Ghrelin a leptin Ako môžete ovplyvniť hormóny hladu a sýtosti
Veľké jablko a Superfood - nové šaláty od Eisberg
Najobľúbenejšie 6 kávových nápojov
Maria Nila začína novú charitatívnu kampaň na Svetový deň.
Pred jedlom, keď je pocit hladu normálny, je hladina grelínu vysoká a leptínu nízka. Prvé trúby hlada a druhé má zmenšený objem. Po jedle hladina grelínu klesá, správu brzdí hypotalamus a správa leptínu sa prenáša hlasno a zreteľne: stačilo mi!
Stretol som sa pred pár dňami s priateľom, ktorý chcel, aby som mu dal malú lekciu výživy, krátke zoznámenie s umením zdravého života. Pri káve sme sa rozprávali o tom, ako by mal vyzerať jeho tanier pri každom z troch jedál, o mikro a makroživinách, metódach varenia a vypočítaných možnostiach. Po necelých dvoch hodinách môj priateľ zbalil plachty a vzrušene povedal: Všetko, čo ste mi vysvetlili, je veľmi ľahké a ľahko použiteľné. Prečo ľudia musia toľko študovať celý život?
Program CHIP a jediná strava, s ktorou súhlasím
Zasmial som sa, vtipnejšie, vážnejšie, a premýšľal som nad otázkou, až kým som nenarazil na tento list papiera. Pravda je, že zdravá strava je jednoduchá a zostáva v našich génoch. Naše telo bolo navrhnuté tak, aby vedelo, ktoré jedlo je preňho najlepšie, ako, kedy a koľko by malo konzumovať. A áno, viac ako 90% umenia zdravého stravovania sa dá preniesť za pár hodín na kohokoľvek, kto sa zaujíma o túto tému.
Zvyšok až 100%, končí, ako ich pokrstil môj priateľ, čítali ste život a máte pocit, že je to nedostatočné. Téma dnešného článku je súčasťou menšinového percenta hodín výživy, ale vo veľkej miere sa odvoláva na dôvod, prečo sme nevedeli, ako sa správne stravovať: Ghrelín a leptín, hormóny, ktoré regulujú pocit hladu a sýtosti, dvaja podstatní hráči pri udržiavaní postavy, ale aj zdravia nášho tela. Keby títo dvaja predvádzali svoj prírodne navrhnutý tanec, povolanie odborníka na výživu by pravdepodobne neexistovalo, alebo by aspoň ľudia automaticky nemysleli na chudnutie, pokiaľ ide o.
Bohužiaľ, moderná strava bohatá na spracované produkty, s nízkym obsahom vlákniny, obezitou, stresom, neusporiadaným životným štýlom, spoločne alebo dokonca osobitne, viedla k zmene mechanizmov na reguláciu pocitu hladu a sýtosti, mechanizmov ovládaných predovšetkým dva hormóny, ktoré sú dnes hlavnými postavami tohto textu.
Leptina a Grelina - Dobrá, zlá, škaredá pravda
Foto VIKA SIROP cez Shutterstock
Ghrelin je hormón vylučovaný hlavne určitými zložkami v ľudskom žalúdku a pankrease. Jeho úlohou je povedať štruktúre v mozgu, hypotalamu, ktorú musíme kŕmiť. Každé 3 až 4 hodiny sa teda prostredníctvom ghrelinu prenáša správa z tráviaceho traktu do mozgu: SOM HLADNÝ!
Ideálne je, ak jeme raz za 3-4 hodiny, keď sa správa prenesie do mozgu a ihneď po jedle hladina grelínu klesne. Takže aj keď sa ghrelín v našom príbehu javí ako negatívna postava, jeho úlohou je v skutočnosti regulovať prirodzený mechanizmus tela, a nie nás nútiť smažiť sa deväť dní.
Paralelne s touto komunikáciou medzi žalúdkom a mozgom prebieha ďalší proces regulácie chuti do jedla. V našom tukovom tkanive (tuku) sa nachádza ďalšie zaujímavé hniezdo: leptín, hormón s opačným účinkom ako ghrelín. Správa, ktorú leptín prenáša do rovnakého centra v mozgu, je sýtosť. Na rozdiel od prvého hormónu, o ktorom sme hovorili, leptín vysiela neustále správy, ako napríklad čínska kvapka: MÁM DOSŤ! Čím viac tučného textu máte, tým silnejšia je správa. Prinajmenšom by malo byť, ak by malo naše telo fungovať majstrovským spôsobom, ako ho navrhla príroda.
