Glykemický index pre 60 potravín - (GI) 🥇 Medicína - Fitness - výživa
Glykemický index je hodnota priradená jedlám na základe toho, ako pomaly alebo ako rýchlo tieto potraviny spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI) majú tendenciu uvoľňovať glukózu pomaly a rovnomerne. Potraviny s vysokým glykemickým indexom rýchlo uvoľňujú glukózu. Potraviny s nízkym GI majú tendenciu podporovať chudnutie, zatiaľ čo potraviny s vysokým GI majú tendenciu napomáhať regenerácii energie po cvičení alebo kompenzovať hypo- (alebo nedostatočnú) glykémiu. Bežci na dlhé vzdialenosti majú tendenciu uprednostňovať jedlá s vysokým glykemickým indexom, zatiaľ čo ľudia s cukrovkou pred alebo u dospelých by sa mali zameriavať na potraviny s nízkym GI. Prečo? Ľudia s cukrovkou 1. typu si nemôžu vyrobiť dostatok inzulínu a ľudia s cukrovkou 2. typu sú na inzulín rezistentní. U oboch typov cukrovky vedie rýchlejšie uvoľňovanie glukózy z potravín s vysokým GI k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Aby sme vám pomohli pochopiť, ako môžu potraviny, ktoré konzumujete, ovplyvniť vašu hladinu cukru v krvi, tu je skrátená tabuľka glykemického indexu pre viac ako 60 bežných potravín.
Meranie účinkov sacharidov môže pomôcť pri riadení glukózy
Celý zoznam glykemického indexu a glykemického zaťaženia pre viac ako 1 000 potravín nájdete v článku „Medzinárodné tabuľky glykemického indexu a hodnôt glykemickej záťaže: 2008“, autorky: Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell a Jennie C. Brand -Miller vo vydaní Diabetes Care z decembra 2008, zväzok 31, číslo 12, strany 2281-2283.
Štruktúra pracovného miesta
Informácie o glykemickom indexe a glykemickej záťaži
Aké sú fakty o glykemickej záťaži potravín? Ak máte cukrovku, pravdepodobne viete, že je potrebné sledovať príjem sacharidov. Rôzne sacharidové jedlá však majú rozdielny vplyv na hladinu cukru v krvi a tieto účinky je možné kvantifikovať pomocou opatrení známych ako glykemický index a glykemická záťaž. Možno vám dokonca odporučili, aby ste tieto čísla použili pri plánovaní svojej stravy. Čo však tieto čísla v skutočnosti znamenajú - a aké užitočné sú?
Glykemický index vs. glykemická záťaž
Glykemický index (GI) priraďuje potravine číselnú hodnotu na základe toho, ako drasticky stúpa vaša hladina cukru v krvi. Potraviny sa hodnotia na stupnici od 0 do 100, pričom čistá glukóza (cukor) dostane hodnotu 100. Čím nižší je glykemický index potraviny, tým pomalšie bude po jej konzumácii stúpať hladina cukru v krvi. Všeobecne platí, že čím viac je potravina spracovaná, tým má vyšší GI a čím viac vlákniny alebo tuku v nej obsahuje, tým má nižší GI.
Ale glykemický index rozpráva iba časť príbehu. To, čo vám nehovorí, je, aká vysoká môže byť vaša hladina cukru v krvi, ak dané jedlo skutočne zjete. Aby ste pochopili, aký plný vplyv má jedlo na hladinu cukru v krvi, musíte vedieť, ako rýchlo sa glukóza dostane do krvi a koľko glukózy dokáže uvoľniť na jednu porciu. Samostatné meranie nazývané glykemická záťaž robí oboje - a poskytuje presnejší obraz o skutočných účinkoch potraviny na vašu hladinu cukru v krvi. Napríklad melón má vysoký glykemický index (80). Ale porcia melónu má tak nízky obsah sacharidov, že jeho glykemická záťaž je iba 5.
Diéta s glykemickou záťažou
Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že ľudia s cukrovkou by si mali dávať pozor na glykemický index a glykemickú záťaž, aby sa zabránilo náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi. Americká diabetická asociácia na druhej strane tvrdí, že celkové množstvo sacharidov v potravine je silnejším prediktorom toho, čo sa stane s hladinou cukru v krvi, a nie jej glykemický index alebo expozícia. A niektorí dietológovia tiež súhlasia s tým, že zameranie sa na glykemický index a expozíciu spôsobuje, že výber potravín, ktoré sa majú konzumovať, je zbytočne zložitý.
Konečný výsledok? Dodržiavanie zásad stravovania s nízkym glykemickým indexom bude pravdepodobne prospešné pre ľudí s cukrovkou. Dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti je však dôležitejšie pre hladinu cukru v krvi a celkové zdravie.