože tento doplnok výživy nestráca nič zo svojej účinnosti ani počas dlhého časového obdobia. Predpoklad, že externý prísun kreatínu môže v priebehu času spôsobiť alebo podporiť poškodenie obličiek, bol dnes vedeckými štúdiami vyvrátený.
V súvislosti s príjmom sa často vynára otázka optimálneho času príjmu. Je potrebné povedať, že denná doba nemá žiadny vplyv na účinnosť doplnku. Mnoho športovcov ho radšej užíva priamo po tréningu, než konzumáciu kreatínu pred tréningom, pretože je to pohodlnejšie (stačí zmiešať kreatín do kokteilu po tréningu) a tiež sa cíti lepšie (niektorí ľudia to cítia po užití miernej nevoľnosti).
V neposlednom rade je potrebné spomenúť, že kreatín je dostupný v práškovej aj kapsulovej forme. Čo je efektívnejšie? Jednoduchá odpoveď je: Obidve fungujú rovnako dobre. Rozdiel je iba v manipulácii a cene. Zatiaľ čo kapsuly kreatínu ponúkajú výhodu v tom, že sa ľahšie dávkujú a ľahšie si ich vezmete so sebou na cesty alebo do posilňovne, kreatínové prášky sú z hľadiska pomeru cena/výkon neprekonateľné. Takže: Čo je pre vás osobne dôležitejšie?
Tu sú dva odkazy na kreatínové doplnky dostupné zo Športovej výživy:
Sportnahrung.de Kreatín Plus
PowerTec CreaComplex
V súhrne možno povedať:
1. Kreatínové kúry sa neodporúčajú ani nie sú potrebné.
2. Trvalý príjem 2 - 5 gramov denne sa ukázal ako najefektívnejší a je úplne zdravotne neškodný.
3. Či už ráno, napoludnie alebo večer - čas príjmu je irelevantný a nemá žiadny vplyv na rast svalov.
4. Kreatín v práškovej forme je lacnejší, ale kreatínové kapsuly sa ľahšie transportujú a dávkujú.
Aké vedľajšie účinky má kreatín?
Kreatín si na fitness scéne získal reputáciu tým, že nemá úplne žiadne vedľajšie účinky. Je to však skutočne pravda? Nie je to tak, že ak dôjde k účinku, vždy existujú určité vedľajšie účinky?
Ak sa budete prehrabávať vo fitnes fórach na tému „kreatínu“, narazíte na správy o negatívnych skúsenostiach znova a znova. Uviedol som pre vás najčastejšie spomínané vedľajšie účinky:
* Žalúdočné boje
* Hnačka
* Nevoľnosť
* výrazné zvýšenie hmotnosti
* Strata vlasov
Má teda kreatín háčik? Tu je odpoveď:
Hnačka, nevoľnosť: Tieto ťažkosti sa môžu skutočne vyskytnúť v súvislosti s konzumáciou kreatínu. Užívatelia kreatínu sa sťažujú na nevoľnosť a hnačky, najmä v počiatočnej fáze. Nie je nezvyčajné, že príčinu týchto príznakov možno nájsť v príliš motivovanom a úplne nadmernom správaní dávkovania u neskúseného spotrebiteľa. Vyššie uvedené sťažnosti sa môžu vyskytnúť aj pri vyššie uvedenej implementácii fáz načítania - dokonca aj u skúsených konzumentov kreatínu. Na druhej strane, ak sa budete držať odporúčaného množstva - konkrétne 2 - 5 gramov kreatínu denne -, nemali by ste mať spravidla žiadne žalúdočné problémy.
Žalúdočné kŕče na druhej strane sú okrem príliš vysokého dávkovania často iba dôsledkom dehydratácie. Aby sa tomu zabránilo, spotreba kreatínu sa pri zvýšenom príjme vody spomína vždy jedným dychom. Naplánujte si teda v rámci svojej doterajšej pitnej rutiny najmenej ďalšie dva poháre vody denne.
Tiež Strata vlasov Príležitostne spojené s nepretržitým užívaním kreatínu. Je nesprávne, ako to teraz potvrdili vedecké štúdie.