Preto by sa tento prirodzený tanec dvoch hormónov dal ilustrovať takto: pred jedlom, keď je pocit hladu normálny, je hladina grelínu vysoká a leptínu nízka. Prvé trúby hlada a druhé má zmenšený objem. Po jedle hladina grelínu klesne, správu inhibuje hypotalamus a správa o leptíne sa prenáša hlasno a zreteľne: to mi stačilo!
Foto Designua cez Shutterstock
Nanešťastie je bežné, že sa mení spolupráca medzi ghrelínom a leptínom. Aj keď teoreticky platí, že čím viac tukového tkaniva máme, tým viac hovorí leptínový hlas „Dostatočné!“ je to hlučnejšie, veci nejdú podľa plánu, keď to dôjde do extrémov. Obezita spôsobuje leptínovú rezistenciu, stav, pri ktorom mozog jednoducho ohluchne nad správou prenášanou hormónom sýtosti. Ďalším, možno ešte nebezpečnejším spôsobom výroby leptínovej rezistencie je konzumácia fruktózového sirupu, sladidla získaného z kukurice, prítomného takmer vo všetkých komerčne spracovaných výrobkoch.
Ako môžeme pozitívne ovplyvniť grelín a leptín?
Ako v každom príbehu o fungovaní tela, aj to, ako môžeme tieto hormóny ovplyvňovať, je predovšetkým o rovnováhe a umiernenosti a v žiadnom prípade o pribilizovaných receptoch. Je to napríklad preto, že sa môžete stretnúť s faktormi, ktoré sa nachádzajú tak v zozname stimulačných opatrení, ako aj v tých, ktoré tieto hormóny inhibujú. Medzi ne patrí vláknina, ktorej pôsobenie je fascinujúce a v prípade potreby opäť dokazuje, aké komplikované je fungovanie ľudského tela, a ponecháva nás ako posledné a jediné riešenie dodržiavania pravidiel zdravého rozumu a receptov, ktoré prešli skúškou času.
Na leptín, hormón sýtosti, má vplyv rytmus spánok-bdenie a spánkové vzorce. Nie je nikoho prekvapením, že zlý alebo dokonca neprítomný spánok vedie k zlému stravovaciemu správaniu: zvýšená chuť k sacharidom a kalorickým jedlám, chronický hlad, chuť na sladké sú len niektoré z následkov zlého spánku.
Teraz vieme, že tieto prejavy sú spôsobené zmenou rovnováhy leptín-ghrelín. Riešenie? 8-hodinový pokojný spánok reguluje vašu chuť do jedla a pomôže vám dosiahnuť ideálnu váhu.
Cítim potrebu poukázať na to, že keď hovorím o vláknine, vždy mám na mysli rastlinné a nie svalové vlákno. Rastlinná vláknina je tá časť ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, ktorá nie je trávená, ale má zásadnú úlohu pri trávení. Pomáhajú miske s jedlom cirkulovať tráviacim traktom a sú výberom potravy pre črevný mikrobióm. Najdôležitejšie zdroje vlákniny sú zrná všetkého druhu, od fazule po hrach a šošovicu, bobule, slivky, pšenicu, proso a ovos.
Pokiaľ ide o vplyv vlákien na ghrelín, je najvhodnejším slovom moderovanie. Vláknina je zlato pre tráviaci systém. Je však skutočnosťou, že urýchľujú evakuáciu jedla, vďaka čomu orlica dychtivá opäť pošle správu o hlade.
Na druhej strane je vláknina obľúbenou potravou črevného mikrobiómu a jej tráviaci produkt má vynikajúce účinky: aktivuje receptory v tukových bunkách zvýšením expresie génov kódujúcich leptín. Inými slovami, vlákna to robia a tiež sa odväzujú. Majú klady aj zápory, talent, ktorý majú iba jemné a superinteligentné mechanizmy v tele.
Riešenie? Rovnováha, samozrejme. Avšak vzhľadom na to, že väčšina nedokáže zabezpečiť svoj odporúčaný denný príjem vlákniny, domnievam sa, že v súčasnosti sme z úradnej moci chránení pred nadmerným množstvom. Denná potreba rastlinných vlákien je 25 g pre ženy a 38 gramov pre mužov, čo je hodnota, ktorú ak sa pozriete do tabuľky nižšie, s najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že sa jej nedotknete, tým menej prekonať!
