Fyzická aktivita počas pandémie COVID-19

Buďte aktívni počas pandémie COVID-19 !

Fyzická aktivita Zahŕňa všetky formy aktívneho rekreácie, účasť na športe, bicyklovanie, chôdzu a aktivity, ktoré robíte v práci a okolo domu a záhrady. Nemusí to však byť len pohyb alebo šport - hra, tanec, záhrada a dokonca aj upratovanie domu a tvrdé nakupovanie sú súčasťou fyzickej aktivity.

Počas pandémie COVID-19, keď je veľa z nás veľmi obmedzených v pohybe, je ešte dôležitejšie, aby ľudia všetkých vekových skupín a schopností boli čo najaktívnejší. Aj krátka pauza v práci, ktorú vykonáte 3 - 5 minút fyzickým cvičením, napríklad chôdzou alebo strečingom, pomôže zmierniť svalové napätie, zlepší psychické napätie a zlepší krvný obeh a svalovú činnosť. Pravidelná fyzická aktivita môže byť tiež spôsobom, ako zostať v kontakte s rodinou a priateľmi.

Pravidelná fyzická aktivita prospieva telu aj mysli. Fyzická aktivita môže znížiť vysoký krvný tlak, pomôcť pri chudnutí a znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky 2. typu a rôznych druhov rakoviny. Fyzická aktivita tiež zlepšuje pevnosť kostí a svalov a zvyšuje rovnováhu, pružnosť a pohodu. U starších ľudí pomáhajú aktivity, ktoré zlepšujú rovnováhu, predchádzať pádom (a úrazom). Pravidelná fyzická aktivita deťom pomáha podporovať zdravý rast a vývoj a znižovať riziko chorôb v budúcnosti a pravidelnou aktivitou môžu deti rozvíjať základné pohybové schopnosti a budovať sociálne vzťahy.

Pravidelná fyzická aktivita tiež zlepšuje duševné zdravie a môže znížiť riziko depresie, kognitívnych porúch a oddialiť nástup demencie.

Svetová zdravotnícka organizácia má podrobné odporúčania týkajúce sa množstva fyzickej aktivity, ktorú by ľudia všetkých vekových skupín mali robiť, aby prospievali svojmu zdraviu a pohode. Tu uvádzame minimálne úrovne, ktoré odporúčame:

deti a dospievajúci vo veku od 5 do 17 rokov: všetky deti a dospievajúci by mali vykonávať najmenej 60 minút denne miernej až intenzívnej fyzickej aktivity vrátane aktivít na posilnenie svalov a kostí, najmenej 3 dni denne. týždeň;
dospelí nad 18 rokov: mali by počas týždňa vykonávať najmenej 150 minút fyzickej aktivity so strednou intenzitou alebo najmenej 75 minút fyzickej aktivity s vysokou intenzitou počas týždňa vrátane aktivít na posilnenie svalov, dva alebo viac dní v týždni;
starší ľudia so zlou mobilitou: mali by fyzicky cvičiť, aby zlepšili rovnováhu a zabránili nerovnováhe a pádom tri alebo viac dní v týždni.

Ale akákoľvek fyzická aktivita je lepšia ako žiadna. Začnite s ľahkými aktivitami a postupne zvyšujte trvanie, frekvenciu a intenzitu.

Byť aktívny počas pandémie COVID-19 je pre nás všetkých ťažké. Pretože sa zdá, že možnosti fyzickej aktivity sú obmedzenejšie, je ešte dôležitejšie naplánovať si každý deň spôsoby, ako byť aktívny, a znížiť čas strávený dlhým státím.

Necvičte, ak máte horúčku, kašeľ a ťažkosti s dýchaním. Zostaňte doma a odpočívajte, vyhľadajte lekársku starostlivosť a postupujte podľa pokynov miestneho zdravotného úradu.

Ak idete do parku alebo na otvorené verejné priestranstvo, aby ste sa prešli, behali alebo cvičili, vždy si precvičte fyzickú vzdialenosť a pred odchodom si umyte ruky mydlom a vodou, keď prídete kamkoľvek a okamžite čo dostaneš späť domov. Ak mydlo a voda nie sú okamžite k dispozícii, použite špeciálne látky na báze alkoholu.
Postupujte podľa pokynov miestneho zdravotného úradu v oblasti týkajúcich sa akýchkoľvek obmedzení počtu osôb a/alebo obmedzení používania verejného vonkajšieho hracieho zariadenia alebo cvičebného zariadenia.

Ak nie ste pravidelne aktívni, začnite pomaly a s aktivitami s nízkou intenzitou, ako sú chôdza a cvičenie s nízkym nárazom. Začnite s kratšími obdobiami, napríklad 5 až 10 minút, a postupne sa v priebehu niekoľkých týždňov zvyšujte na 30 minút alebo viac. Ak nie ste zvyknutí cvičiť, je lepšie a bezpečnejšie byť aktívny krátko a často, ako sa snažiť byť aktívny dlho.

Vyberte si správnu fyzickú aktivitu tak, aby ste znížili riziko zranenia a aby vás aktivita bavila. Vyberte si správnu intenzitu podľa svojho zdravia a úrovne kondície. Mali by ste byť schopní dýchať bez námahy a viesť rozhovor pri ľahkej fyzickej aktivite a intenzívnej fyzickej aktivite.

Vyskúšajte a zredukujte dlhý čas strávený v sede, či už pracujete, študujete, sledujete televíziu, čítate alebo používate sociálne médiá alebo hráte elektronické hry. Skráťte si dlhodobý pobyt krátkymi prestávkami v trvaní 3 - 5 minút každých 20 - 30 minút. Jednoducho vstaňte a ľahnite si, alebo ešte lepšie, choďte na prechádzku po dome, hore a dole po schodoch alebo na záhrade. Iba jednoduchým pohybom a strečingom môžete zlepšiť svoje zdravie a pohodu.

Naplánujte si rutinu, ktorá bude aktívna každý deň, naplánujte si fyzickú aktivitu, a to buď samostatne, pripojením sa k triede online alebo nastavením časového rámca tak, aby bola aktívna online s priateľmi alebo kolegami. Nastavením konkrétneho času na aktívny sa zabezpečíte, že budete vykonávať každodennú fyzickú aktivitu. Do denníka si urobte poznámku, ktorá vám uľahčí zapamätanie si. Buďte dôslední, pretože vám to pomôže vybudovať si rutinu a adaptovať sa na nové spôsoby práce, štúdia a rodinného života v rámci obmedzení COVID-19.

Buďte aktívni s rodinou a priateľmi, spojenie s ostatnými vám môže pomôcť vašej rodine doma i inde tráviť čas spoločne. Plánovanie času na aktívny pobyt s vašimi deťmi pomocou aktívnych hier doma môže byť pre celú rodinu spôsobom, ako si odpočinúť, byť spolu a byť aktívny a zdravý počas pobytu doma.

Stanovte si s rodinou určité ciele, vyberte si určitý druh aktivity, denný čas a/alebo počet minút, ktoré každý deň budete robiť; každý člen rodiny by si mal ako motiváciu zvoliť svoj vlastný cieľ (realistický). Zaznamenajte svoj pokrok do týždenného grafu aktivít a ak si myslíte, že by to pomohlo, rozhodnite sa, ako svoj cieľ odmeniť.