Glykemický index GetFIT, kultúra wellness od roku 2001

Čo je to glykemický index ?

Glykemický index je indikátor, ktorý ukazuje, o koľko sa zvyšuje hladina cukru v krvi (glukózy) pri požití určitého množstva potravy, v porovnaní s podobným množstvom glukózy v roztoku alebo s bielym chlebom. Je to ukazovateľ rýchlosti, akou sa určitý druh sacharidu dostane do krvi vo forme glukózy. Čím ľahšie sa vstrebáva, tým vyšší je glykemický index a naopak.

Čím viac a rýchlejšie stúpa hladina glukózy v krvi, tým viac je telo (pankreas) nútené produkovať viac inzulínu. Stáva sa to najmenej s dvoma stehmi: vyčerpaním pankreasu a zvýšenou inzulínovou rezistenciou periférnych tkanív. Pretože máme v krvi iba pár gramov glukózy, prebytok tejto základnej živiny je toxický, najmä pre nervový systém. Existujú aj systémy na ukladanie prebytočnej glukózy, ktoré spájajú molekuly glukózy dohromady do väčšej molekuly: glykogénu, podobne ako rastlinný škrob. Glykogén sa môže v určitých množstvách ukladať do svalov a pečene. Inzulín je kľúčový hormón, ktorý otvára brány buniek pre vstup glukózy, jej spálenie alebo transformáciu.

V priebehu času viedlo vyčerpanie pankreasu a inzulínová rezistencia k metabolickému syndrómu (syndróm X alebo diabetes II. Stupňa) a dokonca k cukrovke typu I. Množstvo závažných chorôb sa dnes pripisuje nadmernej konzumácii sacharidov s glykemickým indexom. vysoká: obezita, cukrovka, ateroskleróza, mŕtvica, srdcové choroby a ďalšie.

V zásade platí, že prostredníctvom inzulínu dostáva telo signál, že je čas ukladať tuk. Preto, ak chcete obmedziť ukladanie tukov na minimum (alebo schudnúť), vyhýbajte sa všeobecne sacharidom a zvlášť tým, ktoré majú vysoký glykemický index.
Tu je glykemický index najdôležitejších potravín v porovnaní s bielym chlebom:

biele pečivo 100
celozrnný chlieb 99
ražný chlieb 58
biela ryža 83
cestoviny 66
sušené zemiaky 116
varené zemiaky 81
hranolky 135
fazuľa fazuľa 60
zelený hrášok 56
iba 53
banány 79
grapefruit 36
hrozno 62
oranžová 66
pere 47
glukóza 138
cukor 86
fruktóza 30
odstredené mlieko 46
jogurt 52
zmrzlina 25

Dôležitá je aj „glykemická záťaž“ (glykemická záťaž), ktorá nám ukazuje, koľko sacharidov potravina obsahuje. Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ak sú konzumované v malom množstve (alebo majú nízku glykemickú náplň), môžu mať nižší vplyv na hladinu glukózy v krvi ako potraviny s nízkym glykemickým indexom, ale konzumované vo veľkých množstvách. Glykemický index, stanovený „in vivo“, tj. U ľudských subjektov, je priemerný, orientačný údaj, u ľudí s rôznymi úrovňami glukózovej tolerancie (z hľadiska rýchlosti, s akou sa zvyšuje/znižuje hladina glukózy v krvi a a čas, v ktorom je táto úroveň udržiavaná).

Časy, keď znesiete potraviny s vysokým glykemickým indexom, sú ihneď po tréningu a ráno.
Pozorovalo sa však, že ak je ranné jedlo zložené z tukov a bielkovín s minimálnym množstvom sacharidov, je intelektuálna a fyzická výkonnosť počas dňa vyššia vďaka stabilnejšej hladine inzulínu a glukózy v krvi.
Takže známe raňajky „mliečne cereálie“ s vysokým glykemickým indexom a vysokou glykemickou záťažou sú pri chudnutí úplne kontraindikované. Tieto raňajky môžu byť pravdepodobne medzistupňom medzi nezdravou stravou/sladkými diétami a zdravou stravou.

Kľúčom je vo všeobecnosti výber potravín s nízkym glykemickým indexom pod 55 v porovnaní s glukózou. V porovnaní s chlebom by sme sa mali držať okolo 70, najlepšie pod.

Faktory ovplyvňujúce glykemický index (trávenie sacharidov) a metabolizmus

nezohriate komplexné sacharidy majú nižší GI, okrem cestovín
celé potraviny majú nižší GI ako tie spracované
tuhé jedlá majú nižší GI ako tekutiny
studené sacharidy majú nižší GI ako teplé
potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nižší GI
Nasýtené tuky zvyšujú GI v potravinách
nenasýtené tuky znižujú IG
pridanie proteínu zvyšuje GI
fruktóza; najmä ovocné džúsy a med, hoci majú nízky GI, uprednostňujú ukladanie tukov

Glykemický index zmiešaných potravín

Spravidla nie sú v strave žiadne potraviny, ktoré obsahujú iba sacharidy alebo iba bielkoviny, tuky alebo vlákninu, ktoré sa berú osobitne. Výpočet je možné vykonať pomocou váženého súčtu množstiev s GI.