Glykemický index (GI) a jeho význam pri cukrovke
Vývoj stravy pre cukrovku si vyžaduje len malú matematiku. Keď sa naučíte počítať sacharidy na tanieri, pomocou glykemického indexu (GI) prejdete na ďalšiu úroveň.
Uvidíte, že 100 g sacharidov z rôznych potravín môže mať rovnako odlišné účinky na hladinu cukru v krvi. Prečo? Prečítajte si nižšie a pochopíte.
Čo je to glykemický index?
Glykemický index alebo glykemický index (GI) potraviny definuje jej schopnosť zvyšovať hladinu cukru v krvi po konzumácii 100 g sacharidov z tejto potraviny.. Toto číslo slúži ako referencia toho, do akej miery sa glykémia zvyšuje po 100 g glukózy alebo bieleho chleba, pričom toto číslo predstavuje hranicu 100%, na ktorú sa odvolávajú ostatné GI.
Rovnaké množstvo sacharidov/sacharidov z rôznych potravín zvyšuje hladinu cukru v krvi odlišne. Čím nižší je GI potraviny, tým nižšia je hladina cukru v krvi.
Kategórie potravín podľa GI:
• potraviny s nízkym GI (70)
IG 75: sušienky z bielej múky, šišky
IG 85: varené zemiaky, pšeničná múka, kukuričné lupienky, varená ryža, chlieb z bielej múky
Viac o obsahu sacharidov/sacharidov sa dozviete v článku „Ako vypočítať sacharidy v strave pri cukrovke“
Glykemický index verzus glykemická záťaž
Čím nižší je glykemický index, tým menej dramaticky to ovplyvní hladinu cukru v krvi. Za potraviny s nízkym glykemickým indexom sa považujú potraviny, ktoré klesnú pod 55 GI.
Výpočet glykemickej záťaže však môže poskytnúť oveľa presnejší obraz o tom, čo dané jedlo robí pre hladinu cukru v krvi. Koncept glykemickej záťaže (GC) je relatívne nový, zaviedli ho v roku 1997 výskumníci z Harvardu. InG ukazuje, koľko z každého gramu potravy zvýši hladinu cukru v krvi. Glykemická záťaž potraviny úzko súvisí s hmotnosťou časti tejto potraviny.
InG = množstvo sacharidov na porciu (g) x IG/100
Ak chcete nájsť InG potraviny, vynásobte IG počtom gramov sacharidov (uhľohydrátov) v porcii a potom vydelte 100.
Nízky InG je medzi 1 a 10; mierny InG je medzi 11 a 19 a vysoký InG je 20 alebo vyšší. U ľudí s cukrovkou by mali byť hodnoty InG čo najnižšie. Vedci zistili silnú súvislosť medzi konzumáciou jedál s vysokým obsahom tukov a rizikom vysokej hladiny cukru v krvi (v apríli 2014 European Journal of Clinical Nutrition citoval štúdiu, ktorá sa zaoberala stravovacími návykmi 640 dospelých s cukrovkou 2. typu).
Ako vypočítať glykemickú záťaž?
Napríklad priemerný šiška má GI 76 a 23 gramov sacharidov. Vynásobte 76 23 a potom vydelte 100 a získate 17,48, čo je hodnota blízka maximálnej glykemickej záťaži.
Ak je stále ťažké pochopiť, prečo glykemická záťaž funguje takto, vezmime si ďalší príklad: fruktóza má veľmi nízky glykemický index, iba 20 GI, zatiaľ čo varená mrkva má IG 85. Ak konzumujeme 100 z každého produktu, krvný cukor sa zvýši z fruktózy oveľa viac ako z mrkvy. Je to preto, že v fruktóze je veľa sacharidov (99 g/100 g), zatiaľ čo mrkva má iba 8 g/100 g.
Orientujte sa čo najčastejšie na glykemickú záťaž
Používajte počítač s istotou, každý mobilný telefón má dnes niečo také, aby ste odhadli InG aspoň pre potraviny, ktoré konzumujete častejšie. Začnite zameraním na potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré zvyčajne konzumujete. Na výpočet hodnoty InG použite tabuľky s glykemickým indexom (GI) a obsahom sacharidov v potravinách v článku Ako spočítať sacharidy v strave pri cukrovke.
Pokiaľ je to možné, hľadajte náhrady potravín s príliš vysokou glykemickou záťažou. Tu je niekoľko príkladov potravinových náhrad za niektoré bežné možnosti:
• Raňajky: vyberte si porciu otrúb, ktorá má InG 12, namiesto kukuričných lupienkov, ktoré majú InG 24. Pridajte porciu mlieka s 3 InG a bobule.
• Obed: Namiesto sendviča so šunkou, syrom a bielym chlebom, ktorý má viac ako 10 InG na porciu, si vyberte pšeničnú tortillu s fazuľami a salsou, ktorá dosahuje 6 InG.
• Večera: Vzdajte sa dvoch plátkov pizze (18 - 24 InG) a zjedzte časť pečenej ryby s varenou zeleninou. Vyberte si radšej celé zrno (17 InG) ako bielu ryžu (23 InG).
• občerstvenie: S InG 15 môžete jesť skôr časť kešu (3 InG) ako „diétnu“ čokoládovú tyčinku.
Používanie InG nie je vždy jednoduché, najmä na začiatku a v mnohých prípadoch tento údaj nemôžete vypočítať pre každú potravinu, ktorú máte pred sebou. Ak ste sa však celkom dobre naučili obsah sacharidov v potravine a GI pre ňu, v krátkom čase pre vás bude celkom ľahké posúdiť, či je pre vás dobrá alebo nie.
Ak ste na návšteve a čelíte novým potravinám alebo jedlám, je lepšie zvoliť si jedlá, ktoré poznáte ako množstvo sacharidov a bohaté na výživné látky: ako sú celé jedlá alebo čerstvé výrobky, ako napríklad šalát, zelená zelenina, ovocie, ktoré konzumujete. viete, chudé mäso.