Happy Schwitz ❖ Váš tréningový plán pre trénerov cross Takto crossový tréner funguje

Kondícia a dobrá nálada idú dokopy. Ale najmä crossový trenažér premení mamu z lenivého domu na prémiového spoločníka z videa dobrej nálady/arobiku/fitnes z 80. rokov.

Crossový trenažér je praktický a efektívny. Ponúka niekoľko výhod a môže byť dobrým doplnkom tréningového plánu. Tu v článku nájdete najdôležitejšie tipy pre váš tréningový plán crossového trénera.

Obsah:

Výhody výcviku crossových trénerov
Čo môžeš urobiť zle
Postoj (správne umiestnenie)
Takto vyzerá vaše efektívne kardio cvičenie
Orientačná hodnota vášho pulzu
Váš tréningový plán pre trénerov
Interakcia svalových skupín
Prehľad svalových skupín krížového trénera
Spotreba kalórií
Záver

Stále sa trápite alebo už horíte? Nie je žiadnym tajomstvom, že eliptické stroje sú čoraz populárnejšie na používanie, a to z dobrého dôvodu. Výcvik tohto skutočného spaľovacieho motora je mimoriadne efektívny a nemusíte sa zaň ani trápiť - nie, je to vlastne veľká zábava! Avšak iba tí, ktorí majú vhodný tréningový plán pre trénerov, môžu efektívne spaľovať tuky a zároveň sa baviť. V nasledujúcej časti sme pre vás pripravili niekoľko efektívnych tréningových systémov a plánov, aby bolo možné prebytočné kilogramy čo najrýchlejšie vyhlásiť za bojujúce.!

❖ Výhody výcviku crossových trénerov ❖

Predtým, ako sa dostanete do svedomitosti svojho tréningového plánu pre crossový tréner, mali by ste si najskôr uvedomiť výhody, ktoré pre vás výcvik crossový tréner má.

❖ Cvičenie celého tela

Jednou z výhod tréningu crossového trénera je, že trénujete takmer všetky svalové skupiny súčasne. Okrem svalov na nohách sa používajú aj trupové/brušné svaly a zadok/glutety, ramená, paže, hrudník a chrbát.

❖ Jemný na kĺby

Ďalšou výhodou je, že kĺby sú pri tréningu crossového trénera ušetrené. Na rozdiel od joggingu nie je celá vaša telesná hmotnosť tlmená po každom kroku, skôr prebieha eliptický sled pohybov, pretože vaše chodidlá sú neustále v pedáloch. Z tohto dôvodu je vhodný najmä pre starších ľudí a ľudí s nadváhou.

❖ Zvýšená spotreba kalórií

Keď sa pozriete na fitness náramok, všimnete si, že spotreba kalórií na crossovom trenažéri je až 700 kcal za hodinu, čo znamená, že je ďaleko pred spotrebou kalórií na ergometri. Spotreba kalórií pri crossovom trenažéri vzniká preto, že sa precvičuje veľa svalových skupín a musí sa s nimi hýbať súčasne. Čím viac svalových skupín sa počas tréningu použije, tým viac energie tieto svaly tiež vyžadujú a tým viac energie sa vyžaduje, tým vyššia je spotreba kalórií na crossovom trenažéri.

❖ Čo môžeš urobiť zle ❖

Cvičenie na crossovom trenažéri nie je v zásade také zložité, ale je treba si uvedomiť niekoľko vecí, ktoré by ste mohli pokaziť.

❖ Nesprávne držanie okolo rukovätí

Často sa stáva, že krížové trenažéry iba správne nechytíte a držíte ich iba časťou ruky. Nerobte túto chybu a od začiatku chyťte rúčky crossového trenažéra celou dlaňou. Ruky a predlaktia tak tvoria čiaru a celá horná časť tela môže znova pracovať v celom rozsahu pohybu.

❖ Vystrčte zadok

Pri výcviku crossových trénerov by ste mali vždy zaujať zvislú polohu a nemali by ste mať tendenciu vytŕčať zadok dozadu. Toto je bohužiaľ tiež často vidieť na ženách, ktoré rýchlo padnú do dutého chrbta a príliš ohýbajú zadok. Či už vedome alebo nevedome, mali by ste sa tejto chybe vyhnúť a od začiatku zaujať vzpriamený postoj, aby ste správne cvičili na crossovom trenažéri.

