Glykemický index Schudnite vďaka Glyxu
Glykemický index (GI) alebo Glyx ukazuje, koľko potravy, najmä uhľohydrátov, môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a aký to má vplyv na chudnutie a chudnutie.
Je dobre známe, že deficit kalórií je pri chudnutí nevyhnutný - to znamená, že by mal človek jesť menej kalórií, ako spáliť.
Skutočnosť, že potraviny majú nielen energetickú hustotu, ale aj takzvaný glykemický index, a že to môže významne prispieť k úspešnému dlhodobému chudnutiu, nie je tak rozšírená.
Čo je to glykemický index?
Glykemický index ukazuje, ako rýchlo sa cukor z potravy dostane do krvi a v dôsledku toho ako silne ovplyvnená hladina inzulínu.
Stabilná hladina cukru v krvi, ktorá po jedle ani prudko nestúpa, ani neklesne, má za následok dlhší pocit sýtosti, a preto je pri chudnutí veľmi dôležitá.
Po konzumácii jedla s vysokým GI sa uvoľní veľa inzulínu a súčasne sa spomalí uvoľňovanie glykogénu, antagonistu inzulínu. To podporuje ukladanie tukov, a preto je veľmi zlé pre chudnutie, ale aj pre zdravie všeobecne.
GI je percento. Pre neho sú rozhodujúce dva faktory:
- štruktúra sacharidov prítomných v potravine (komplexná alebo jednoduchá)
- a obsah vlákniny.
Napríklad glukóza má GI 100, čím je na prvom mieste v zozname potravín, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Avšak ešte dôležitejšou ako glykemický index je glykemická záťaž (GL).
Rozdiel GI a GL
Glykemická záťaž sa počíta z GI a množstva sacharidov v produkte. GL = GI x množstvo sacharidov v g
Tento parameter preto zohľadňuje veľkosti porcií, čo má rozhodujúci význam v každodennej praxi a pre dosiahnutie deficitu kalórií.
Jednoduchý príklad ilustruje, prečo je glykemická záťaž taká dôležitá. Vodný melón obsahuje oveľa vyššie percento cukru ako biele pečivo, a preto má vyšší GI. Biele pečivo má však 2,5-krát viac uhľohydrátov, a preto má oveľa vážnejší vplyv na hladinu cukru v krvi ako melón.
Príklad výpočtu:
1 plátok bieleho chleba (GI = 73%) obsahuje 14 g sacharidov:
GL = 0,73 x 14 = 10,2
Sacharidy: Mali by byť zložité a bohaté na vlákninu
Biele pečivo pozostáva hlavne z ľahko stráviteľných sacharidov, a preto spôsobuje, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a klesá - takže nezostanete dlho plní. Celozrnný chlieb, na druhej strane, pozostáva z dostatku vlákniny a znižuje hladinu cukru v krvi.
Čím sú sacharidy zložitejšie, tým je ťažšie ich stráviť. To isté platí pre obsah vlákniny, čím je vyšší, tým viac energie sa musí venovať tráveniu.
Komplexné sacharidy a potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež zabezpečia, že zostanete plní.
V prípade komplexných sacharidov sa absorbovaná energia tiež postupne uvoľňuje do tela, zatiaľ čo jednoduché sacharidy uvoľňujú do tela takmer celé množstvo energie naraz.
To vedie nielen k rýchlejšiemu poklesu saturácie, ale aj k rýchlemu nárastu a nakoniec rovnako rýchlemu poklesu hladiny cukru v krvi.
Galéria obrázkov: 7 zŕn s nízkym obsahom sacharidov a ich výhody
Glykemický index v sacharidových potravinách
Glykemický index s hodnotou do 55 sa nazýva nízky. 100 je najvyššia hodnota nameraná z hľadiska glukózy, samotného hroznového cukru.
Čerstvé obilné müsli, celozrnné výrobky, strukoviny a veľa miestneho ovocia a zeleniny, ako sú bobule a jablká, majú nízky glykemický index. Mimochodom, zemiakové šupky tiež.
Na druhom konci stupnice má bageta z bielej múky GI 95 a biela lepkavá ryža 75. Jedná sa o potraviny s vysokým GI.
Napríklad GI zemiakovej kaše (85) a varenej mrkvy (74) je prekvapivo vysoký. Toto objasňuje, že príprava jedla môže byť rozhodujúca aj pre úroveň indexu.
Typické sacharidy, ako napríklad ryža a špagety - správne uvarené - vás však môžu prekvapiť nízkym GI. Predparená ryža má hodnotu iba 47, špagety varené al dente iba jednu z 38.
