Funkčné jedlo Zdravá športová výživa - stratégie a tipy
Vďaka funkčnému jedlu vyzerajú bežné jedlá na papieri pekne staro. Jesť to nie je len jedlo: Kto by nechcel niečo také viac ako obyčajné jedlo? Keď jete, zvyčajne to je o pridaní živín do vášho tela, o tom, že sa vaše telo bude cítiť plné a budete si užívať. Funkčné jedlo spĺňa rovnaké kritériá. A môže toho dokázať oveľa viac: Mal by tiež zvyšovať pohodu, pôsobiť zdraviu prospešne, pozitívne ovplyvňovať správanie a náladu a dokonca zlepšovať duševný a fyzický výkon.
Najznámejší predstavitelia: probiotické jogurty so živými baktériami, ovocné šťavy obohatené o vitamíny, produkty omega-3 alebo margaríny znižujúce hladinu cholesterolu s rastlinnými prísadami. Dosiahnutie určitého efektu pri konzumácii určitej potraviny - to je to, čo chce priemysel dosiahnuť pomocou „magických prísad“. To, čo znie dobre, sa často dá ťažko dokázať serióznymi štúdiami.
Najkrajšie fotografie závodných bicyklov roka: náš kalendár 2020 - objednať teraz!
Funkčné jedlo: zdravé alebo len drahé?
Trend funkčnej výživy potravín pôvodne pochádza z Japonska. A odtiaľ sa rýchlo rozšírila do celého sveta. Počet definícií je rovnako známy ako výraz.
Faktory, ktoré je potrebné uviesť, aby bolo možné hovoriť o funkčnom jedle pre dané jedlo, nie sú skutočne dôsledne zaznamenávané. Popisy sa zhodujú iba v tom, že ide o bežné potraviny, ktoré sú obohatené buď o funkčné látky, ako sú mastné kyseliny, vitamíny, minerály, vláknina a rastlinné látky. Alebo také, ktoré boli zbavené nežiaducich zložiek, ako sú laktóza, lepok alebo výrobky bez cukru. Kľúčovým rozdielom v doplnkoch výživy (NEM) je, že sú dostupné iba v koncentrovanej a izolovanej forme - napríklad ako kapsuly, prášok alebo tablety.
Funkčné jedlo má priaznivý vplyv na zdravie
Bez ohľadu na to, či sa prísada pridáva alebo odstraňuje: Funkčné potraviny by mali mať zdraviu prospešný účinok a predchádzať dlhodobým zdravotným rizikám, ako sú kardiovaskulárne choroby alebo dokonca rakovina, posilňovať imunitný systém alebo stimulovať trávenie. Funkčné potraviny s ich špeciálnymi prísadami by mali dokázať viac ako bežné jedlá. Čo sa dá dokázať iba v niekoľkých prípadoch.
Niektoré štúdie napríklad potvrdzujú, že potraviny s pridanými rastlinnými sterolmi môžu mať účinky na zníženie hladiny cholesterolu. U približne 70 percent populácie sa mohla hladina LDL cholesterolu znížiť po dvoch až troch týždňoch až o 12,5 percenta. Prírodné zložky rastlinných buniek majú veľmi podobnú štruktúru ako ľudský cholesterol. Vďaka tomu môžu interferovať s absorpciou cholesterolu a súčasne znižovať hladinu cholesterolu.
Cyklistický klub RennRad - vaša vášeň. Váš klub. Zobraziť všetky informácie teraz!
Funkčné jedlo: Najprv kontaktujte svojho rodinného lekára
Predtým, ako budete funkčnú stravu konzumovať pravidelne alebo vo väčšom množstve, je vhodné ujasniť si so svojím rodinným lekárom, či je to nevyhnutné alebo znesiteľné, a to vrátane liekov. Ak napríklad zdravý človek, ktorý nemá vysokú hladinu cholesterolu, užíva produkty, ktoré hladinu cholesterolu znižujú, môže to mať aj negatívny vplyv. To však nezabráni potravinárskemu priemyslu v agresívnej reklame na zdravotné prísľuby, ktoré nie sú relevantné pre každého.
