Gymnastické kompenzačné cvičenia na počítačovej stanici Saarland University
Gymnastické kompenzačné cvičenia na pracovnej stanici s počítačom
Pred začatím cvičení si osvojte nasledovné správne základné sedenie:
- Sadnite si na prednú tretinu sedadla
- Otvorené kolená na šírku bedier
- Podrážky chodidiel majú plný kontakt so zemou
- Prsty na nohách smerujú mierne smerom von
- Horná a dolná časť nohy tvoria pravý uhol
- Pozerať sa dopredu
- Paže a plecia visia voľne dole
- Panva je naklonená dopredu
Naklonenie panvy spôsobí, že budete sedieť vzpriamene. Ak je sedenie správne, budete cítiť dve kosti sedadla.
Teraz je možné začať s cvičením.
Cviky na krk a plece
Natiahnutie a uvoľnenie svalov krku a ramien
- Ruky nechajte visieť bokom
- Ramená ťahajte smerom hore - udržujte napätie
- Uvoľnite napätie - nechajte ramená voľne visieť
- Ramená pevne stiahnite
- vziať späť; opakovat
Natiahnutie a posilnenie svalov v oblasti ramien
- Lakte striedavo zvierajte vpredu a vzadu ďaleko od seba
- Stiahnite lopatky k sebe bez toho, aby ste uvoľnili cestu k dutému chrbtu
- celkovo 10x
Mobilizácia krčnej chrbtice. Uvoľnenie napätia v oblasti krku
- Sedieť vzpriamene, pozerať sa priamo pred seba, ruky položené na stehnách
- Pomaly otáčajte hlavou doprava, udržujte napätie
- Vráťte sa späť, cíťte relaxáciu
- Otočte hlavu doľava, udržujte napätie, pri opätovnom otočení hlavy dopredu pocítite relaxáciu
- celkovo 10x
Posilnenie krku a krčných svalov Mobilizácia krčnej chrbtice
- Ruky dajte za hlavu
- zadnou časťou hlavy mierne tlačte na ruky
- pokračujte v dýchaní osem až desať sekúnd
- Postupne uvoľňujte a uvoľňujte napätie
- celkovo 4 krát
Cviky na ruky, nohy a chodidlá
Posilnenie svalov nadlaktia
Aktivácia svalov ruky, paží a ramien.Uvoľnenie napätia. Zlepšenie držania tela.
Mobilizácia svalov ramien a krku, zlepšenie držania tela, proti zhrbenému chrbtu
Posilnenie svalov rúk a rúk a svalov hrudníka
Uvoľnenie celých svalov nôh a posilnenie brušných svalov
Posilnenie chodidiel, najmä vnútorných oblúkov a lýtkových svalov
Preťahovanie lýtkových svalov a Achillovej šľachy
Posilnenie a uvoľnenie nôh Posilnenie a natiahnutie svalov dolných končatín
Cvičenie pre jadro a boky
Preťahovanie a posilňovanie bočných svalov trupu
Preťahovanie a uvoľňovanie svalov jadra
Posilnenie brušných a stehenných svalov
Mobilizácia v oblasti hrudnej chrbtice