Fyzické cvičenie verzus strava
Byť zdravý je ľahké, však? „Jesť menej, viac sa hýbať!“ Ľahko sa to hovorí, ale v praxi je to jeden z najdôležitejších aspektov, pokiaľ ide o zdravie a kondíciu. Takéto odporúčania sú ako vyhlásenia, ktoré sa v skutočnosti nezaoberajú praktickými problémami - takže pokiaľ ide o túto tému, ktoré z nich je dôležitejšie? Diéta alebo cvičenie?
Áno, všetci by sme sa mali stravovať zdravšie. Áno, mali by sme cvičiť každý deň. Mám nespočetné množstvo vecí môcť robí vás zdravším, napríklad byť menej lenivý, jesť viac zeleniny, jesť menej spracovaných potravín alebo konzumovať menej alkoholu. Všetky tieto odporúčania však nezohľadňujú realitu každodenného života: všetkých nás obmedzuje obmedzený počet zdrojov ako napr. čas, energia, vôľa a peniaze. Odporúčania, ktoré tieto aspekty nezohľadňujú, nás môžu ľahko spôsobiť, že nebudeme schopní splniť svoje ciele v oblasti zdravia a kondície.
Aby sme ľahšie ilustrovali dôležitosť praktickosti, zvážime nedávnu štúdiu publikovanú v Vestník Americkej lekárskej asociácie, ktorá sa pokúsila identifikovať tú stravu, ktorá „funguje najlepšie“, pokiaľ ide o hodnotenie výsledkov 59 jednotlivých štúdií. Tieto štúdie zahŕňali rôzne výživové odporúčania, napríklad diéty založené na nízkom obsahu tukov alebo nízkom obsahu sacharidov atď. Ktoré z týchto odporúčaní ste vyhrali? Žiadne. Medzi navrhnutými diétami sa nezistili žiadne väčšie rozdiely, pričom úspech úplne závisel od vecí, ktorých sa jednotlivec mohol ľahko držať. Inými slovami, zvíťazila praktická stránka odporúčaní.
Ako začať cvičiť, keď máte nadváhu
Zdravý životný štýl nie je ľahký. Pre niektorých z nás je to prirodzené, ale iba pre tých, ktorí sú pripravení žiť takto ...
Podobne je jednou z najčastejšie kladených otázok od uchádzačov o fitnes otázka „Ktorá z týchto dvoch možností je dôležitejšia: strava alebo cvičenie?“ S ohľadom na dôležitosť praktického aspektu sme sa rozhodli preskúmať dôkazy.
Kalorická abeceda
Na psychologickej úrovni sa chudnutie a prírastok hmotnosti krútia okolo spotreby kalórií a súvisiacich nákladov. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité porozumieť základom kalórií. Keď sa na to pozrieme najjednoduchšie: chudneme, keď prijímame menej kalórií, ako konzumujeme. Naopak, priberáme, keď zjeme viac kalórií, ako skonzumujeme. Ak chcete stratiť asi pol kilogramu tuku, musíme si vytvoriť deficit asi 3 500 kalórií (teda 1 kg = 7 000 kalórií), ktoré sa dajú dosiahnuť cvičením alebo stravou.
Ako zátvorka je pozoruhodné, že niektorí ľudia tvrdia, že sacharidy a inzulín sú hlavne dva prvky zodpovedné za chudnutie alebo prírastok, čo sa nazýva „hypotéza inzulínu o obezite“. Aj keď pre niektorých ľudí môže byť kontrola sacharidov a inzulínu dôležitá, táto hypotéza bola úplne odhalená.
Predpokladajme, že človek vážiaci 90 kilogramov chce schudnúť asi pol kilogramu týždenne. Iba cvičením musí každý deň zabehnúť asi 5,5 kilometra (alebo 39 km týždenne) za predpokladu, že jeho stravovacie návyky zostanú rovnaké ako v súčasnosti. Len pomocou stravy musí znížiť príjem kalórií o 500 kalórií denne (čo je ekvivalent dvoch frappucinov zo spoločnosti Starbucks) za predpokladu, že jeho pohybový režim zostáva rovnaký ako dnes. Teoreticky by obe metódy mali mať podobné výsledky.
