Heavy Weight - to pravé cvičenie pre ľudí s nadváhou
Piatok 28. júna 2019 Miss redakčný tím
Máte veľkú nadváhu a chcete sa znova trochu polepšiť? Najmä ľudia, ktorí majú o niečo viac kíl v bokoch, často chcú športovať, ale netrúfajte si ísť do posilňovne a poriadne nevedeli, ako začať. Znova a znova sa vynára otázka: „Je to vôbec zdravé a na čo si musím dať pozor?“
Mnoho ľudí s nadváhou sa navyše bojí preťaženia tela. Tieto obavy nie sú úplne neopodstatnené, ale nemali by vám stáť v ceste ako výhovorka. Ukážeme vám, ako sa dá športovať, aj keď máte nadváhu, na čo by ste si mali dať pozor a na aké riziká číhajú.
Kedy budem považovaný za nadváhu?
Obezita sa často vníma individuálne. Niektorí ľudia sa cítia tuční, ale vôbec nie. Iní sú so sebou úplne spokojní, majú však nadváhu. Dobré hodnotenie vášho tela funguje najlepšie na základe vášho BMI. Index telesnej hmotnosti poskytuje jasné informácie o hmotnosti, od ktorej sa osoba považuje za nadváhu.
Pri BMI sa berú do úvahy dva hlavné faktory: výška a hmotnosť. Okrem toho sa rozlišuje, či ste muž alebo žena. Dôležitú úlohu pri výpočte ideálneho BMI môže hrať aj vek. V zásade platí základné pravidlo:
Telesná hmotnosť delená výškou na druhú.
To znamená: Ak máte 1,70 metra a vážite 90 kilogramov, urobte nasledujúce výpočty:
Vaša váha sa teraz vydelí touto hodnotou:
Výsledok by sa mal potom vždy zaokrúhliť nahor, t. J. 27,7 = 28. V takom prípade je váš BMI 28.
Medzinárodná klasifikácia BMI je nasledovná:
18,5 až 24,9 = normálna hmotnosť
30 až 34,9 = obezita I. stupňa
35 až 39,9 = obezita II. Stupňa
40 a viac = stupeň obezity III
Ak chcete presnejšiu klasifikáciu, môžete požiadať o radu svojho lekára alebo zistiť svoje hodnoty pomocou kalkulačky BMI na internete.
Na čo si dať pozor pri cvičení s nadváhou
Buď trpezlivý
Ľudia s nadváhou začínajú trénovať za úplne iných podmienok, ako sú podmienky pri normálnej hmotnosti. Je to spôsobené nielen fyzickým stavom, ale často aj psychikou. Problém s týmto: Väčšina ťažkých váh má dosť svojich prebytočných kilogramov a chce čo najskôr vidieť úspech. To vedie k mimoriadne domýšľavému a tvrdému postoju.
Ale to je presne chyba. Nemôžete roky nič robiť a potom očakávať, že sa kilá po pár hodinách tréningu rozplynú. Vysoká hmotnosť sa často rokmi hromadila a rovnako pomaly ustupovala. Aby ste dosiahli jasné výsledky, musíte naozaj neustále cvičiť. V zásade je najlepšie byť aktívny najmenej štyrikrát týždenne, ak chcete vidieť skutočnú zmenu.
Ďalšia chyba tu: Veľká motivácia vyprchá tak rýchlo, ako prišla. Začnite teda s tréningom pomaly a zostaňte na lopte. Pravidelný mierny tréning je ideálny pre ľudí, ktorí sú ťažkí. Čokoľvek iné vedie len k stresu, frustrácii a pochybnostiam o sebe samom. Veľká váha predstavuje pre telo obrovskú záťaž. Pokiaľ teda bojujete s príliš veľkými kilogramami na bruchu, nohách a zadku, mali by ste to brať do úvahy počas tréningu.
Napríklad, ak sa človek s hmotnosťou 70 kilogramov iba zdvíha, človek s hmotnosťou nad 100 kilogramov bude musieť za rovnaké cvičenie urobiť oveľa viac. Vždy majte na pamäti, že vaše kĺby, svaly, chrbát a celý kardiovaskulárny systém sú preťažené oveľa rýchlejšie. Takže sa neporovnávajte s ostatnými, prispôsobte tomu cviky a nečakajte príliš veľa. Môžete ísť do svojich možností, ale nepreháňajte to. Napríklad, ak vám rýchlo dôjde dych, mali by ste bežať trochu pomalšie, ale dlhšie. Neustále upravujte záťaž a intenzitu tréningu. Rýchlo uvidíte, čoho ste schopní a čo nie je pre vás dobré.