Position Poloha chodidla

Nohy na dezéne môžu byť tiež rýchlo nesprávne umiestnené, čo je vidieť na tom, že pätky príliš vystupujú z dezénu. Je úplne bežné, že päty vyniknú od kroku, ale malo by sa tak stať skutočne iba minimálne. Aby ste čo najviac minimalizovali tento sled pohybov, mali by ste svoje nohy umiestniť čo najbližšie k prednému koncu pedálu.

❖ rozptýlenie

Samozrejme je tiež možné sledovať televíziu počas kardio tréningu alebo paralelne využívať ďalšie možnosti zábavy, ale váš vlastný pohyb by tým nemal trpieť. Bohužiaľ, mnohí majú tendenciu sa príliš rozptýliť a riskujú nečisté pohybové sekvencie a zhrbený postoj. Ako začiatočník by ste preto mali najskôr zamerať svoj tréningový plán pre crossový tréner a správny tréning a zvyknúť si na ne, skôr ako sa uchýlíte k vedľajším činnostiam.

❖ Postoj (správne umiestnenie) ❖

Ako už bolo spomenuté, nohy by ste mali umiestňovať v najprednejšej polohe povrchu pedálu a tiež čo najbližšie. Výsledkom je, že väčšina vašich nôh zostáva na behúni a pätky ani guľa nohy nevyhnutne nevynikajú z kontaktu.
Aj keď ste dosiahli najvyšší bod, nikdy by ste nemali pri „šliapaní“ nohy úplne natiahnuť a nechať ich vždy mierne pokrčené.
Nájdite správnu výšku uchopenia pre ruky natiahnutím rúk priamo od seba a uchopením riadidiel v tejto výške. Ako už bolo spomenuté, mali by ste riadidlá uchopiť aj celou dlaňou a rukami a predlaktiami tvoriť rovnú čiaru.
Dbajte na to, aby sa vám pri cvičení hýbali iba nohy a ruky a aby boky a hlava boli vo zvislej polohe.
Vždy sa snažte pozerať priamo pred seba, aby vás nelákalo tĺcť si chrbát a držať pozíciu vzpriamene.

❖ Takto vyzerá vaše efektívne kardio cvičenie ❖

Teraz, keď poznáte najčastejšie chyby na crossovom trenažéri a viete, ako zaujať správne držanie tela, ste schopní správne trénovať na crossovom trenažéri a konečne sa môžete pustiť do práce.

❖ Orientačná hodnota vášho pulzu ❖

Chudnutie na crossovom trenažéri môže byť také ľahké - ak to robíte správne. Pri určovaní správnej srdcovej frekvencie by ste mali vychádzať z nasledujúcich pokynov:

Maximálna srdcová frekvencia (HRmax) = 220 - vek

50 - 60% = ľahký a zdravý tréning
60 - 70% = Crosstrainer spaľuje tuky
70 - 80% = mierny tréning na zvýšenie vytrvalosti
80 - 90% = intenzívny tréning zvyšujúci výkon
90 - 100% = maximálny limit pre súťažiacich športovcov a profesionálov

❖ Váš tréningový plán pre trénerov ❖

„Spaľovanie tukov a fyzická zdatnosť“

❖ Týždeň 1 - 3 jednotky po 45 minútach

5 minút - zahriatie na 40% HRmax
25 minút - pri 60% HRmax
10 minút - pri 55% HRmax
5min - cooldown

❖ Týždeň 2 - 3 jednotky - 50 minút

5 minút - zahriatie na 40% HRmax
15 minút - pri 65% HRmax
10 minút - pri 75% HRmax
15 minút - pri 55% HRmax
5min - cooldown

❖ Týždeň 3 jednotky po 55 minútach

5 minút - zahriatie na 40% HRmax
10 minút - pri 65% pri HRmax
10 minút - pri 70% HRmax
10 minút - pri 75% HRmax
15 minút - pri 60% HRmax
5min - cooldown

❖ 4. týždeň - 60 minút

5 minút - zahriatie na 40% HRmax
20 minút - pri 65% HRmax
15 minút - pri 75% HRmax
15 minút - pri 85% HRmax
5min - cooldown

❖ Interakcia svalových skupín ❖

Ako už viete, pomocou tréningového plánu pre crossový tréner precvičíte takmer všetky svalové skupiny, a preto je spaľovanie tukov na crossovom tréneri také vysoké. Na tomto mieste by sme chceli opäť podrobne vymenovať, ktoré svaly sa podieľajú na chudnutí na crossovom trenažéri.