V teórii fitness a v skutočnosti však nebudú viesť k podobným výsledkom. Nežijeme v čarovnom dome, v ktorom je fitnescentrum, supermarket a tím odborníkov na výživu a trénerov. V skutočnosti zostávame „na dne“. Čo sa stane v tomto prípade?
Doktor John Briffa, ktorý vlastní známy blog o zdraví, sa pozrel na štúdiu, ktorá sa zaoberala chudnutím bez diétnych zásahov. Vysvetľuje:
V tejto štúdii bolo 320 postmenopauzálnych žien, ktorých hmotnosť sa pohybovala od normálnej po obéznu, náhodne rozdelených v ďalšom cvičebnom programe alebo nebolo distribuovaných v takomto programe. (kontrolná skupina). Tí v prvej skupine boli trénovaní na vykonávanie aeróbnych cvičení strednej obtiažnosti po dobu 45 minút, päťkrát týždenne po dobu jedného roka. Obidve skupiny dostali pokyny, aby nerobili zmeny v stravovaní.
Na konci roka sa zistilo, že ženy patriace do prvej skupiny v porovnaní s druhou skupinou schudli v priemere dva kilogramy tuku. Mohol by som povedať, že veľa z nás by chcelo zhodiť pár kíl tuku. Teraz by som sa však chcela zamerať aj na to, čo tieto ženy museli urobiť, aby dosiahli také výsledky.
Aj keď boli ľudia v prvej skupine trénovaní cvičiť 5-krát týždenne po dobu 45 minút, v skutočnosti cvičili priemerne 3,6 dňa v týždni. Priemerný celkový čas cvičenia bol 178,5 minúty týždenne. Tento údaj môžeme vynásobiť 52 týždňami, aby sme získali celkový počet strávených cvičením počas celého roka, a potom môžeme výsledok vydeliť číslom 60 a premeniť ho na hodiny. Týmto dosiahneme celkovo necelých 155 hodín, čo predstavuje 77 hodín cvičenia na každý kilogram strateného tuku.
Väčšina ľudí by sa vyhýbala myšlienke cvičiť 77 hodín, aby stratila kilogram tuku (alebo ekvivalent 35 hodín za pol kilogramu, ako sa páči Američanom).
Čo si však myslíte o programe, ktorý zahŕňa pohyb aj stravu?
Štúdia publikovaná v Medzinárodný vestník obezity a súvisiacich metabolických porúch, angažoval subjekty a dával im pokyny, aby dodržiavali stravu aj spotrebu energie. Na papieri bol študovaným predmetom kalorický deficit. Keď však vedci skúmali zmeny na empirickej úrovni, všimli si nedostatok chudnutia. Ako sa ukázalo, študované subjekty podcenili kalorický príjem a nadhodnotili príjem energie.
Prečo sú programy zamerané iba na cvičenie v boji proti váhe pomerne neúčinné
Ak vás táto informácia prekvapila, nebojte sa. Existuje veľmi jednoduché vysvetlenie, ktoré budeme analyzovať v dvoch fázach.
Dôvod číslo 1: Spotreba kalórií cvičením je vo veľkej schéme vecí relatívne malá
Aby ste zistili, prečo sú programy na chudnutie zamerané iba na cvičenie nízke, je veľmi dôležité porozumieť matematike denného príjmu kalórií.