Vysokovýkonný potravinársky podnik je príliš zaujímavý: výrobky sú drahé, cieľová skupina a ziskové marže sú obrovské. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča: Mnoho funkčných potravín nemôže kompenzovať chyby vo výžive, a preto by sa mali používať iba ako doplnok k pestrej strave s bežným ovocím, zeleninou a celozrnnými cereálnymi výrobkami.
„Funkčné potraviny sú pre výrobcov predovšetkým veľmi funkčným podnikaním: výrobky sú drahé, cieľová skupina a ziskové rozpätie obrovské.“
Slogany
Probiotiká, teda jogurty, syry alebo kváskový chlieb so živými baktériami mliečneho kvasenia, sú pravdepodobne jedným z najznámejších predstaviteľov funkčných potravín. Zárodok „L.“ obsiahnutý v jogurtovom nápoji sa stal veľmi slávnym. defenzíva casei “. V reklame výrobcu sa uvádzalo, že produkt aktivoval imunitný systém. Ale tento prísľub bol úplne prehnaný. Nápoj nedokáže poskytnúť ochranu pred nachladnutím, ani nie je podpora imunitného systému prostredníctvom funkčného jogurtu niečím výnimočným - prírodný jogurt má rovnaký účinok. Z tohto dôvodu nechal Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) skontrolovať zdravotné tvrdenia uvedené v reklame na potraviny.
Skúmali sa tiež výroky o inulíne alebo oligofruktóze. Často sa tu používali prísľuby ako „podporuje zdravú črevnú flóru“ alebo „zlepšuje tráviace funkcie“. Výsledok: Mnoho výrobcov nedokázalo preukázať propagované pozitívne účinky svojich článkov na zdravie. Už niekoľko rokov sú takéto slogany zakázané.
Je však dokázané, že probiotiká majú pozitívny vplyv na hnačkové ochorenia spôsobené rotavírusovými infekciami a môžu zmierniť hnačky, ktoré sa dajú vysledovať až k antibiotickým terapiám. Ak chcete urobiť niečo dobré pre svoju črevnú flóru alebo podporiť imunitný systém, môžu vám pomôcť aj bežné kyslé mliečne výrobky z chladničky. Tu sa odporúča jogurt, kefír alebo tvarohové mlieko. Prípadne črevnú prácu podporujú aj fermentované fazule, mrkva alebo kyslá kapusta.
Stiahnite si novú aplikáciu RennRad teraz zadarmo!
ABC vitamínov
V súčasnosti je úplne bežné, že sú potraviny „posypané“ rôznymi vitamínmi, aby poskytli ďalšie zdravotné výhody. Vitamíny sú v skutočnosti pre človeka nevyhnutné. Telo si ich nevie vyrobiť samo, ale potrebuje ich, aby dokázalo využívať bielkoviny, sacharidy alebo minerály. Ovocie a zelenina, mäso a ryby sú obzvlášť dobrým zdrojom vitamínov. Ak sa stravujete normálne, domácnosť by mala byť plná. Teraz sa čoraz viac výrobkov obohacuje o vitamíny, ktoré v skutočnosti neobsahujú žiadne z týchto organických zlúčenín. Vďaka tomu môže byť telo zaťažené množstvami, ktoré mu už nie sú dobré.
Napríklad v prípade vitamínu C sa vylučuje všetko, čo sa nedá spracovať. S vitamínmi A, D a E to vyzerá kriticky. Existuje riziko predávkovania, ktoré môže viesť k poškodeniu buniek.
Existuje ešte jeden bod, ktorý naznačuje, že s výrobkami obohatenými o vitamíny by ste mali byť opatrní: Pozitívny účinok sa pravdepodobnejšie dosiahne, ak sa vitamíny prijímajú bežnou stravou. A nie vo forme kópií v umelo obohatených potravinách.