Nájdite zábavu v pohybe
Ak nenávidíte svoje cvičenie a musíte sa zakaždým nútiť, dlho sa ho nezdržíte. Samozrejme, je ťažké vstať a nájsť motiváciu cvičiť znova a znova, ale ak vás samotné cvičenie baví, bude to oveľa jednoduchšie. Nájdite si teda šport alebo fitnes cvičenie, ktoré vám skutočne vyhovuje a je nejakým spôsobom zábavné. Mnoho ľudí tiež nájde zábavu pri cvičení s trénerom alebo kolegom vo fitnes. Ak chcete, môžete sa tiež pripojiť k športovým klubom a skupinám. Pohyb je spolu často ľahší.
Fitness pre ľudí s nadváhou - správny začiatok
Ako už bolo spomenuté, najskôr by ste mali začať pomaly. Ak ste sa doteraz takmer nepohybovali, mali by ste začať chodiť na väčšie vzdialenosti. Dbajte na to, aby ste zostali v miernom tempe, ktoré vás síce vyzýva, ale nezadýchava. Chôdza vytvára lepšiu náladu a rozprúdi váš obeh. Keď začnete behať, mali by ste držať prsty mimo stôl. To nielen nesmierne zaťaží vaše kĺby, ale môžete tiež preťažiť pulz a zraniť si väzy a svaly.
Vhodné je aj plávanie a jazda na bicykli. Môžete naštartovať krvný obeh a stimulovať metabolizmus. Najmä pri plávaní chránite kĺby a odnášate z tela inak veľkú záťaž. Ak plávate niekoľko kôl, môžete výrazne podporiť spaľovanie tukov a zabezpečiť výrazné zníženie hmotnosti v krátkom čase. Ak chcete začať priamo s kondičnými cvičeniami, mali by ste zvoliť šport, ktorý je nenáročný na kĺby, napríklad pilates alebo jóga. Cviky na chrbát tiež pomáhajú posilniť vaše jadro a tvoria ideálny základ pre ďalšie kondičné cvičenia a tréningy.
Najlepšie fitness cviky pre obéznych
Čo mnohí nevedia: Ako človek s nadváhou nemáte iba nevýhody, ale aj výhody oproti ľahším ľuďom. Pretože vaše telo má vďaka zvýšenému zaťaženiu nôh silnejšie svaly nôh, môžete túto schopnosť využiť ideálne. Pri kardio tréningu sa spoľahnite na beh alebo jazdu na bicykli a uvidíte, ako ste dobre trénovaní. Ak máte malú výdrž, mali by ste používať svaly nôh pri manuálnych kondičných cvičeniach. Najmä drepy a výpady sú ideálne na budovanie svalov a skutočné potenie. Váš srdcovo-cievny systém nie je preťažený a zároveň sú šetrené kĺby. Ďalšou výhodou týchto základných cvikov je skutočnosť, že pracujú s rôznymi svalovými skupinami a pracujú so zadkom, ako aj s nohami a chrbtom. Ľudia s nadváhou tiež ľahko cvičia jednoduché fitnes cviky, ktoré je možné individuálne prispôsobiť.
Pre ľudí s nadváhou sa odporúčajú aj cviky celého tela, ako sú dosky a tlaky. Stimuluje sa tým celé svalstvo a telo sa potí. To zaisťuje nielen vysokú spotrebu kalórií, ale tiež vám dáva lepší pocit tela a udržateľné budovanie svalov. Najlepšie na tom: Ak ste absolútne nevycvičení, začínate s krátkym plátom 10 sekúnd a potom pomaly stúpate.
Uvidíte, už po niekoľkých týždňoch budete môcť cvičenie určite minútu vydržať. Ak chcete, môžete tiež doštičky obmieňať a vyskúšať bočné doskové alebo obrátené doštičky. To isté platí pre kliky. Začnite v zmiernenej forme a najskôr zdvihnite iba polovicu tela. Keď ste si spevnili ruky, môžete prejsť na skutočné kliky.