Denne konzumujeme väčšinu kalórií, len aby sme „zostali nažive“. Toto sa nazýva „pokojová rýchlosť metabolizmu“. Katch-McArdleov vzorec, ktorý zohľadňuje percento telesného tuku, je najpresnejším spôsobom výpočtu tohto počtu, ktorý je ekvivalentom:
9,81 x množstvo svalovej hmoty + 370 kalórií za deň
Predpokladajme, že ste 90 kg muž, ktorý má percento telesného tuku 30%. Požadovaný denný príjem kalórií je 1 743 kalórií na „udržanie života“ (90 * (1 - 30%) * 9,81 + 370 kalórií).
Takýto človek bude konzumovať ďalších 10%, pokiaľ ide o takzvaný tepelný efekt potravy: kalórie použité v procese trávenia a absorpcie príjmu potravy.
Pridajte ďalších 10% k metabolickému procesu známemu ako NEAT (Non Exercise Adaptive Thermogenesis). Bohužiaľ, tento príjem kalórií sa líši od človeka k človeku.
To znamená, že bez toho, aby ste vstali z postele, predmet našej štúdie už spotrebuje 2 100 kalórií.
Teraz pridajte ďalších 10%, aby ste vstali z postele a sledovali svoj denný režim a my už dosahujeme 2 300 kalórií.
Pridanie cvičenia do rovnice má minimálny vplyv na príjem kalórií; väčšina kalórií je už spotrebovaných predtým, ako si obujete bežeckú obuv. Neznamená to však, že by sme nemali dodržiavať cvičebný program, ale skôr je dôležitejšie pochopiť, odkiaľ pochádza väčšina kalorického príjmu.
Dôvod číslo 2: Ľudia mylne odhadujú počet kalórií, ktoré absorbujú vs. Počet kalórií, ktoré skonzumujete.
Tu je ďalšia štúdia publikovaná v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, v ktorej vedci požiadali subjekty, aby sa venovali fyzickej aktivite, odhadli príjem kalórií a potom ich pozvali do bufetu. Subjekty boli požiadané, aby konzumovali množstvo jedla, ktoré považovali za konzumované v kalóriách.
Subjekty štúdie dokončili tento test jedením 2 - 3-násobku množstva spotrebovaných kalórií.
Ako efektívne integrovať stravu a cvičenie
Aby som dal myšlienke kombinácie stravy s cvičením väčší zmysel, obrátil som sa na odborníka na obezitu Dr. Yoni Freedhoffa. Yoni vedie jednu z najväčších kliník pre obezitu v Kanade a pomohla nespočetným ľuďom schudnúť v priebehu času riešením tejto kombinácie stravovania a cvičenia. Yoni vysvetľuje:
Väčšina z tých, s ktorými sa stretávajú, má väčšie ťažkosti s prispôsobením svojho stravovacieho štýlu ako s navštevovaním posilňovní. Ľahko si nájdem 30 minút a viac, aby som sa dostal do posilňovne, na prechádzku alebo jednoducho zaparkoval ďalej alebo vyšiel po schodoch častejšie ako ja, aby som si zbalil obed, pripravil sa jedlo, pripraviť koho alebo pripraviť výživový program. Myslím si, že je to čiastočne spôsobené všeobecným názorom ľudí, bezpochyby podporovaným predstaveniami ako The Biggest Loser a veľkým množstvom peňazí, ktoré spoločnosti pôsobiace v potravinárskom priemysle minú na propagáciu správ zameraných na „vyváženie množstva energie“. absorbovaný množstvom spotrebovanej energie “, ale aj kvôli tomu, že endorfíny nedostávame sekaním zeleniny.
Väčšina ľudí chce schudnúť a zlepšiť svoje zdravie, takže je nevyhnutné cvičiť aj stravovať sa. Inými slovami, ak je hlavným cieľom chudnutie, neignoroval by som diétu na úkor pohybu. Tretinu času, ktorý ste ochotní stráviť v posilňovni, môžete venovať stravovaniu. Pokiaľ ide o optimálne množstvo času, musí si jednotlivec užívať život, ktorý žije, aby mohol držať stabilné tempo, čo znamená, že to, čo je optimálne pre jedného človeka, môže byť pre iného príliš málo alebo príliš veľa. Najjednoduchšia otázka, ktorú si môžete položiť, je: „Takto by som mohol žiť večne?“A ak je odpoveď„ nie “, budete musieť niečo zmeniť.
