GRÉCKY JOGURT, športové jedlo - odborník na výživu - Roxana Sandu-Radu

grécky

Veľa športujete, môžete si dovoliť jesť, čo chcete a koľko chcete, často mi hovoria. Nie je to tak. Jedným z dôvodov, prečo som sa rozhodol stať sa v roku 2017 odborníkom na športovú výživu, bol tento a skutočnosť, že som nechápal, prečo som namiesto chudnutia pribral, aj keď som v roku 2014 absolvoval aspoň 7 hodín bicyklovania týždenne. Preto som napadlo „spustiť novú sekciu“ - #alimentepentrusportivi - jedlo pre športovcov (tj. všetkých, ktorí športujeme najmenej 3 - 7 hodín týždenne, v posilňovni alebo vonku), amatérov alebo profesionálov.

Samozrejme, aj tí, ktorí necvičia alebo vôbec necvičia, môžu tieto potraviny konzumovať, len aby ich mohli zahrnúť do dennej potreby, by sa mali konzumovať v oveľa menšom množstve.

A začnem jedlom, ktoré som sa v škole naučil, že grécky jogurt by nemal chýbať v chladničke tých, čo športujú. Má viac bielkovín a tukov, je pevnejšia, nadýchaná, chutná a ľahko sa konzumuje ako zvyčajne. Extra kalórie pochádzajúce z tukov, ktoré sa líšia od značky k značke, z krajiny na krajinu a sú ľahko pridateľné do jedálnička niekoho, kto má dennú potrebu viac ako 3000 kalórií.

Preto je to jedlo, ktoré by nemalo chýbať v chladničke niekoho, kto sa venuje vytrvalostnému športu. Pre športy, ktoré zahŕňajú väčšiu silu a menej kardia, existuje a odporúčam grécka jogurtová verzia s väčším obsahom bielkovín a tukov takmer bez alebo s 2%. Môžete teda jesť viac či menej grécky jogurt s POZOROM na nutričné ​​hodnoty.

Google a väčšina medzinárodných aplikácií to rozpoznáva s nutričnými hodnotami na 100 gramov:

  • KCALORII = 59
  • SACHARIDY = 3,6 gramu
  • PROTEÍN = 10 gramov
  • TUK = 0,4 gramu

To však neznamená, že akýkoľvek druh a značka gréckeho jogurtu, ktorý budete konzumovať alebo si ho vyberiete, má tieto nutričné ​​hodnoty. Rozhodne nie! Musíte si pozorne prečítať štítky alebo sa to naučiť naučiť (ak si nechcete zvoliť možnosť „Platím za to niekomu“ = výživový poradca). Najbežnejšou značkou (aspoň pre mňa) na rumunských regáloch obchodov a supermarketov je Olympus 10%, ktorý má na 100 gramov:

  • KCALORII = 523
  • SACHARIDY = 3,5 gramu
  • PROTEÍN = 5,5 gramov
  • TUK = 10 gramov

A boli by aj ďalšie príklady, ale toho sa držím, pretože rozdiel od 59 kcal do 523 kcal stačí na to, aby sa váš denný príjem zvýšil oveľa viac, ako je potrebné. A keď zjete viac, ako potrebujete, bez ohľadu na to, koľko športujete alebo cvičíte, priberáte.

Aký je rozdiel medzi vyššie uvedenými dvoma položkami? Tuky. Prečo? V skratke:

• 1 gram tuku má 9 kalórií

• Denná potreba tuku je pri bežnej sacharidovej strave maximálne 35% denného príjmu

• V priemere žena potrebuje 60 gramov tuku denne a muž 100 gramov tuku denne, takže ak konzumujete príliš veľa gréckeho jogurtu okrem iných zdrojov tuku, môžete pribrať.

• Grécky jogurt je pevnejší a oveľa chutnejší ako normálny jogurt a môžete ho zjesť viac, ako potrebujete, bez toho, aby ste si to uvedomovali.

• Keď športujete s nízkou alebo vysokou intenzitou, spaľujete kalórie, nie tuky. Aby ste spálili tuk, musíte športovať s určitou intenzitou a po určitú dobu, hodnoty, ktoré sa líšia od jednotlivca k jednotlivcovi.

KEDY JE DOBRÉ SPOTREBOVAŤ GRÉCKY JOGURT:

1 - najmenej 2 hodiny pred vytrvalostným úsilím, ak je obsah tuku vyšší ako 5 gramov na 100 gramov.

2 - po akomkoľvek type tréningu zameraného na regeneráciu a regeneráciu svalov spolu s ovocím, medom alebo iným jednoduchým zdrojom sacharidov. Bielkoviny sa vstrebávajú rýchlejšie v kombinácii so sacharidmi

KEDY NIE JE DOBRÉ SPOTREBOVAŤ GRÉCKY JOGURT: počas vytrvalostného úsilia do 5 hodín.

AKO KOMBINOVAŤ GRÉCKY JOGURT: s čímkoľvek chcete. Poznám niekoho, kto to dá cez sarmale, pretože je chutnejšie ako kyslá smotana. Moje obľúbené kombinácie sú s chia semiačkami a malinami čerstvé (v sezóne) alebo mrazené na raňajky alebo s orechmi a medom po zmene alebo cvičení dlhšom ako 4 hodiny.

jogurt

NA ZÁVER:

Grécky jogurt má veľmi málo pridaného cukru, dostatok bielkovín a tukov na zabezpečenie potrebných makroživín potrebných pre amatérskeho alebo profesionálneho športovca.

Osobne ho používam veľmi často v súťažnom období, keď sa môj kalorický príjem zvyšuje denne až o 1000 kalórií. Profesionálne ho pridávam do jedálnička z výživové plány klientov, ktorí športujú alebo ktorí odo mňa požadujú toto jedlo.