Funkcie cvičenia pri chudnutí; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

svalovej hmoty

Cvičenie a chudnutie často nie sú ďaleko od seba.

Aj keď silový tréning a vytrvalostný tréning nie sú na odbúranie tuku nevyhnutne potrebné („Je tréning nevyhnutný na chudnutie?“), Má zmysel integrovať fyzickú aktivitu v závislosti od situácie.

Pri chudnutí je fyzická aktivita zodpovedná presne za dve úlohy. Na jednej strane tomu slúži silový tréning Zachovanie svalov a tým chráni chudú telesnú hmotu. Na druhej strane to zvyšuje každá forma športu spotreba energie. Vytrvalostný tréning je často metódou voľby.

1.) Ochrana pred úbytkom svalov (silový alebo odporový tréning)

U trénovaných športovcov to je Silový tréning je nepostrádateľným nástrojom okolo Zabráňte úbytku svalov. Pre trénovaného silového športovca alebo iného športovca je to absolútna nevyhnutnosť. Z dôvodu zníženého príjmu energie počas diéty, Obmedzená schopnosť regenerácie (v závislosti od veľkosti deficitu kalórií), čo si vyžaduje prispôsobenie tréningu. Metóda voľby je menej tréningov a menej sérií ťažkých váh. (Zníženie frekvencie a objemu pri vysokej intenzite). V článku sú presné tréningové pokyny: „Udržiavanie svalovej hmoty pri diéte“.

Tzv.Definícia školenia “ s vysokými opakovaniami a nízkymi váhami, je nie je vhodný na udržanie svalového tkaniva. Účelom tohto typu tréningu môže byť nanajvýš zvýšenie spotreby kalórií (pozri nižšie).

Jeden úplne neškolený človek stratí tiež svalovú hmotu bez silového tréningu počas diéty, aj keď samozrejme menej ako trénovaný športovec. Na udržanie svalovej hmoty však stačí minimálne cvičenie. Aj vytrvalostný tréning môže zabrániť strate svalovej hmoty u úplne netrénovaných.

Začiatočníci môžu navyše využiť veľký efekt: Začatím silového tréningu môžu udržať svoju svalovú hmotu uvoľnenú a dokonca aj na obmedzený čas Budujte svaly a zároveň chudnite. Hovoríme tomu takzvaná rekompozícia tela (zloženie tela „re“). Najlepšie výsledky prináša kombinácia vhodnej stravy s inteligentným silovým tréningom.

2.) Zvýšenie spotreby kalórií (vytrvalostný/silový tréning)

Pretože vytváranie kalóriových deficitov je nevyhnutné pre úspešné odbúravanie tukov, má človek možnosť zvýšiť spotrebu kalórií akoukoľvek formou cvičenia. Ľahké vytrvalostné jednotky môžu trénovaní športovci dobre znášať aj počas diéty.

Používajte roky trénovaní športovci niekoľko ľahkých kardio jednotiek za týždeň, rozpustiť ich tuk. S piatimi jednotkami po jednej hodine týždenne je to minimálne

Spotreba ďalších 2 000 kilokalórií za týždeň. Pre telo, ktoré je zvyknuté na veľa tréningov a dobre sa regeneruje, je to dobrý spôsob, ako zvýšiť spotrebu kalórií.

Neškolení ľudia s takým objemom sa však nedá ľahko vyrovnať. Najmä nie počas kalorického deficitu. S nimi je menej často viac. Prax ukazuje, že je to pre nich jednoduchšie Deficit kalórií stravou vytvárať a realizovať iba najnutnejší (silový) tréning. Takmer vždy sa však odporúčajú veľmi ľahké činnosti, ako napríklad rýchle prechádzky, tanec alebo ľahké hravé športy.

Samozrejme aj to horí vysoko intenzívny tréning ako silový tréning alebo šprint invalidi ton kalórií. Za minútu dokonca viac ako pri ľahkej chôdzi. Spravidla však toto školenie nie je možné vykonávať, pokiaľ sa venujete ľahkým činnostiam, ktoré uvedú perspektívu spotreby za minútu. Okrem toho si vysoko intenzívny tréning vyžaduje dobrú schopnosť regenerácie, ktorá je pri diéte obmedzená. Skúsenosti ukazujú, že príliš veľa a príliš tvrdé tréningy spojené s veľkým deficitom kalórií rýchlo vedú k prerušeniu stravovania. Počas diéty by sa preto malo cvičenie s vysokou intenzitou používať opatrne.

Za zmienku tiež stojí Silový tréning s vysokými opakovaniami (> 15-20) pre nízke až stredné hmotnosti (

30 - 50% z 1RM). Pretože tento typ cvičenia je prevažne náročný na systémy zásobovania energiou, môže byť prostriedkom na zvýšenie spotreby kalórií. Vysoké opakovania s krátkymi prestávkami majú obrovský vplyv na zásoby glykogénu. Diéty, ako je Lyle McDonald's UD2.0, preto využívajú tento typ „tréningu vyčerpania“ na vyčerpanie svalového glykogénu a na stimuláciu spaľovania tukov. Príťažlivosť tejto expozície však je nie je vhodné, aby sa zabránilo udržaniu svalov počas chudnutia. Je dôležité si uvedomiť: pridanie „práce s vysokou repou“ k normálnemu silovému tréningu môže viesť k tomu, že tam už nie je možné zvládať vysoké váhy (dôvod: nedostatočná regeneračná schopnosť), čo potom vedie k strate sily/hmotnosti.

Zhrnutie

  • Silový tréning s ťažkými váhami: údržba svalov
  • Silový tréning s vysokými opakovaniami: Zvýšenie spotreby kalórií, žiadna údržba svalov
  • Vytrvalostný tréning: zvýšenie spotreby kalórií

Toto sú vlastnosti cvičenia pri krátkom chudnutí. V závislosti od vašej úrovne tréningu môže byť užitočné použiť rôzne typy tréningu jednotlivo alebo v kombinácii, aby ste dosiahli cieľ odbúravania tukov bez straty svalovej hmoty.

Inteligentný silový tréning s ťažkými váhami je nepostrádateľný pre každého. Všetky ostatné formy je možné použiť navyše, ale nie sú to nevyhnutné. Pozri tiež: „Potrebujete cvičiť, aby ste schudli?“.

Viac zaujímavých článkov

  • Sprievodca chudnutím: ako správne a efektívne stratiť tuk - bez mýtov a lží.
  • Percento telesného tuku (KFA) - Vysvetlenie, obrázky, kalkulačka - KFA zohráva ústrednú úlohu pri výbere správneho prístupu (najmä tu).
  • Najpresnejšia kalkulačka kalórií: Väčšina kalkulačiek Kcal poskytuje nesprávne výsledky. Vypočítajte veľmi presne svoju spotrebu kalórií (najmä tu pre ženy).

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.