Herbagetica; Sila extraktov; Top 5 potravín bohatých na železo

Železo je základný minerál, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu pri transporte kyslíka v tele a pri tvorbe krvi a hemoglobínu. Odhaduje sa, že asi 20% žien, 3% mužov a 50% tehotných žien má nedostatok železa. Medzi príznaky nedostatku železa patrí únava, bledá pokožka alebo podráždenosť.

Asi 65% z celkového množstva železa asimilovaného v tele je v hemoglobíne. Hemoglobín je proteín tvoriaci červené krvinky zodpovedný za transport kyslíka do bunky. Menšie množstvo železa sa distribuuje v myoglobíne, proteíne nachádzajúcom sa vo svalovom tkanive. Myoglobín poskytuje svalom kyslík a produkuje energiu pri fyzickej aktivite.

Našťastie, aj v prípade nedostatku železa existujú prírodné zdroje, ktoré môžeme použiť na zvýšenie príjmu. V nasledujúcich riadkoch článku si priblížime najdôležitejšie zdroje železa a ako môžeme zvýšiť jeho absorpciu v tele.

Druhy železa

V potravinách existujú dva druhy železa: hemické a nehemické. Telo ich odlišne asimiluje. Živočíšne produkty sú bohaté na hemické aj nehemické železo. Ľudské telo absorbuje hemické železo oveľa ľahšie v porovnaní s nehemickým železom, ale hemické železo nedodáva taký veľký príjem železa. Železo z rastlinných zdrojov obsahuje iba nehematické železo, čo znamená, že dodáva väčšie množstvo železa, ale rovnako sa neabsorbuje.

Pre správny príjem železa je dobré jesť jedlá, ktoré obsahujú obidva druhy železa. Alebo, ak máme prevažne vegetariánsku stravu, je dobré spájať potraviny bohaté na železo s tými, ktoré môžu zvýšiť absorpciu železa.

Potraviny bohaté na hemické a nehemické železo: pečeň, červené mäso, kuracie mäso, morské plody, šošovica, fazuľa, tofu, celozrnné výrobky, sušené ovocie (slivky, figy alebo marhule), orechy, semená, vajcia.

Listová zelenina bohatá na železo: špenát, kel, morské riasy, brokolica, špargľa, petržlenová vňať.

5 potravín bohatých na železo

1. Špenát

100 gramov špenátu poskytuje 2,7 mg železa. Aj keď špenát obsahuje nehematické železo, je tiež bohatý na vitamín C, čo znamená, že železo získané zo špenátu má vysokú absorpciu v tele.

Špenát je tiež bohatý na antioxidanty nazývané karotenoidy, ktoré majú protizápalovú úlohu, znižujú riziko rakoviny a chránia zrak.

2. Organové mäso

Pečeň, obličky, mozog alebo srdce zo živočíšnych zdrojov sú veľmi bohaté na živiny, najmä na železo. Obsahujú tiež bielkoviny, selén, vitamíny skupiny A alebo B. Kyselina listová alebo vitamín B9 sú často spájané so železom, pretože stimulujú tvorbu hemoglobínu.

3. Červené mäso

Červené mäso je pravdepodobne najbohatším zdrojom železa. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí často jedia červené mäso, hydinu alebo ryby, majú nízke riziko nedostatku železa alebo anémie.

4. Tekvicové semiačka

28 gramov tekvicových semienok obsahuje 2,5 mg železa a je ďalším zdrojom vitamínu K, zinku alebo horčíka.

5. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je prekvapujúca, pokiaľ ide o príjem výživy, vrátane doplňovania stravy železom. 28 gramov tmavej čokolády sa rovná 3,4 mg železa, ale aj ďalších výživných látok, ako sú prebiotické vlákna, ktoré kŕmia črevné baktérie a napomáhajú črevnej absorpcii živín.

Aby ste čo najlepšie využili výhody čokolády, kupujte čokoládu s min. 70% kakaa.

Príznaky nedostatku železa:

Niektorí ľudia sú vystavení vysokému riziku vzniku nedostatku železa. Sú to:

Ľudia so znevýhodneným sociálnym postavením
Tí, ktorí majú poruchy trávenia
Starší ľudia
Ľudia držiaci diétu
Tí, ktorí konzumujú veľa kávy
Ženy so silnou menštruáciou
Tehotné ženy, pretože veľká časť železa v tele je zameraná na vývoj plodu
Ľudia, ktorí nemajú rozmanitú stravu s ovocím, zeleninou a mäsom

Príznaky nedostatku železa sú:

Chronická únava
závrat
Bledá koža
Krehké vlasy so sklonom k vypadávaniu
Podráždenosť
Svalová slabosť
Syndróm nepokojných nôh
Krehké nechty

Bonus: ako zvýšiť absorpciu železa v tele

Spôsob, akým pripravujeme a kombinujeme potraviny, nám môže veľmi pomôcť pri zvyšovaní absorpcie železa z potravy.

Napríklad potraviny bohaté na vitamín C, ako sú citrusové plody, paradajky, čučoriedky, kivi alebo listová zelená zelenina, pomáhajú vstrebávaniu železa v tele, ak ich kombinujete s potravinami bohatými na železo.

Káva, čaj alebo červené víno môžu naopak brániť vstrebávaniu železa. Rovnako aj potraviny bohaté na vápnik alebo doplnky založené na vápniku zastavujú vstrebávanie železa. Kávu, čaj alebo mliečne výrobky teda konzumujte, iba medzi hlavnými jedlami.

Prírodný vitamín C extrahovaný z Aceroly zvyšuje absorpciu železa

Vitamín C má kľúčovú úlohu pri absorpcii železa, transformuje molekuly železa na rozpustný formát, ktorý je ľahko asimilovaný bunkami gastrointestinálnej sliznice. Má tiež schopnosť predchádzať negatívnym účinkom látok, ktoré bránia pôsobeniu železa: vápnik, bielkoviny z mliečnych výrobkov alebo káva. Vitamín C môže zvýšiť mieru absorpcie železa až o 67%.

Kyselina listová extrahovaná z pivovarských kvasníc stimuluje produkciu hemoglobínu

Kyselina listová alebo vitamín B9 je potrebný na produkciu nových buniek, na udržanie ich zdravia a na prevenciu mutácií DNA, ktoré môžu spôsobiť chronické choroby. Kyselina listová je kľúčovým pešiakom v používaní železa na výrobu hemoglobínu. Je nevyhnutný pre tvorbu hemu, organickej zlúčeniny, na ktorú sa viaže železo pri tvorbe hemoglobínu.

Klinické štúdie u anemických jedincov preukázali, že hladiny hemoglobínu sa pri súčasnom podávaní so železom a kyselinou listovou zvyšujú až o 52%.

Prírodné železo Feronix s vysokou absorpciou

Feronix je špičkový doplnok výživy bisglycinovaného železa, vitamínu C a kyseliny listovej na tvorbu červených krviniek a tvorbu hemoglobínu. Kombinácia bisglycinovaného železa s prírodným vitamínom C a kyselinou listovou, extraktom zo žihľavy a ašvagandou poskytuje kapsulu:

30 mg bisglycinovaného železa
Vynikajúca forma železa s biologickou dostupnosťou a vysokou absorpciou
Koncentrovaná receptúra, ľahko sa asimiluje železo bez vedľajších účinkov
Vysoká absorpcia železa vzorcom obohateným o vitamín C, kyselinu listovú a B-komplex
Ashwagandha a Nettle na stimuláciu produkcie hemoglobínu