Fyzické cvičenia, ktoré môžete vykonávať počas tehotenstva
Tehotné ženy by sa nemali vzdávať športu, najmä ak pravidelne cvičili pred otehotnením. Počas tehotenstva by sa nemali zanedbávať výhody, ktoré šport prináša fyzicky aj psychicky. Ak chcete športovať počas 9 mesiacov tehotenstva bez ohrozenia plodu, musíte zvoliť vhodnú formu športu.
Štúdie z praxe v posledných rokoch ukazujú, že cvičenie počas 9 mesiacov tehotenstva pomáha telu pripraviť sa na pôrod a pôrod, ale tiež pomáha rýchlo sa zotaviť po narodení a pripraviť svaly.
Športy, ktoré môžete praktizovať počas tehotenstva
Prenatálna joga - Jóga vám pomôže pripraviť telo na pôrod, ale tiež nájsť rovnováhu a pokoj počas 9 mesiacov tehotenstva, čo môže byť veľmi stresujúce a náročné. Ak ste jogu nikdy predtým necvičili, bolo by ideálne obrátiť sa na inštruktora jogy, ktorý vám odporučí najvhodnejšie asány pre obdobie, v ktorom sa nachádzate.
Je dôležité vyhnúť sa, od druhého trimestra tehotenstva, jogovým pozíciám, ktoré si vyžadujú úplné pretiahnutie na chrbte, pretože na dutú žilu sa vyvíja príliš veľký tlak. Ideálne je tiež vyhnúť sa rovnovážnym polohám, zabrániť pádu a zraneniu plodu.
plávanie - vo vode môžete robiť veľa pohybov bez vyvíjania tlaku na kĺby, najmä v posledných mesiacoch tehotenstva, keď si akýkoľvek pohyb vyžaduje kĺby.
Silový tréning - silový tréning sa dá robiť bez problémov až do tretieho trimestra tehotenstva, kedy môžete cvičiť pomocou vlastnej váhy.
Kráča svižným tempom - beh možno nahradiť, ako postupuje úloha, svižnými chôdzami. Tieto prechádzky vám pomôžu zostať počas 9 mesiacov, fyzicky aj psychicky. Buďte však opatrní, vyberajte si miesta, kde máte vždy nablízku toalety, pretože možno budete musieť chodiť veľmi často na toaletu.
Pilates - a pilates je prospešný počas tehotenstva, pomáha vám relaxovať, ale tiež posilňuje panvové svaly, čo uľahčí pôrod a zotavenie po narodení.
Bicyklovanie - jazda na bicykli sa odporúča aj v tehotenstve, mali by ste však radšej používať fitness bicykel ako indoorový bicykel, a nie outdoorový bicykel, ktorý môže najmä v poslednom trimestri tehotenstva spôsobiť vážne problémy, ak stratíte rovnováhu a spadnúť.
Kedy by ste sa mali vzdať športu
Existujú aj situácie, v ktorých je vhodné vzdať sa športu, a to sú tieto:
- Silné závraty a mdloby
- Problémy s dýchaním
- kontrakcie
- Bolesť kĺbov, žalúdka alebo hrudníka
- Vaginálne krvácanie.
Je dôležité počúvať svoje telo a správne interpretovať jeho správy. Budete teda vedieť, kedy prestať, ale aj kedy pokračovať.
Koľko času denne venujete cvičeniu, ak ste tehotná
Ak ste boli fyzicky aktívni a skôr ako otehotniete, mali by ste normálne pokračovať vo svojej fyzickej aktivite bez problémov, pokiaľ cvičíte s mierou. Nesnažte sa cvičiť na rovnakej úrovni, na akú ste boli zvyknutí v minulosti. Teraz sa odporúčajú aeróbne cvičenia s malým dopadom na kĺby, takže sa vzdajte fyzických aktivít s veľkým dopadom.
Ak ste pred otehotnením pravidelne necvičili, môžete teraz zahájiť cvičebný program, pretože to nemusí nutne predstavovať nebezpečenstvo, samozrejme po konzultácii s vaším pôrodníkom. Neskúšajte však novú, príliš náročnú fyzickú aktivitu. Chôdza sa považuje za bezpečný „šport“, keď ste začiatočník, ste tehotná a chcete sa viac venovať pohybu.
Americká vysoká škola pôrodníctva a gynekológie odporúča 30 minút (alebo viac ako 30 minút) mierne intenzívneho cvičenia denne, väčšinu dní v týždni. V ideálnom prípade by ste mali cvičiť 7 dní v týždni. Výnimka: ak máte tehotenské komplikácie alebo zdravotné komplikácie, ktoré nesúvisia s tehotenstvom.
Kontraindikácie: kto NEMÁ dovolené cvičiť
Ak máte zdravotné ťažkosti, ako je astma, kardiovaskulárne ochorenie alebo cukrovka, teraz sa neodporúča cvičiť. Nasledujúce problémy môžu byť škodlivé, ak máte zdravotný stav spojený s tehotenstvom:
- vaginálne krvácanie (špinenie),
- ak sa placenta nachádza nižšie (placenta praevia),
- ak existuje riziko potrat alebo opakovaný potrat,
- ak ste mali v minulosti predčasné pôrody alebo ste mali pôrodnú chorobu vyvolanú príliš skoro,
- ak je krčok maternice (krčok maternice) oslabený.