❖ Prehľad svalových skupín krížového trénera ❖

❖ stehenné svaly

Pri šliapaní do pedálov sú namáhané najmä predné stehenné svaly, ako aj holenné svaly, lýtkové svaly a dokonca aj svaly chodidla. Rôzne crosstrainery tiež ponúkajú nastaviteľné rampy, ktoré je možné nastaviť a dodatočne namáhať zadnú časť stehien.

❖ trup a brucho

Vďaka vzpriamenému držaniu tela sú namáhané najmä brušné svaly a kríže. Crossový trenažér tiež posilňuje tieto svalové skupiny a prispieva k stabilite. Keď chudnete na crossovom trenažéri, prispievate tiež k posilneniu brušných svalov, čo je viditeľné najneskôr pri prvých prístupoch šiestich balíčkov.

❖ Zadok a zadok

Pri každom kroku na crossovom trenažéri sa gluteálne svaly nevyhnutne musia postarať o natiahnutie bokov. Ak zmeníte výšku svojho trenažéra a nastavíte ho na „strmšiu“, zvyšuje sa tým aj zaťaženie gluteálnych svalov. Funkčnosť crossového trenažéra do kopca je preto najintenzívnejším tréningovým programom pre zadok a zadok.

❖ horná časť tela

Pretože na „vykročenie“ nevyhnutne musíte použiť hornú časť tela, je táto oblasť tiež stresovaná. Svaly paží (biceps, triceps, predlaktie) sú namáhané pri zatiahnutí a odtlačení riadidiel, ako aj svalov ramien. Vaše svaly chrbta a hrudníka sú počas tohto procesu tiež určitým spôsobom napnuté a sval sa vďaka tomu stiahne.

Zhrnutie: Pretože asi 85% celého nášho svalstva sa používa pri chudnutí na crossovom trenažéri, je to účinné nielen pri „chudnutí“, ale podporuje sa tým aj tvorba svalov s príslušnou regeneráciou. Z tohto dôvodu sa veľmi odporúča aj eliptický tréningový plán crossového trénera na spaľovanie tukov.

❖ Spotreba kalórií ❖

Ale aby ste pomocou svojho tréningového plánu pre crossový tréner definitívne schudli, mali by ste byť na konci dňa vždy v deficite kalórií. Aby ste pomocou tréningového plánu pre crossový tréner zistili, či ste skutočne v deficite kalórií, mali by ste si vypočítať dennú spotrebu kalórií. Na stanovenie bazálneho metabolizmu môžete použiť nasledujúce pokyny.

❖ Platí pre mužov

66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť v kg) + (5 * telesná výška v cm) - (6,8 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus

❖ Platí pre ženy

655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus

Vaše aktivity tiež ovplyvňujú vašu dennú rovnováhu kalórií. Ak ste študent a veľa sedíte, potom máte samozrejme menej namáhavú činnosť a naopak konzumujete pomerne menej kalórií. Niekto, kto denne vykonáva ťažkú fyzickú prácu, musí byť však pripravený na oveľa vyššiu spotrebu kalórií, čo umožňuje tejto skupine ľudí rýchlejšie sa dostať do deficitu kalórií.

❖ Záver ❖

Ako teraz viete, eliptický trenažér a vhodný tréningový plán pre trenažéry majú niekoľko príjemných výhod. Cvičením s crossovým trenažérom precvičíte takmer všetky svalové skupiny, čo má byť presných 85% svalov v tele súčasne. Týmto prispievate nielen k celodennému fitnes tréningu, ale tiež stimulujete a spevňujete celé svoje svaly. Aktivita všetkých svalových skupín tiež automaticky zvyšuje spotrebu kalórií a podporuje spaľovanie tukov. Skvelé na tom je, že je vhodný pre mladších fitness športovcov, ako aj pre starších ľudí a ľudí s nadváhou, vďaka tréningu šetrnému ku kĺbom.

Teraz sa vás opýta, aký je váš obľúbený stroj na spaľovanie kalórií, s ktorým vyhlasujete vojnu prebytočným kilogramom?