Funkčný tréning - základy, tipy a cvičenia

Takto má pohyb zmysel

Pojem „funkčný tréning“ alebo „funkčný tréning“ získava v modernom fitnes tréningu čoraz väčší význam. Ako školenie funguje, čo ním môžete dosiahnuť a aké výhody má tento typ školenia, sa dozviete v tomto základnom článku. V druhej časti zostavili sme tipy a cvičenia pre začiatočníkov.

Funkčný tréning - čo to vlastne je?

V tradičnom silovom tréningu sa jednotlivé svaly alebo svalové skupiny trénujú izolovane: na bicepsovom stroji sa využívajú iba svaly bicepsu. Funguje iba jeden kĺb, a to lakeť. Samotný pohyb nie je spojený s funkciou. V každodennom živote to nemá zmysel. Športovec je zároveň stabilizovaný tréningovým zariadením počas celého cvičenia. To tiež nie je užitočné alebo „funkčné“. Pretože presne tu prichádza k funkčnému tréningu:

V skutočnom živote sa musíte neustále znovu stabilizovať v každodennom živote alebo pri športe. Neexistujú žiadne pohyby, ktoré by boli obmedzené na jediný kĺb alebo izolovanú svalovú skupinu. Vo všetkých pohybových sekvenciách sú vždy viac svalových skupín alebo celý zapojený sval. Vaše telo by malo byť preto trénované tak, aby bolo v rovnováhe a znovu a znovu utiahlo v pohybe stabilizovať. Hrajú zásadnú úlohu Jadro a základné svaly (tiež známy ako jadro). Preto sa práve tieto zručnosti trénujú vo funkčnom tréningu.

Čo je cieľom funkčného tréningu?

Aby bolo vaše telo fit pre každodenný život aj pre športové zaťaženie, funkčný tréning sa zameriava na jednu celostný rozvoj od. Používa sa nielen na zvýšenie výkonu, ale tiež trénuje telo pomocou cielených cvičení na zlepšenie nasledujúcich zručností:

sila,
Rýchlosť výkonu,
rovnováha,
stabilita,
Flexibilita a
výdrž

Konkrétnymi cieľmi funkčného tréningu môžu byť:

Celostné zvýšenie výkonu
Udržiavanie, znovuzískanie alebo zlepšenie fyzickej výkonnosti
Zvýšenie základnej stability/základného tréningu
Zlepšenie flexibility, rovnováhy a koordinačných schopností
Všeobecná stabilizácia alebo stabilizácia konkrétnych oblastí tela, napr. B. kĺbov
Ekonomizácia pohybov
Prevencia úrazov

Ako funguje funkčný tréning?

Systematické a pravidelné opakovanie podľa daného plánu aktivuje niekoľko svalov a svalových skupín. Pri väčšine cvikov stojíte oboma nohami pevne na podlahe a pracujete so svojimi váha vlastného tela. Vaše telo je špeciálne umiestnené v nestabilnej polohe. Musí na to reagovať vyvážením, aby sa dostal späť do rovnováhy. A to sa deje prostredníctvom špecifických pohybových sekvencií.

Cviky sú postupne zložitejšie a náročnejšie, aby sa dosiahol požadovaný pokrok. Použitím rôznych prístrojov a pomôcok môžete postupne pridávať nové tréningové podnety.

Výhody funkčného tréningu

Žiadna iná tréningová metóda nie je taká dobrá ako táto Prenosové účinky v bežnom živote alebo v iných športoch.

Funkčný tréning je extrém efektívne. Napríklad, keď pomocou bicepsových kudrliniek na stroji zanedbávate zvyšok tela, pri funkčnom tréningu je vždy oslovených a precvičených veľa rôznych svalových oblastí. Ak ty dvakrát týždenne po dobu 30-45 minút Ak trénujete intenzívne, do niekoľkých mesiacov dosiahnete výrazné zlepšenie.

A pretože funkčný tréning je taký efektívny, je úžasne vhodný aj pre ľudí, ktorí vás podporujú Schudnite a chudnite chcieť.

