GeFit - efekt afterburn - mýtus alebo zázračná zbraň TSV Reinbek
O efekte dodatočného spaľovania sa hovorí veľa. Ak cvičíte intenzívne, telo údajne spaľuje kalórie aj hodiny po cvičení. Ale stojí to vôbec za to - alebo je efekt taký malý, že sa naň dá skutočne zabudnúť? Ak to stojí za to, čo môžete urobiť, aby efekt dodatočného spaľovania vydržal čo najdlhšie?
Intenzívny intervalový tréning zvyšuje efekt afterburn. Ak je vaším cieľom spáliť čo najviac kalórií, potom neexistuje spôsob, ako HIIT obísť (vysoko intenzívny intervalový tréning). Teraz je nesporné, že intenzívny silový alebo intervalový tréning - s vrcholmi vysoko nad 80% maximálnej srdcovej frekvencie - zaisťuje najväčšiu spotrebu kalórií počas tréningu a najmä po ňom. Prečo však po tréningu stále spaľujete kalórie?
3 fázy účinku dodatočného spaľovania
Fáza 1: Prvá fáza, ktorá začne okamžite po vašom tréningu, trvá asi hodinu. Počas tohto obdobia vaše telo vyhľadáva energetické rezervy vo vašom organizme, aby sa zotavilo zo stresu. Aby sa vaše svaly regenerovali a metabolizmus, dýchanie a srdcová činnosť sa upokojili, musíte spáliť ďalšie kalórie. Perfektné!
Fáza 2: Pokračuje sa fázou 2! Vaše telo prejde do ďalšieho kola, ktoré môže trvať niekoľko hodín. Dôraz sa kladie na regeneráciu vašich svalov. Je unavená a napätá z cvičenia. To je dôvod, prečo je potrebný obzvlášť veľký počet bielkovín na obnovu vašich svalových buniek. Mali by ste vedieť, že bielkoviny musia byť vyrobené v rámci zložitého procesu dodávania. Potrebujú na to veľa energie a naďalej konzumujete množstvo kalórií - to sa stále zlepšuje!
Fáza 3: Efekt dodatočného spaľovania sa samozrejme aktivuje, iba ak sa skutočne tlačíte na svoju hranicu. Ak by to tak bolo, budete mať prospech aj z fázy 3! Vaše svaly sú stále pod napätím a môžete dokonca cítiť trochu boľavé svaly. V záujme zachovania regenerácie je vaša energetická potreba stále o niečo vyššia, čo znamená, že ešte niekoľko dní po cvičení spálite ešte niekoľko kalórií.
Efekt afterburn - plameň alebo iskra?
Koľko ďalších kalórií môžete spáliť? Ako dlho trvá efekt dohorievania? Množstvo spálených kalórií sa pohybuje od 20-200 kcal a doba trvania cca 1-72 hodín. Podľa rôznych štúdií je efekt afterburn len asi 5% pri miernych vytrvalostných jednotkách a až asi 20% kalórií spálených pri vysoko intenzívnom intervalovom tréningu. Každý by mal mať na pamäti, že efekt dodatočného spaľovania je iba pozitívnym vedľajším účinkom HIIT.
Intenzita alebo trvanie tréningu?
Mnoho ľudí si stále myslí, že dlhé tréningy majú lepšie účinky. To bohužiaľ nie je tento prípad. Čím - čo to bohužiaľ znamená? Rozhodujúcim faktorom pre spotrebu kalórií, ako aj pre efekt dohorievania je intenzita tréningu. Nemusíte teda hodiny behať po lese alebo sa zúčastniť „Tour de France“, aby ste si odpracovali kúsok koláča. Postačuje tiež 15 - 30 minút účinného HIIT. To znamená, že intenzívny intervalový tréning, ktorý zahŕňa cviky na veľké svalové skupiny (napr. Nohy a chrbát), je najlepším spôsobom, ako spáliť kalórie.
Efekt afterburn je jav, ktorý by ste určite mali využiť. Po každom tréningu môžete spáliť až o 200 kalórií viac a dosiahnete svoje ciele ešte rýchlejšie.