Vitamíny nie sú vždy prospešné pre zdravie
Toto bolo zistené v mnohých štúdiách, napríklad na Michiganskej univerzite a na Nemeckom inštitúte pre výskum výživy v Postupime-Rehbrücke. Štúdie, ktoré sa tam uskutočnili, preukázali, že vitamín E, ktorý sa do tela dostáva potravou, je dvakrát účinnejší ako priemyselný variant.
Je tiež dôležité poznamenať, že vitamíny nemusia vždy byť prospešné pre vaše zdravie: Napríklad predávkovanie vitamínom A znižuje hustotu kostí, najmä u žien, tvrdí Univerzita Uppsala. Pre cyklistov sú obzvlášť zaujímavé vitamíny C, E a B1, ako aj betakarotén. Dôvod: Pri neustále zvýšenej fyzickej námahe sa tu môžu vyskytnúť príznaky nedostatku. V tejto krajine je nedostatok vitamínu D rozšírený najmä v zimných mesiacoch.
Objednajte si aktuálne vydanie v obchode už teraz!
Cestoviny Anders ako funkčné jedlo
Cyklistickým obľúbeným jedlom sú - podľa klišé a často aj v skutočnosti - cestovinové jedlá. S cestovinami je možné po tréningu doplniť zásoby sacharidov. Každý to vie. Novinkou však je, že cestoviny by mali byť vhodné aj na chudnutie. Vďaka zázračnému rezancu z Japonska s názvom „Konjak“, ktorý je tiež známy ako rezance Shirataki - japonský pre „biely vodopád“. Váš profil znie takto: takmer bez kalórií, bez lepku, bez tukov, bez sacharidov. Hlavná zložka: glukomanan - vláknina.
To, čo spočiatku znie ako vytvorenie výrobcu moderných rezancov, je v skutočnosti jedlo, ktoré je po celé storočia súčasťou japonskej kultúry varenia. Doteraz sa rezance konjac našli hlavne ako príloha do polievok - a nie ako samostatné jedlo. To sa teraz mení. „Diétny rezanec“ pozostáva z múky konjak, ktorá dokáže na seba naviazať 50-násobné množstvo vody ako jej vlastná hmota. Výsledok: žalúdok sa rýchlo naplní a hlad rýchlo zmizne. A pocit sýtosti pretrváva dlho. Ale: Na rozdiel od bežných cestovín poskytujú cestoviny s nízkym obsahom sacharidov malú alebo žiadnu „energiu“.
„Nudle, ktoré vám pomôžu schudnúť, a sú údajne nízkosacharidové: Tieto cestoviny sú vyrobené z múky konjac, ktorá dokáže na seba naviazať 50-násobné množstvo vody ako jej vlastná hmota.“
Menej sacharidov?
Cestoviny sú vyrobené z glukomanánu: táto vláknina sa získava z hľuzy diablovho jazyka. Pretože rezance Shirataki sa vďaka tomuto vlákninu trávia pomaly, zasýtia vás na dlho. Rezance konjac sú preto dobré, ak chcete popracovať na svojej váhe. Ale: Tieto „zázračné rezance“, ktoré sa predávajú v USA, majú len ťažko svoju vlastnú príchuť.
Ďalej platí všeobecné pravidlo: funkčné potraviny by mali byť rozhodne kriticky spochybňované. Najmä reklamné správy z potravinárskeho priemyslu.
Aký vplyv má funkčné jedlo na regeneráciu?
Dobrá správa je, že existujú aj produkty, ktoré ponúkajú pridanú hodnotu. Pri regenerácii môže pomôcť najmä funkčné jedlo. Patria sem napríklad regeneračné koktaily, zmesi musli alebo dokonca zmrzlina s vysoko kvalitnými bielkovinami. Takéto výrobky môžu čiastočne podporovať regeneráciu alebo budovanie svalov vo fázach odpočinku.
„Dobrá správa“: jedným z najsilnejších nápojov pre cyklistov je pivo. Samozrejme v nealkoholickej verzii. Je izotonický a po intenzívnom tréningu môže byť veľmi efektívny.
