Glykemický index Glykemická záťaž; DR

GI: Glykemický index

Glykemický index je opatrenie, ktoré popisuje účinok zvyšujúci hladinu cukru v krvi po konzumácii cukru. Preto sa všeobecne odporúča konzumácia takzvaných „pomalých“ cukrov.

glykemický

Najprv:
Ak venujete pozornosť iba hodnotám indexu, márne budete čakať, kým sa libry roztopia. Všetok tuk a mäso majú nízku hodnotu, a preto by sa mali jesť bez váhania. Na druhej strane by ste sa museli zaobísť bez tekvice a mrkvy. Pretože tieto majú vysoký glykemický index medzi 75 a 85. Stále však nie je dôvod vzdať sa tejto zdravej zeleniny. Pretože tieto dve druhy zeleniny obsahujú tak málo sacharidov, že by ste ich museli zjesť kilogramy, aby skutočne mali výrazný vplyv na hladinu cukru v krvi.
Rôzne štúdie tiež ukazujú, že glykemický index môže výrazne kolísať nielen pri celých jedlách, ale aj pri jednotlivých potravinách. Napríklad americkí vedci stanovili pre špagety rôzne hodnoty medzi 38 a 61 - v závislosti od času varenia. Nie je teda jasné, či špagety zvyšujú hladinu cukru v krvi pomaly alebo skôr rýchlo.

a potom, že:
Dôsledná štúdia obéznych dobrovoľníkov testovala štyri rôzne diéty: jednu s vysokým obsahom sacharidov (60% kalórií) a jednu so 40% sacharidov, z ktorých každá mala vysoký alebo nízky glykemický index. Výsledky: Na rozdiel od všeobecného tvrdenia, diéty s nízkym GI viedli k zvýšeniu inzulínovej rezistencie a nezlepšili hladinu lipidov v krvi! Jedna vec je však istá: najlepšie výsledky bez ohľadu na GI sa dosiahli pri 40% sacharidovej diéte! (Sacks FS a kol. JAMA. 2014; 312: 2531)

Zloženie a priemyselné spracovanie našich jedál robí všetko!

Je potrebné poznamenať, že glykemický index potravín sa zvyšuje v dôsledku ich priemyselného spracovania (kukurica 70, kukuričné ​​vločky 85).
Dá sa predpokladať, že pri glykemickom indexe 60 a viac podporuje prudký nárast cukru v krvi hyperinzulinizmus. Kvôli jednoduchosti hovoríme v tomto prípade o „zlých sacharidoch“. Naopak, sacharidy s glykemickým indexom 50 alebo menej sa nazývajú „dobré sacharidy“.
Ako je zrejmé, glykemický index zŕn je pri konzervácii vlákniny nižší. Preto je vhodné jesť celozrnné výrobky, drvené zrná a prípadne celozrnný chlieb (v ktorom sú obsiahnuté aj vitamíny a stopové prvky), ako sa všeobecne hovorí: „pečivo“!

Hodnoty indexu jednotlivých potravín sú zvyčajne v každodennom živote málo použiteľné. Pretože už nie sú správne, hneď ako skonzumujete hodnotené jedlá nie jednotlivo, ale ako súčasť jedla. Môžete ho teda použiť iba na samostatné jedlo.

  • Ako potom zabrániť rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi:
    Jedlá tiež obohatite o surovú zeleninu, hlávkový šalát a celozrnné výrobky. Varené, pyré, lisované a pečené jedlá zvyšujú rýchlejší rast cukru v krvi. Takže cestoviny a zemiaky varené al dente a konzumované studené, ako je to možné. Pretože ochladené sacharidy sa dostávajú do krvi pomalšie.
    Preto uprednostnite celé zemiaky pred zemiakovou kašou. Lepšie je zjesť jablko ako piť jablkový džús.
  • Šetrite tukom. Aj keď spomaľuje rast cukru v krvi, je vysoko kalorický.
  • Jedzte bohaté na bielkoviny (nízkotučné mlieko, tvaroh, jogurt, syr alebo chudé mäso, ryby) - to vás dobre zasýti a nabudí svalstvo: prečítajte si tiež.
  • Veľa sa hýbte! To zvyšuje účinok vlastného inzulínu v tele a znižuje hladinu cukru v krvi.

Väčšina výživových odporúčaní sa dnes už netýka GI, ale GL potravín:

  • nízke GL stúpa až na 10,
  • pre hodnoty nad 20 je GL vysoká.

Odporúčaním napríklad v strave LOGI je nenechať GL všetkých potravín konzumovaných počas dňa stúpnuť nad 80.