Keďže Yoni spolupracoval s mnohými úspešnými pacientmi, požiadal som ich, aby sa podelili o svoje spoločné črty.
Úspešní ľudia sú tí, ktorí si osvojujú súdržnosť aj nedokonalosť. Myslite na tento program na chudnutie alebo program zdravého života rovnako, ako si myslíte o bojových umeniach. Nikdy by ste nečakali, že dostanete čierny opasok. Namiesto toho by ste sa začali učiť základné pohyby, ktoré mnohokrát precvičujete, padali by ste a veľmi často by ste sa bili - a to by bolo to, čo vlastne čakáte, nie sklamanie. A potom sa pomaly, ale isto stanete lepšími a lepšími. To isté sa stane zakaždým, keď sa pokúsite vybudovať súbor kvalít/kvalifikácií, vrátane prípadov zdravého života. Určite máte predstavu o tom, čo pre vás znamená zdravý životný štýl, ale proces, ako žiť zdravo, bude pomalý, ťažkopádny a bude obsahovať veľa okamihov pádu.
Zdieľa tiež niekoľko rád.
Nejedzte obed v meste, pokiaľ nezaplatí niekto iný. Stále menej cvičiť je lepšie ako viac cvičiť tempom, ktoré nie je stále. - stále neexistujú štúdie o stravovacom štýle alebo cvičení, ktoré by sa dali pretaviť do odporúčaní na zvyšok života alebo dokonca do záverov. Ak budete diéte venovať 2 - 3 minúty denne, bude to mať s najväčšou pravdepodobnosťou väčší vplyv na proces chudnutia, ako 30 minút denne strávených v posilňovni.
Aký je ďalší postup
Poskytli sme vám množstvo informácií, ktoré naznačujú, že cvičenie ako jediný prostriedok na chudnutie je neúčinné alebo dokonca škodlivé. Tu sú kroky, ktoré by ste mali podniknúť na zabezpečenie úspechu v procese chudnutia.
Určite si, koľko kalórií každý deň skonzumujete. Pre lepšiu presnosť vypočítajte príjem kalórií pomocou percentuálneho podielu telesného tuku. Ak neviete, čo to je, zavolajte lekára alebo kliniku.
Znížte počet kalórií v strave o 20% svojich potrieb prežitia. Zakaždým, keď znížite tento počet kalórií, je veľmi dôležité zvýšiť množstvo bielkovín, aby ste sa cítili plní. (Bielkoviny majú tiež najvyšší index tepelného účinku potravín zo všetkých makroživín, čo znamená, že telo musí spotrebovať viac energie v procese trávenia v porovnaní s úrovňou energie potrebnej na strávenie sacharidov alebo tukov.)
Od chvíle, keď sa budete cítiť dobre pri počítaní kalórií, monitorovať makroživiny. Sústredením sa skôr na makroživiny ako na kalórie sa môžete vzdialiť od názoru, že ľudia (vrátane mňa), že pohyb a strava, sa dajú vyložiť jedným slovom: kalórie.
"Samozrejme, chudnutie sa dosahuje predovšetkým stravou,Hovorí Dr. Freedhoff. „Zdravie sa však získava v telocvičniach.„
Samozrejme, všetci chceme schudnúť zo dňa na deň. Nemôžeme však očakávať (a nie je to zdravé), že sa zbavíme „balastu“ nahromadeného za niekoľko rokov za pár dní. Potrebujeme trpezlivosť a premenu krátkodobého cieľa „Chcem zhodiť x kíl“ na dlhodobý: „Zmením svoj život, aby som mohol žiť dlho a dobre“ ...