HIIT spaľujte tuky rýchlo pomocou intervalového tréningu
Vysoko intenzívny intervalový tréning - skrátene HIIT - vás tlačí na vaše fyzické limity a rozpustí prebytočný tuk. Ako tréning ovplyvňuje vaše telo a aké cviky môžete cvičiť doma.
Celý čas beháte na bežiacom páse, ale vaše telo sa akosi ťažko mení. Alebo trénujete s telesnou hmotnosťou niekoľkokrát týždenne, ale jednoducho nevidíte žiadny pokrok v oblasti sily a vytrvalosti?
Čas na testovanie tréningu s vysokou intenzitou - HIT alebo HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou).
Vysoko intenzívna tréningová metóda je už roky v popredí fitnesových trendov. Potvrdzuje to aj štúdia časopisu Health & Fitness Journal od ACSM s viac ako 100 000 odborníkmi z oblasti fitnes a zdravia na celom svete.
Ako funguje HIIT?
Pri tréningovej metóde HIIT sa strieda vysoko intenzívny aktívny slot s miernymi fázami alebo prestávkami.
To znamená napríklad: šprint ako interval sily a chôdza ako aktívny relaxačný čas. Interval označuje jednu cvičebnú jednotku plus prestávku na zotavenie.
Vysoká intenzita súvisí so srdcovou frekvenciou. To by malo byť 85 až 100 percent maximálnej srdcovej frekvencie počas stresovej fázy.
Počas relaxačného času by váš srdcový rytmus mal klesnúť na 40 až 50 percent vášho maximálneho srdcového rytmu.
Tento koncept silového tréningu môžete robiť prakticky kdekoľvek a pri mnohých športoch: pri joggingu, v posilňovni alebo doma.
Ako funguje HIIT cvičenie?
HIIT tréningy môžu trvať kdekoľvek od štyroch do 45 minút. Neexistujú prísne pravidlá, pokiaľ ide o to, aké dlhé musia byť intervaly. Bežné je:
- zaťaženie 15 až 60 sekúnd a
- fáza aktívneho odpočinku 10 až 30 sekúnd (asi polovica aktívneho času).
Dôležité je: naozaj len odpočívajte, kým si nebudete istí nadchádzajúcim stresom - už nie. Choďte do svojich limitov v konkrétnej stresovej fáze, nerobte veci o polovicu.
Tabata je špeciálna forma HIIT tréningu. S Tabatou trénujete iba 4 minúty - v ôsmich intervaloch s 20 sekundami cvičenia a 10 sekundami odpočinku. Toto cvičenie môžete začleňovať do svojej tréningovej rutiny častejšie.
Bez ohľadu na to, či sú to štyri alebo štyridsať minút: intervalovým tréningom podporíte metabolizmus tukov, zlepšíte silovú vytrvalosť, precvičíte kardiovaskulárny systém a zvýšite maximálnu absorpciu kyslíka.
Ako často by som mal HIIT robiť?
Kvôli vysokej úrovni stresu odborníci odporúčajú netrénovať viac ako dvakrát až trikrát po dobu 15 až 30 minút týždenne podľa princípu intenzívneho intervalového tréningu.
Je dôležité, aby ste svojmu telu poskytli dostatok času na regeneráciu - intervalový tréning s vysokou intenzitou nie je tréningová metóda vhodná pre každý deň. V porovnaní s tréningovým plánom s dlhšími tréningami strednej intenzity dosahuje HIIT rýchlejšie výsledky.
Myslenie „veľa pomáha veľa“ môže spôsobiť skutočné HIIT vyhorenie, typické pretrénovanie.
Trvalé vyčerpanie, problémy so spánkom a koncentráciou bez zjavnej príčiny môžu byť indikátorom toho, že vaše telo potrebuje fázu regenerácie.
Potom je lepšie na chvíľu znížiť HIIT percento a dopriať sebe alebo svojmu telu viac času na mierne a regeneračné aktivity.
„HIIT nás robí svalnatejšími, silnejšími a rýchlejšími, ale tiež nám umožňuje rýchlejšie starnúť,“ hovorí Michol Dalcourt z Inštitútu pre cvičenie v Kalifornii.
Na vine sú stresové podnety v bunkách a s tým spojená zvýšená produkcia hormónu kortizolu, ktorý sťažuje spaľovanie tukov, najmä na žalúdku.
Aké sú účinky intervalového tréningu?
V pravidelných intervaloch a s dostatočnými fázami regenerácie medzi nimi spája HIIT mnoho pozitívnych účinkov iných športov:
- Maximalizácia spaľovania tukov
- Zvýšenie výdrže
- Budujte svalovú hmotu
Vďaka HIIT spálite za rovnaký čas podstatne viac telesného tuku ako pri miernom fitnes tréningu. Cviky posúvajú vaše telo až na hranice svojich možností, kde využíva nadpriemerné množstvo kyslíka. Takže metabolizmus je silne stimulovaný.
Ak sa chcete po tréningu vrátiť do normálu, musí vaše telo vydať veľa energie navyše - nazýva sa to efekt afterburn. Čo to konkrétne znamená?
Aj hodiny po namáhavom intervalovom tréningu je váš energetický výdaj stále zvýšený - a tento efekt dodatočného spaľovania trvá 24 až 72 hodín po stresovej fáze, v závislosti od intenzity intervalov. Toto má strednodobý pozitívny vplyv na percento telesného tuku.
Analýza vedcov z University of New South Wales z roku 2017 však ukázala, že mierne a intenzívne tréningy sa nelíšili v účinku na spaľovanie tukov. Obaja dosiahli rovnaký úspech u testovaných osôb. Jedinou výhodou HIIT je úspora času okolo 40 percent.
V galérii: 15 efektívnych hackerov Fatburn