Glykemický index je kľúčovým prvkom pri chudnutí Zdravé stravovanie, diéty slobody pre ženy
Zistite, ako môžete jesť chutne, zdravo a rozmanito pri svojej vysnívanej postave. Nejde o „zázračnú pilulku“, ale o glykemický index a správnu kombináciu jedál.
Najefektívnejším spôsobom chudnutia a udržiavania hmotnosti je, ako naznačujú početné štúdie uskutočnené odborníkmi na výživu, diéty využívajúce glykemické ukazovatele. Ako prvý prišiel s myšlienkou použitia variantu pri liečbe obezity Michel Montignac. Výsledkom tohto objavu je, že väčšina odborníkov ho považuje za priekopníka na ceste k úsiliu dosiahnuť ideálnu postavu. Čo táto metóda v skutočnosti znamená?
„Glykemický index (Ig) nám ukazuje, aký silný vplyv má konzumovaná potravina na zvýšenie glykémie po jedle a vplyv na glykémiu majú iba potraviny, ktoré výrazne obsahujú sacharidy. Tí, ktorí dodržiavajú diéty založené na glykemickom indexe a nie na príjme kalórií, sú úplne spokojní s tým, čo konzumujú, rýchlejšie sa nasýtia a chudnú z tukovej hmoty, nie zo svalovej hmoty “, vysvetlila doktorka Gabriela Man.
Cieľom je získať a udržať normálnu váhu
Cieľom však nie je iba chudnutie, ale aj udržanie normálnej hmotnosti. Najdôležitejším aspektom je teda uvedomenie si skutočnosti, že na to, aby ste boli pružní, je potrebné zmeniť životný štýl. Našťastie je údržba založená na použití glykemických indexov veľmi prípustná a z dlhodobého hľadiska je príčina, ktorá spôsobila, že ste tuční, natrvalo odstránená.
Variant diéty na chudnutie
1 jablko/1 grapefruit/4 slivky/2 kivi + 1 prírodný jogurt/1 prírodný kefír/1 krajec praženého chleba „Zoštíhlenie jedením“ (veľký krajec 50 - 60 gramov)/2 - strúhanka 24% vlákniny
(* jogurt môže obsahovať až 2,5% tuku a nesmie sa konzumovať viac ako raz za 3 dni)
2 vajcia/kuracie, morčacie, hovädzie/rybie alebo 1 plechovka tuniaka/losos dobre odkvapkaný od oleja/200 g hydinovej šunky/200 g ementál, švajčiarsky syr (syr sa môže jesť najviac raz za 3 dni) + zelené fazuľky paprika, šampiňóny, karfiol, brokolica, kapusta, ružičkový kel, uhorky, cibuľa, cuketa, pór, hlávkový šalát, špenát, baklažán, surová mrkva, surový zeler, špargľa, pol paradajky + 1 krajec chleba „Schudnite jedením“ ( plátok je možné jesť každý deň ráno, a napoludnie najviac raz za 3 dni) (* hydinová šunka nesmie obsahovať cukor a škrob).
Kuracie/hovädzie/morčacie/ryby + zelené fazuľky, paprika, šampiňóny, karfiol, brokolica, kapusta, ružičkový kel, uhorky, cibuľa, cuketa, pór, šalát, špenát, špargľa, surová mrkva, surový zeler.
Občerstvenie medzi jedlami
Denne najviac 50 gramov lieskových orieškov/arašidov/pistácií/mandlí + 1 jablko/1 grapefruit/3 - 4 slivky + surová mrkva + 1 - 2 orechy alebo až 250 gramov mäsa/1 varené vajce, ku ktorým priraďte 1 uhorku, pór, a pol papriky + maximálne 50 gramov mandlí + 1 - 2 vlašské orechy.
- Diéta sa musí dodržiavať 14 až 18 dní (maximum), aby sa telo neprispôsobilo nízkemu kalorickému príjmu.
- Po obdobiach chudnutia musí nasledovať údržba a v krokoch je možné pokračovať, kým sa nedosiahne požadovaná hmotnosť.
- sú potrebné 3 jedlá denne a 1 - 2 občerstvenie medzi jedlami. Ak vynecháte jedlo, budete chudnúť pomalšie.
- Nemusíte jesť všetku zeleninu a ovocie na zoznamoch, iba to, čo máte radi.
- Zelenina sa môže jesť varená, dusená, grilovaná, dusená, môže sa tiež nakladať, ale bez cukru (najbezpečnejšie sú v slanom náleve).
- Mäso sa môže jesť varené, grilované alebo dusené.
- Denne sa hydratujte 1,5 - 2 litrami čistej alebo nízko sýtenej vody.
- Medzi večerou a spánkom nechajte minimálne 3 hodiny.