„Štandardné funkčné jedlo“, ktoré je súčasťou regálov supermarketov, často obsahuje bielkovinové prísady: od bielkovinových mliečnych nápojov cez bielkovinový jogurt až po bielkovinový chlieb. Viac bielkovín zvyčajne znamená aj menej sacharidov. To zodpovedá pravdepodobne najdôležitejšiemu trendu v oblasti výživy, najmä medzi športovcami: nízkym obsahom sacharidov. Vynechanie sacharidov. Princíp sa čoraz viac rozširuje najmä v cyklistike.
Vodiči tímu Ineos patria medzi priekopníkov. Päťnásobný víťaz Tour de France Chris Froome sa roky spolieha na stravu s nízkym obsahom sacharidov: V určitých fázach prijíma asi 25 percent dennej energie z bielkovín a 65 percent z tukov.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Viac výdrže
V náročných dňoch prijíma medzi šiestimi a desiatimi gramami sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti - stále však okolo troch gramov bielkovín na kilogram. Jedným z účinkov „ketonického“ tréningu je zvýšená tvorba nových mitochondrií, elektrární buniek. Pravdepodobne najľahšie sa realizuje takzvaný variant „spánku s nízkym spánkom“.
Príklad: Večer trénujete a vyprázdňujete pri tom zásoby glykogénu. Potom sa budete stravovať stravou bohatou na bielkoviny, tuky a nízkym obsahom sacharidov. Nasledujúce ráno trénujete nalačno, teda pred raňajkami, v základnej oblasti.
Účinky tejto stratégie boli skúmané v štúdii. Testované osoby, trénovaní vytrvalostní športovci, sa tejto stratégie „spánku“ držali tri dni alebo noci v týždni. Výsledok: V porovnaní s „normálnym“ stravovacím a tréningovým správaním sa ich priemerná vytrvalostná kapacita zvýšila o tri percentá.
Riziká dôslednej diéty s nízkym obsahom sacharidov
Dôsledná strava s nízkym obsahom sacharidov však nesie aj riziká. V rozhovore pre RennRad identifikoval odborník na výživu Jürg Hösli športovcov ako rizikové skupiny, ktoré si spôsobujú sami. Dôvod: ich často trvalo nízkosacharidová strava. „Striktná nízkosacharidová diéta s menej ako 80 až 120 gramami sacharidov je tiež jedným z dôvodov, prečo si mnohí športovci myslia, že netolerujú lepok. Ak niekto veľa a intenzívne cvičí a zje pár sacharidov, systém prehnane reaguje. To môže viesť k tráviacim problémom. Súťaživý športovec má po niekoľkých hodinách intenzívneho tréningu rýchlo potrebu sacharidov nad 500 gramov. Každý, kto tvrdí, že sa to dá zvládnuť za oveľa menej, športovca zruinuje. “
Superpotraviny?
Okrem funkčných potravín sa čoraz viac rozširujú aj takzvané „superpotraviny“. Šťava noni, bobule goji alebo acai, elixír z aloe vera - hlavná vec je exotika. Samotný výraz nie je chránený. Wikipedia píše: „Superfood je marketingový výraz, ktorý popisuje potraviny s údajnými zdravotnými výhodami.“ To zodpovedá stavu vedy. Pretože: Väčšina publikácií o jednotlivých superpotravinách a ich priaznivých účinkoch pochádza od komerčných poskytovateľov. Spravidla sú však výrobky nadradené miestnym potravinám - skutočné superpotraviny, ako sú ľanové semená, ovsené vločky, bobule - iba v jednej veci: v cene. Pomer cena/výkon je preto pre „bežné“ ovocie a zeleninu zvyčajne oveľa lepší.
Faktom je, že cesta k zdraviu a výkonu spočíva vo vyváženej strave: čerstvá, nespracovaná, varená sama, regionálna. Alebo ako povedal odborník na výživu Hans Braun z Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom: „Pri normálnej strave poskytujú„ bežné “potraviny všetky potrebné živiny. Zdraví rekreační športovci už nepotrebujú doplnky výživy pre šport a každodenný život. To je študijná situácia. ““