Heavy Duty - jediný skutočný spôsob fitness magnetu ©

Existuje jediná skutočná tréningová metóda, ktorá vám ako kulturistovi/športovcovi zaručuje stopercentný úspech a výrazný rast svalov? Áno existuje. Prinajmenšom to je vynálezca Mike Mentzer Ťažká metóda. Podľa jeho názoru iba metóda Heavy Duty zohľadňuje fyziologické zákony budovania svalov. Dokazuje to na príklade svojich trénujúcich zákazníkov, ktorí do 3 mesiacov vygenerovali rast svalov až o 20 kíl. Tu sa dozviete, čo sa deje v oblasti Heavy Duty Training.

Princípy tréningu

Ťažká povinnosť pochádza z tradície HIT tréningu, ktorý spočíva v namáhaní svalu až do vyčerpania. Predtým, ako prejdeme zásadami výcviku, je dôležité, aby ste pochopili filozofiu ťažkého tréningu.

Filozofia - ako prichádza k rastu svalov?

Podľa Mika Mentzera sa svaly počas tréningu dostanú do stresovej situácie. Školenie nastavuje stimul, v ktorom prebiehajú rôzne mechanizmy. Svalové tkanivo je zničené, vyskytujú sa mikrotraumy. Na dodanie energie pre tréning telo dokonca využíva svalové tkanivo ako dodávateľa energie. Metabolický stav v tréningu je katabolický, tréning spočiatku vedie k úbytku svalov a nie k ich budovaniu. Skutočný tréningový efekt sa dostaví počas tréningovej prestávky. Mentzer to rozdeľuje na fázu regenerácia a Superkompenzácia. Vo fáze regenerácie si telo pred tréningom buduje svaly späť na veľkosť pôvodnej situácie. Ak je tréningový stimul dostatočne veľký, po regenerácii nasleduje superkompenzácia, pri ktorej dôjde k skutočnému rastu svalov. Heavy Duty Training je logicky odvodený z týchto úvah.

Zásady školenia pre veľkú záťaž

• Intenzita zlyhania Princíp intenzity hovorí, že cvičenie pre svalovú skupinu vykonávate až do okamihu vyčerpania svalov. Vyberiete si váhu blízku maximálnej váhe a urobíte 6-10 opakovaní. Hneď ako už nebudete môcť opakovať, je cvičenie ukončené. Podľa Mentzera sú to práve posledné 2 opakovania, ktoré nastavujú skutočný tréningový stimul.
• Dôsledné prevádzkové školenie Zatiaľ čo klasický silový tréning alebo novšie prístupy ako doggcrapp predpokladajú niekoľko sérií, Heavy Duty prisahá na dobrú HIT tradíciu operačného tréningu. Úvaha je pochopiteľná. Ak už nemôžete zvládnuť posledné opakovanie, ale stále ste schopní udržať váhu staticky 15 sekúnd, nastaví sa tréningový stimul. Viac povedie iba k pretrénovaniu.
• Čisté prevedenie cvičenia Mentzer vám hovorí, aby ste cvičili čisto a pomaly. Každé opakovanie by malo trvať 10 sekúnd, sústredné a výstredné fázy každé 4 - 5 sekúnd alebo statické držanie v bode maximálnej sily. Cviky vykonávate nepretržite, bez prestávky medzi opakovaniami, ako to vyžaduje napríklad koncept PITT. Nie je povolené žiadne trhavé trhanie, pretože rýchlosť skresľuje tréningový stimul. Váš silový tréning bude navyše bezpečnejší, pretože príliš rýchle tréningy zvyčajne vedú k zraneniam.
• Dlhá regenerácia Mentzer tvrdí, že sval potrebuje na regeneráciu odpočinok v trvaní až jedného týždňa. Heavy Duty je v rozpore s tézou, že ďalší tréningový stimul musí byť nastavený po 72 hodinách. Pretože najskôr musí sval regenerovať, aby mohol vyrásť.
• Zásady stravovania v vysokej záťaži Je zaujímavé, že náročná strava predpisuje pomerne vysoký obsah uhľohydrátov 60 percent. Zdôvodnenie je jednoduché: Počas cvičenia potrebujete na vykonanie svojho programu rýchlu energiu. Ak chýbajú sacharidy, vaše telo tiež spadne späť na bielkoviny. Aby sa zabránilo katabolickému metabolizmu v tréningu a na jeho konci, sú potrebné sacharidy. Jedlo si doprajete jednu až dve hodiny pred tréningom a ihneď po tréningu. Prinášate si asi o 300 viac kalórií, ako skutočne spotrebujete. Pretože táto ďalšia energia sa premieňa na svalovú hmotu.

Split training - tréningový rytmus v náročných podmienkach

Aby si vaše trénované svaly dostatočne oddýchli, rozdeľte jednotky do príslušných hlavných svalových skupín. Mike Mentzer prisahá na 16-dňový cyklus so 4 tréningovými jednotkami a 2 - 3 dňovou prestávkou. Prvý deň teda precvičujete svaly hornej časti tela hrudníkom a chrbtom, po pauze nohy, po ďalšej pauze paže a na konci cyklu opäť nohy.

Príklad výcvikového plánu pre náročných

• 1. deň: ramená, biceps, triceps
  • 2 sady predných lisov na zahriatie
  • Predné lisy a bočné zdvihy ako nadmnožina
  • 2-4 minúty prestávka
  • Triceps tlačí na kábel ako nadmnožina
  • 2-3 minútová prestávka
  • Tesné príťahy ako super sada
• 2. deň: Legday
  • 2 sady drepov na zahriatie
  • Predĺženie nôh a drepy ako super sada
  • 2-4 minúty prestávka
  • 1 sada hamstringov
  • 2-3 minútová prestávka
  • 1 sada lýtok sa zdvíha ako nadmnožina
• Deň 3: Hrudník a chrbát
  • 2 sady bench pressu na zahriatie
  • Motýlik a tlak na lavičke ako super sada
  • 2-4 minúty prestávka
  • 1 sada lat pulldowns na zahriatie
  • 3-5 minút prestávka
  • 1 sada mŕtvych ťahov

Ako možno hodnotiť Heavy Duty?

Pozitívnym aspektom metódy je bezpečnosť a výživa. Je dobre vyvážená a prisahá skôr na prírodné jedlá ako na drahé syntetické doplnky. Celkovo je šitý na mieru potrebám prírodného kulturistu. Varovanie pred akýmkoľvek pretrénovaním so všetkými negatívnymi dôsledkami na telo, zdravie a psychiku je vítané. Operačné školenie je kontroverzné, pričom jeho priaznivci aj odporcovia sa spoliehajú na vedecké štúdie. Aj keď Mentzerove tréningové úspechy u jeho klientov sú pôsobivé, každý kulturista/športovec má svoje vlastné gény a na tréningové podnety reaguje odlišne.

Výcviková metóda „Heavy Duty“ a vyhlásenia Mika Mentzera (vynálezcu). 20 kg svalovej hmoty za 3 mesiace nepovažujeme za realistických pre prírodných kulturistov. Uvedenie tohto bodu je súčasťou celej správy. Ďakujeme za vašu spätnú väzbu. Tiež by sme chceli dodať, že neexistuje nič ako „jediný pravý“ vzdelávací program. Rozhodujúca je odroda, najlepšie každých 6 - 8 týždňov. Prezentácia rôznych tréningových metód má slúžiť ako inšpirácia a stimul.

---