3. Nefajčite
Fajčiari (a najmä fajčiari) tvrdia, že odvykanie odkladajú zo strachu pred kilami navyše. A, bohužiaľ, majú pravdu. Ale ako v každom inom aspekte cigariet, aj tu ide o problém, ktorý si vytvárajú cigarety, o problém, ktorý by nikdy neexistoval, ak by sa problém fajčenia nezvýšil.
Nikotín v cigaretách interferuje s metabolizmom leptínu a grelínu znižovaním chuti do jedla. Keď prestanete fajčiť, vaša chuť do jedla, roky sa vám točí, keď vás znecitlivie denná dávka nikotínu, ožíva plná elánu. Jedným z riešení je poskytnúť telu čas na zotavenie, prijať zdravú a vyváženú stravu s nízkou hustotou kalórií.
Najlepšie urobíte, keď nikdy nezačnete fajčiť. Ak vás riziko rakoviny pľúc nevystraší, som si istý, že to z dlhodobého hľadiska zvýši riziko nadbytočných kilogramov.!
4. Vzdajte sa nekonečného občerstvenia
Keby existovalo riešenie na udržanie harmonickej postavy a zdravého tela pri zachovaní zvyku papať, asi by som ho našla. Bohužiaľ sa priznám, že mi žiadny taký trik neprešiel cez cestu a po rokoch popierania som sa dostal k starému prísloviu „od ľudí“, že pevné jedlo je 3-4 hodiny najlepším stravovacím plánom.
5. Jedzte vyvážene a zdravo, nedržte prísne diéty. Udržujte si zdravý vzťah k jedlu.
Ak bolo treba argumentovať v prospech prijatia vyváženého životného štýlu a raz a navždy sa vzdať čarovnej stravy, vychádza to z morčaťa.
Ak sa nechá jesť samé, tj. Pri diétach, kde je hlad prirodzený, podporuje grelín hromadenie brušného tuku. Tuk, o ktorom nám bolo povedané, že je horší medzi všetkými stehnami tela, pretože je zápalový, zvyšuje riziko inzulínová rezistencia, cukrovka, kardiovaskulárne choroby.
Chronicky zvýšené hladiny grelínu podporujú priberanie na váhe, zvýšenú chuť na tučné jedlá a vznik anorexie. Áno, čítate správne: hladujete a priberáte!
6. Nájdite spôsoby, ako zvládnuť chronický stres
Chronický stres zvyšuje hladinu grelínu, znižuje leptín a spolu s nimi sa rodí chuť do jedla. Stres nás teda robí tučnými. Nie je to vlastne nič nové, však?
Kedykoľvek dôjde na stres ako rizikový faktor pre rôzne podmienky, mám pocit, že mi partner lezie na nervy. Je to preto, že mužovi stačí povedať, aby sa nestresoval, aby ho stresoval navyše. Väčšinou je to čas, keď diskusiu obrátim na jedlo, pretože zmeny v tanieri sa javia oveľa jednoduchšie ako medzi faktormi, ktoré vás stresujú. Priznám sa však, že som nedávno narazil na knihu, ktorá pomaže každého chronicky stresovaného človeka úzkosti. Z celého srdca to odporúčam >> Prestaň sa báť, začni žiť.
7. Vyhýbajte sa fruktózovému sirupu
Chúlostivou témou je fruktóza. Po konzumácii fruktóza, cukor v ovocí, stimuluje udržanie zvyškovej hladiny grelínu: budete jesť fruktózu a zostane vám „hlad“. Ako? Myslím tým, že ovocie nás robí tučnými?
Nie. V klinickej štúdii špecialisti sledovali skupinu ľudí, ktorí konzumovali 20 porcií ovocia denne počas 12 až 24 týždňov. Výsledok? Žiadne vedľajšie účinky (ani na obrázku), ale možné zdravotné výhody.
A potom odkiaľ pochádza zlá fruktóza? Ak by vás zaujímalo čítať obaly spracovaných potravín, uvidíte, že glukózovo-fruktózový sirup nájdete takmer v akomkoľvek zozname zložiek. Jeme teda určitý druh fruktózy každý deň, niekoľkokrát denne a je pravdepodobnejšie, že si ju dáme z baleného „jedla“ ako z ovocia.
Riešenie? Vyberte si „obal“ navrhnutý prírodou, organickú matricu, v ktorej bola každá zložka zabalená, pretože väčšinou je výsledok viac ako súčet zložiek. Ovocná fruktóza je dodávaná s vlákninou, vitamínmi, minerálmi a fytonutrientmi a možno s ďalšími prísadami, ktoré veda zatiaľ neobjavila, ale príroda ich nechala múdrymi vo svojich daroch.