HIIT tréning 15 minútové cvičenie iba s 2 cvikmi

HIIT tréning je čarovné slovo.

Squat Thrust

Dokážete z 15 minút svalového tréningu vyťažiť viac ako mnohí návštevníci telocvične od 45 minút? A zároveň správne zvýšiť spaľovanie tukov? Iba s 2 cvikmi?

To naozaj nefunguje ...?

Mnoho z nás nosí každý deň so sebou plný podnos - sú na ňom usporiadané veci, ktoré ešte chceme urobiť dnes. Náš problém: na deň by musel byť 48 a nie 24 hodín, aby sa všetko zmestilo.

Z tohto dôvodu ma vždy fascinovali krátke, ostré a vysoko efektívne tréningové plány.

Alwyn Cosgrove ma nedávno prekvapil, keď som čítal o jednom z jeho HIIT tréningov. Je jedným z najlepších trénerov v Amerike, je expertom na krátke a vysoko intenzívne tréningy a od neho pochádza tréning HIIT, ktorý trénuje svaly a kardiovaskulárny systém iba pomocou dvoch cvikov a súčasne rozbieha spaľovanie tukov.

Jediná vec, ktorú potrebujete, je kettlebell alebo činka - ideálne na tréning doma.

Takto je štruktúrovaný tréning HIIT: Kettlebell Swing a Squat Thrust

A takto je štruktúrované školenie HIIT:

  • 15 opakovaní švihu kettlebell
  • 15 opakovaní „drepu“ (pozri nižšie)
  • 14 opakovaní kettlebell hojdačka
  • 14 opakovaní Squat Thrust
  • ...
  • ...
  • 1 re. Kettlebell Swing
  • 1 re. Squat Thrust

Cviky vykonávate jeden za druhým bez prestávky v pomerne vysokej rýchlosti.

Rozbalená vrecková kalkulačka: Po absolvovaní 15 kôl získate 120 opakovaní za cvičenie, spolu teda 240 opakovaní.

Nastavíte tým nielen intenzívny tréningový stimul, ale aj vyzbrojíte celé telo, pretože oba cviky spoločne oslovujú takmer všetky svalové skupiny. Aj vaše dýchacie svaly, pretože vám to sľubujem, vypracujete si pot a lapáte po vzduchu.

Zvuk je pre vás príliš ľahký? Spočiatku som si to tiež myslel.

Tip: Vyskúšajte to skôr, ako sa rozhodnete.

Možno sa cez to ani celkom nedostanete. To je v poriadku.

Potom už len začnite s menším počtom opakovaní, napríklad 7 kúskov, a postupne ako sa budete lepšie montovať, postupujte postupne až k 15 a ďalším krokom.

Aké efektívne je toto HIIT cvičenie?

Idem o krok ďalej a tvrdím, že týmto HIIT tréningom spálite viac energie ako joggingom.

Pri behu využívate oveľa viac svalov, ako ste kedy schopní aktivovať. A: Jednotka je vysoko intenzívna, čo znamená, že váš metabolizmus bude bežať na plné obrátky aj hodiny po cvičení.

Pretože obidva cviky ani tak nezaťažujú šľachy, ani kĺby, ako je beh, tento HIIT tréning je ideálny aj pre tých, ktorí - stále - majú v bokoch príliš veľa kíl.

Určite nie, ale ak je mojou snahou spáliť čo najviac tukov iba za 15 minút tréningu a čo najšetrnejšie (a nie ste práve elitný bežec na 5 000 metrov), potom je tento tréningový plán vo vrecku každý krátky beh.

Si pripravený? Tak poďme na to!

Na začiatok môžete začať s 8 vetami bez prestávky, takže:

  • 8x kettlebell hojdačka
  • 8x prítlak drepu
  • 7x hojdačka kettlebell
  • 7x prítlak drepu
  • ...
  • 1x kettlebell hojdačka
  • 1x drep

Platí rovnaké pravidlo ako pri cvičení CrossFit:

Forma prichádza pred vystúpením!

Ak ste pri vykonávaní cvičenia nečistí, jednoducho prestanete.

Až nabudúce upravíte počet sérií: Opakujete toľko opakovaní, koľko by ste naposledy dokázali. Odtiaľ sa prepracujete vetu za vetou.

Až nabudúce vložíte vetu s opakovaním navrchu.

Posledná vec: Tento štvrťhodinový tréningový plán nenahrádza správny silový tréning v zmysle M.A.R.K. vzorec.

Je určený ako doplnok, ktorý môžete vložiť kedykoľvek a takmer kamkoľvek. Najmä keď máte málo času.

Poďme si teraz v pokoji prejsť cvičeniami.

Cvičenie HIIT cvičenie č. 1: Kettlebell Swing

Takto funguje hojdačka kettlebell (video si môžete pozrieť aj cez odkaz):

  • Predkloňte sa v bokoch a oboma rukami chyťte kettlebell stojaci vo výške paží pred sebou
  • Zadkom sa mierne oprite dozadu, aby ste vytiahli kettlebell smerom k sebe a medzi nohy
  • Napnite svoje svaly gluteusu („gluteus maximus“) a zatlačte boky dopredu a vykývnite kettlebell až do výšky ramien.
  • Pozor: Výška vychádza LEN z hojdačky bez aktívneho zdvíhania kettlebell pomocou svalov.
  • Pohyb pokračuje v opačnom smere, až kým nie je kettlebell späť medzi nohami. Toto je opakovanie.
  • Uistite sa, že váš chrbát zostáva vždy rovný. Najmä dolná časť chrbta by nikdy nemala byť guľatá!

V tomto videu sa krok za krokom naučíte švih kettlebell.

Cvičenie HIIT č. 2: Squat Thrust

Drep znamená „drep“, ťah znamená „tlačenie“. Ako vykonávať drep:

  • Postavte sa rovno s chodidlami o niečo viac ako je šírka ramien.
  • Drepte a položte hornú časť tela tak, že boky ohnete dopredu, až kým sa nebudete môcť rukami dotknúť podlahy.
  • Nohy zatlačte späť do polohy push-up.
  • Teraz je to naopak: skočte nohami späť do podrepu a dokončite drep.
  • Toto je opakovanie.
  • Tvrdší variant: Vykonajte drep výbušne tak, aby skončil skokom (veľmi súvisí s burpee).

Pozrite sa na video, prítlak drepu sa zobrazuje z polohy 0:32. Potom spoznáte burpee.

Záver

„Iba 15 minút, to je na cvičenie málo.“ Tento argument odteraz už neplatí!

Teraz poznáte alternatívu k HIIT tréningu na kardio stroji alebo na bežeckej dráhe, pomocou ktorej môžete tiež doma podporiť spaľovanie tukov a zároveň zamerať svaly celého tela.

Ak sa vám to pri čítaní zdá príliš jednoduché - vyskúšajte to. A vráťte sa sem - napíšte komentár!

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu