High Intensity Interval Training (HIIT) najrýchlejším spôsobom
Intensity Interval Training, tiež známy ako HIIT - High Intensity Interval Training, je tréningový trend, ktorý je čoraz populárnejší vďaka svojmu prísľubu poskytovania podobných alebo lepších zdravotných a chudacích výhod ako tie, ktoré sa získali neustálym cvičením, ale za oveľa kratšiu dobu.
Čo je to Intensity Interval Training (HIIT)?
Intenzitný tréning (HIIT) pozostáva z krátkych sérií šprintov veľmi vysokej intenzity v časovom intervale 10 sekúnd až niekoľko minút, s dobou zotavenia jedna až päť minút pri cvičení s nízkou intenzitou alebo v pokoji.
Toto sa opakuje po určitý čas, ktorý môže u dobre trénovaných jedincov trvať od štyroch minút do dvadsiatich minút.
Tento typ tréningu má spáliť čo najviac kalórií, zvýšiť aeróbnu kapacitu a ponúknuť ďalšie podobné alebo dokonca lepšie zdravotné výhody, ako sú tie, ktoré sa získajú pri dlhodobejšom cvičení pomalším tempom.
Čo hovoria dôkazy?
Aj keď sa jedná o celkom nový koncept na tréningovej scéne, výskum výhod HIIT prebiehal oveľa dlhšie a bolo vykonaných veľa štúdií, ktoré skúmajú účinky takéhoto cvičebného režimu.
HIIT sa spája s kardiovaskulárnymi a metabolickými výhodami u rizikových aj zdravých jedincov a preukázalo sa, že má vyššiu úroveň adaptácie a účinnosti ako bežné režimy cvičenia.
Pravidelné školenie HIIT je tiež spojené so zvýšenou úrovňou aeróbnej aj anaeróbnej kondície a nedávne výskumy naznačujú, že pri znižovaní podkožného a brušného tuku môže byť efektívnejšie ako iné formy cvičenia, hoci mechanizmus, ktorým sa vyskytuje to zatiaľ nie je jasné.
Inzulínová rezistencia a zlepšená glukózová tolerancia boli tiež spojené s tréningom HIIT, čo môže znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Aké sú výhody HIIT tréningu?
Výskum naznačuje, že HIIT tréning má za následok zdravotné výhody prinajmenšom rovnako dobré ako neustále, ak nie ešte lepšie cvičenie, a dá sa dosiahnuť za oveľa kratší čas.
Pre tých, ktorí majú rušný životný štýl a majú málo času na tréning, je HIIT skvelou možnosťou, ako v krátkom čase získať výhody cvičenia.
Pre tých, ktorí dosiahli úroveň náhornej plošiny z hľadiska chudnutia, začatie HIIT tréningu im môže pomôcť pri chudnutí.
Aké sú nevýhody?
Aj keď sa výcvik HITT môže javiť ako veľmi výhodný, tento typ cvičebného programu má určité nevýhody. U obéznych pacientov a u osôb s vysokým rizikom srdcových chorôb sa takáto intenzívna forma fyzickej aktivity neodporúča a určite by sa nemala vykonávať bez lekárskeho dohľadu.
Rovnako pre tých, ktorí nie sú zvyknutí cvičiť a majú veľmi nízku úroveň kondície, nemusí byť tento typ programu vhodný, prinajmenšom v prvom prípade.
Zároveň je potrebné poznamenať, že aby bolo možné využiť tréning HIIT, je potrebné ho vykonávať správne.
Počas šprintérskych sérií musíte skutočne tvrdo pracovať, ideálne je to pri vysokej srdcovej frekvencii, a tento typ tréningu je najvhodnejší na vykonávanie pod vedením trénera, najmä pre tých, ktorí majú skúsenosti. obmedzene vo fitnes.
Je tiež potrebné poznamenať, že táto tréningová metóda je intenzívna a nemusí mať výhody zmiernenia stresu alebo zvýhodňovania sociálnych faktorov, ktoré majú iné uvoľnenejšie formy fyzickej aktivity.
Mnohé zo štúdií, ktoré viedli k vysokej úrovni chudnutia/spaľovania tukov pomocou tréningu HIIT, použili veľmi intenzívny program, ktorý zahŕňa 30-sekundové šprinty, je však potrebné vykonať ďalší výskum s cieľom optimalizovať tréning pre širokú verejnosť.
HIIT tréning je najlepší spôsob, ako schudnúť?
Zatiaľ čo niektoré predchádzajúce výskumy porovnávajúce HIIT s neustálym cvičením preukázali malý rozdiel v úbytku hmotnosti medzi týmito dvoma skupinami, treba poznamenať, že čas potrebný na dosiahnutie rovnakého výsledku v skupine HIIT bol polovičný oproti času potrebnému v skupine, ktorá vykonával neustále fyzické cvičenia.
Zdá sa teda, že z hľadiska časovej náročnosti je HIIT skutočne efektívnejším spôsobom chudnutia.
Novšie štúdie ukázali, že HIIT tréning znižuje hladinu brušného a podkožného tuku významne v porovnaní s neustálym cvičením, aj keď nie je jasné, prečo sa tak deje.
Zmeny kostrového svalstva môžu spôsobiť viac oxidácie alebo spaľovania tukov ako zlepšená glukózová tolerancia.
Niektoré štúdie na zvieratách tiež preukázali, že HIIT môže pôsobiť na potlačenie chuti do jedla, čo môže byť ďalší mechanizmus, ktorý znižuje príjem potravy, a teda aj chudnutie.
Štúdie preukázali veľa variácií v chudnutí pomocou HIIT a je potrebné poznamenať, že k chudnutiu môžu prispieť aj ďalšie faktory, ako je strava a denná úroveň aktivity, a mali by sa brať do úvahy v kombinácii s akoukoľvek diétou. cvičenie na chudnutie.