Funkčný tréning je individuálne. Môže sa cvičiť bez ohľadu na typ športu, úroveň tréningu, vek alebo pohlavie. Tréningový plán si môžete zostaviť podľa svojich osobných preferencií a požiadaviek. Takže funkčný tréning tiež je vhodný pre začiatočníkov.

Okrem toho je školenie zvlášť vhodné pre prevencia zranení v športe, ale aj v každodennom živote, napríklad v Prevencia pádu. Najmä pri fyzických vychýleniach a nerovnováhách je dôležité rozvíjať silu a zmysel pre rovnováhu, aby ste boli čo najlepšie chránení pred úrazmi alebo pádmi. S už existujúcimi Predchádzajúce choroby alebo úrazy školenie je možné prispôsobiť aj veľmi špecifickým potrebám. (V takom prípade by ste sa však mali poradiť s lekárom a pracovať pod dohľadom špeciálne vyškoleného trénera).

Pri mnohých športoch taký potrebujete silný kmeň - na tenis, golf, plávanie, ale aj na bicykel. Energiu môžete efektívne prenášať iba do končatín, a teda do celého aktivovaného svalového reťazca so stabilnými svalmi jadra.

S funkčným tréningom sa určite nebudete nudiť, pretože ho je veľmi veľa všestranný a zábavný. Pretože podľa toho, aké zameranie nastavíte (sila, zmysel pre rovnováhu, vytrvalosť atď.), Môžete si vybrať z rôznych cvičení (s malými pomôckami alebo iba s hmotnosťou vlastného tela).

Tipy a cvičenia pre začiatočníkov

Chceli by ste dnes začať s funkčným tréningom? Zostavili sme pre vás niekoľko tipov a jednoduchých cvičení. Pozorne si vopred naštudujte pohybové sekvencie vo videách a naše informácie o jednotlivých tréningových jednotkách.

Sústredenie sa na to podstatné

Najprv pracujte na svojom Stabilita kufra. Je to základ, na ktorom je postavené všetko ďalšie vzdelávanie.
Nenechajte sa premôcť, ale pomaly a stabilne rozvíjajte svoje schopnosti. Vždy majte na pamäti dva najdôležitejšie Princípy tréningu:
1. Od jednoduchých po zložité cvičenia
2. Od pomalého po rýchle prevedenie
Nevykonávajte zložité cvičenie, kým nebudete môcť niekoľkokrát čisto vykonať pohybový vzor. Stupeň obtiažnosti zvyšujte, iba ak máte Ovládnite technológiu, bez toho, aby ste museli robiť úhybné pohyby. V opačnom prípade nevyužijete naplno potenciál svojich svalov a príliš nezaťažujete kĺby.

kvalita pred kvantitou

Neustále pracujte na zlepšovaní svojich základných pohybových vzorcov. Zaistite, aby boli jednotlivé pohyby vykonávané čo najčistejšie a najsprávnejšie. Takto sa kúsok po kúsku učíte Povedomie tela vylepšiť. Cvičte s váhami alebo inými pomôckami, len ak máte základný cvik, napríklad drep, zvládnutý perfektne a bezchybne.
Vyhnúť sa Zlé držanie tela, pretože môžu viesť k zraneniu a poškodeniu, najmä v dolnej časti chrbta.
Svoje majte po celú dobu tréningu Telo napätie v oku.
Postarajte sa o svoje dýchanie. Pri väčšine cvikov je vhodné kombinovať prevedenie s dýchaním: Dýchajte s napätím a von s relaxáciou. To má dve hlavné výhody:
1. Nezabudnite dýchať a počas cvičení
2. Cviky vykonávate vedome a pomalšie.

A potom to môže začať

Stanovte si dva pevné dni v týždni, v ktorých vám bude trénovanie v budúcnosti trvať asi 45 minút. Vytvorte si tréningový plán šitý na mieru vašej fyzickej zdatnosti. Najskôr trénujte s minimálnymi požiadavkami a školenie udržujte čo najjednoduchšie. Robte predovšetkým základné cviky. Najprv pracujte na dobrom základe pružnosti, stability, sily a vytrvalosti.