Ten, ktorý sa vyskytuje počas „kreatínového režimu“ Pribrať nie je mýtus, ale zodpovedá realite. ALE: Kilá navyše nie sú výsledkom zvýšenia telesného tuku, ale skôr zadržiavania vody vo svaloch. Vysvetlenie: Kreatín viaže vodu. To prirodzene vedie k počiatočnému prírastku hmotnosti, ktorý je badateľný aj na váhe. Ale nebojte sa: voda sa „štiepi“ prehnane rýchlejšie ako tuk, a preto nie je hlavným rušivým faktorom. Naopak: viac hmoty sa rovná väčšej sile, rovná sa väčšia váha činky, rovná sa viac tréningových stimulov, rovná sa väčší rast svalov!
Kreatín: Často kladené otázky!
Na konci dnešného príspevku na blogu by som sa chcel v krátkosti venovať najčastejšie kladeným otázkam v súvislosti s kreatínom a jeho konzumáciou.
* Kedy kreatín účinkuje?
Zásoba energie sa dodáva vždy v plnom rozsahu, keď sú zásoby kreatínu úplne naplnené. Táto podmienka sa zvyčajne prejaví počas prvého týždňa po začatí užívania kreatínového doplnku. Znamená: Kreatín pracuje rýchlo! Je dôležité, aby ste dbali na dôsledný a úplný príjem kreatínu, pretože vám nikdy nehrozí riziko vyprázdnenia pamäte.
* Mám užívať kreatín pred alebo po tréningu?
Ako už bolo uvedené v odporúčaniach na príjem, čas príjmu kreatínu nemá žiadny vplyv na jeho účinnosť. Či už si prášok dáte pred alebo po tréningu, je len na vás. Tip: Najjednoduchší spôsob - kvázi „žiadne premýšľanie“ - je to určite vtedy, keď sa do potréningového koktailu pridá kreatínový prášok - tento variant tiež chutí lepšie, ako keď si „užijete“ holý kreatín rozpustený vo vode.
* Kreatín sabotuje moju stravu?
Kreatín v strave je dvojsečný meč. Na jednej strane kreatín čerpá vodu, vďaka ktorej môže váš tvar vyzerať trochu „vznášane“, na druhej strane vám kreatín pomáha udržiavať hodnoty sily aj počas kalorického deficitu a tým vás nepriamo podporuje pri budovaní svalov. Pretože však spomínaný zadržiavanie vody sa dá vo veľmi krátkom čase opäť odbúrať návštevou sauny a podobne, v skutočnosti sa nedá hovoriť proti použitiu kreatínu vo fáze diéty.
* Môžete konzumovať kreatín ako žena?
Samozrejme! Ženy môžu mať rovnako ako muži úžitok z účinkov zvyšujúcich výkonnosť kreatínu. Strach z hory rastu svalov cez noc v dôsledku pravidelnej konzumácie kreatínu je samozrejme úplne neopodstatnený.
* Je kreatín predchodcom steroidu?
Nie! Kreatín nie je podobný steroidu, pokiaľ ide o spôsob jeho pôsobenia alebo chemickú štruktúru. Kreatín je prírodný produkt, ktorý sa dá bezpečne konzumovať bez toho, aby ste čakali na škodlivé následky.
* Je kreatín skutočne bezpečný/neškodný?
Kreatín je jedným z najštudovanejších doplnkov výživy na svete. Sotva existuje iný doplnok na budovanie svalov, ktorý by sa ukázal ako bezrizikový vo väčšej miere ako tento kreatín. Aj keď ste veľmi citliví na účinnú látku, v najhoršom prípade môžete očakávať žalúdočné kŕče alebo nevoľnosť. Ak je to skutočne váš prípad, mali by ste samozrejme okamžite prestať užívať kreatín alebo aspoň upraviť dávkovanie.
Kreatín - spodný riadok!
Jedna vec je istá: kreatín je zďaleka najštudovanejším zo všetkých doplnkov výživy. Štúdia za štúdiou za štúdiou prišla k rovnakému záveru: Kreatín funguje! A je to ešte lepšie: Kreatín funguje bez vedľajších účinkov! - malé výnimky potvrdzujú pravidlo.
Môj osobný názor na kreatín je preto jasný a jednoduchý: Vysoko kvalitný prášok kreatínu monohydrátu patrí aktívnemu športovcovi ako špenát námorníkovi Popeyeovi. V tomto zmysle: Odvážte sa to urobiť!