Tabuľka glykemického indexu: 20 potravín v šachu
| glukóza | 100 |
| bageta | 95 |
| biela ryža | 87 |
| Zemiaková kaša | 85 |
| kukuričné vločky | 81 |
| hranolky | 75 |
| varená mrkva | 74 |
| jemné celozrnné pečivo | 70 |
| Cvikla | 64 |
| cola | 63 |
| ananás | 59 |
| Basmati ryža | 58 |
| ovsené vločky | 55 |
| hnedá ryža | 55 |
Potraviny s vysokým GI sú potenciálne návykové
Je to aj preto, že rafinované uhľohydráty aktivujú centrum závislosti v mozgu, ako povedal Dr. Belinda Lennerzová, lekárka v oblasti endokrinológie a diabetológie v Harvardskej detskej nemocnici v Bostone, USA, vie.
V štúdii liečby cukrovky typu 1 pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov zistila, že kontrola hladiny cukru v krvi pomocou diéty založenej na glykemickom indexe môže mať pozitívny vplyv na tento stav.
To je to, čo musíte pri Glyxe zvážiť
Tým, že budete venovať pozornosť glykemickému indexu potravín a konzumovať čo najmenej výrobkov s vysokým GI, môžete skutočne schudnúť - a dokonca zmierniť alebo predchádzať chorobám spojeným s obezitou.
Ale ani GI nie je zázračný liek.
Pri chudnutí by ste však mali dodržiavať nasledujúce body:
Veľkosti porcií môžu zmeniť
Stačí sa preto pri chudnutí vyhnúť „zlým“ sacharidom s krátkym reťazcom? Nie, bohužiaľ nie. Pretože rozhodujúce sú aj veľkosti porcií. Nielen pre dosiahnutie kalorického deficitu, ale aj pre hladinu inzulínu.
Okrem toho, ako už bolo uvedené, je potrebné vziať do úvahy možnosť zmeny glykemického indexu v závislosti od typu prípravku. Je to spôsobené tým, že škrob sa transformuje na cukor, keď sa rozpadne na jednotlivé stavebné kamene.
To vysvetľuje, prečo má mrkva oveľa nižší glykemický index ako varená. Je to viditeľné aj na chuti.
Dôležitý je aj tuk a bielkoviny v strave
Pre úspešné chudnutie pomocou glykemického indexu je rozhodujúce aj rozdelenie bielkovín a tukov. Glyxova diéta (skrátene diéta založená na GI potravín) nie je voľným lístkom na jedlá s vysokým obsahom tuku.
Určité množstvo zdravých tukov je dôležité pre využitie vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny E, D, K a A. Nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa napríklad v olivovom oleji, ľanových semienkach, vlašských orechoch, mastných rybách a avokáde, sú nevyhnutné pre život - udržujú rovnováhu hormónov a pomáhajú budovať svalovú hmotu.
S deviatimi kalóriami na gram má tuk najvyššiu hustotu kalórií, takže rozhodujúce je jeho spotrebované množstvo.
Bielkoviny tiež prijímajú v tele mnoho dôležitých funkcií, a preto by mali byť dodávané v dostatočnom množstve. Zvýšený príjem bielkovín môže pomôcť aj pri chudnutí. Bielkoviny sú pre organizmus ťažšie stráviteľné, a preto musí na ich použitie spotrebovať veľa energie.
Zodpovedajú tiež za rast a regeneráciu svalov.
Svaly zase fungujú v tele ako malé spaľovacie motory. To znamená, že čím vyššie je svalové percento, tým viac kalórií sa spáli - aj keď nič nerobíte.
GI nie je pre všetkých ľudí rovnaké
Okrem toho štúdia z roku 2015 teraz ukázala, že zmeny v hladinách inzulínu po jedle sa veľmi líšia a že glykemický index potraviny nie je pre všetkých rovnaký.
Na tento účel boli počas jedného týždňa pozorované hladiny cukru v krvi 800 testovaných osôb. Celkovo bolo testovaných reakcií na viac ako 46 000 jedál.
„Napríklad hladina cukru v krvi prudko vzrástla u veľkého počtu testovaných osôb po tom, čo zjedli štandardné glukózové jedlo, zatiaľ čo u mnohých ďalších hladina cukru v krvi prudko vzrástla po konzumácii bieleho chleba, ale nie vtedy, keď boli glukózou,“ hovorí.
Podľa výskumného tímu je pre reakciu jednotlivca na rôzne potraviny rozhodujúci životný štýl, lekárske vzdelanie a zloženie a funkcia črevného mikrobiómu človeka.
V druhej fáze štúdie bolo ďalších 100 ľudí schopných správne predpovedať zmenu hladiny cukru v krvi po konzumácii určitých potravín, čo je základom pre osobné výživové plány a diéty.