- Obmedzte konzumáciu kávy na maximálne jednu šálku ráno. V opačnom prípade môžete piť ovocné čaje, kávu bez kofeínu, čakanku.
- Nahraďte cukor v týchto nápojoch prírodným sladidlom alebo náhradou (fruktóza).
Udržiavanie hmotnosti
1. Nikdy si nespájajte tuky s potravinami so stredným a vysokým glykemickým indexom.
2. Potraviny so stredným obsahom Ig sa môžu konzumovať bez obmedzení, ale nie sú spojené s tukmi. Môžu sa jesť iba v kombinácii s potravinami s nízkym glykemickým indexom (zelenina, ovocie, odstredené mlieko).
3. Častá konzumácia potravín s vysokým obsahom Ig je zakázaná, zohľadňuje sa to ako odchýlka.
Zoznam potravín podľa glykemického indexu
Malý: čučoriedky, čakanky, huby, fazuľa, lieskové orechy, paprika, avokádo, zelenina (kôpor, petržlen, oregano atď.), olivy, hrášok (čerstvý a sušený), jablká, mandle, surová mrkva, černice, cícer, nektarinky, marhule, jahody, uhorky, cibuľa, čokoláda nad 70% kakaa, fruktóza, čerešne, ríbezle, cuketa, džem bez cukru, cícerová múka, sójová múka, zelené fazule, sójové rezance, pistácie, jahody, orechy, divoká ryža, hrušky, broskyne, pomelo, pomaranče, pór, slivky, reďkovky, paradajky, šalát, semená, slnečnica, sezam, klíčky (pšenica, sója, atď.), grapefruit, dule, šošovica, mandarínky, klementínky, čerstvé figy, sója, špenát, špargľa, otruby (pšeničné, ražné), surový zeler, tofu, cesnak, kapusta, ružičkový kel, baklažán, žihľava.
prostredie: ananás, bulgur, sušené marhule, sladké zemiaky, celozrnné výrobky, celozrnné vločky, kivi, kokosové mlieko, makaróny z tvrdej pšenice, varené špagety al dente, prírodný celozrnný chlieb, mango, jačmeň, ovos, celozrnné cestoviny, celozrnná múka pšenica, sušené figy, hrozno atď.
Veľký: škrob (obilniny, zemiaky), biela múka, biely alebo hnedý cukor, biela ryža, zemiaky, kukurica, banány, pivo, gaštany, rafinované obilniny, sladké nápoje, med, varené korene, melóny, melóny, datle, kuskus, tekvica, džem, kukurica, glukóza, krupica, varená repa, hrozienka vrátane všetkých výrobkov pripravených z jedál uvedených v tomto zozname (sušienky, zemiaková kaša, biele pečivo atď.).
Ovsené vločky s mliekom a ovocím: ovsené vločky majú stredný index, preto si ich nemôžeme spájať s mliekom nad 1% tuku. Budeme ich jesť s jogurtom a mliekom s obsahom menej ako 1% tuku a dáme ovocie s nízkym obsahom Ig.
Ovocný koláč (z osobného receptu): môže obsahovať prísady ako vajcia, múku, cukor, hrozno. Vajcia obsahujú tuk, takže všetky ostatné zložky v recepte by mali byť nahradené potravinami s nízkym obsahom Ig. Cukor je nahradený fruktózou, bielou múkou s beztukovou múkou (rozsah „Schudnite po jedle“) a hroznom (stredná Ig), s broskyňami (nízka Ig).
Dôležité výnimky!
Aj keď čerstvé mliečne výrobky majú nízku hladinu Ig, je dobré vyhnúť sa častej konzumácii kvôli srvátkovým proteínom, ktoré majú vplyv na stimuláciu sekrécie inzulínu (čo sa presne upravuje). Ryža Basmati, zvlášť zmiešaná s divou ryžou, sa môže jesť v kombinácii s tukom, napriek tomu, že má glykemický index (môže sa jesť v kombinácii s vajcami, mäsom atď., Ako náhrada bielej ryže).
Všeobecné pravidlá
- Do šalátov používajte extra panenský olivový olej a citrónovú šťavu.
- Jedzte stredne uvarené vajcia („lepkavé“).
- Jedzte ryby najmenej dvakrát týždenne, ale tiež semená (ľan, konope, mandle, tekvica atď.) Alebo extra panenské olivové oleje, ktoré obsahujú omega 3 esenciálne mastné kyseliny.
- Zabráňte zneužívaniu nasýtených tukov (tučné mäso, maslo, smotana atď.)
- Vyhýbajte sa sedavému životnému štýlu a stimulantom (alkohol, kofeín, nikotín).
- Denne konzumujte 2–3 čerstvé ovocie a 3–4 čerstvú zeleninu.