HIIT - vojenský výcvik na chudnutie
HIIT robím 2 roky a môžem povedať, že som si zamiloval výsledky, ktoré som získal.
HIIT, čo znamená Intervalový tréning s vysokou intenzitou, bol vyvinutý pred 2 desaťročiami (a až teraz sa k nám dostal) trénermi športovcov, ktorí chceli lepšie výsledky. V tom čase bol známy ako tréning „Fartlek“, ktorý pozostával z kombinácie švédskych slov speed (prd) a play (lek). Znamená to teda „hrať rýchlosťou“, ak chcete, čo nie je ďaleko od pravdy.
Štúdie porovnávajúce HIIT s nepretržitým tréningom miernej intenzity v skutočnosti preukázali, že je vynikajúci pri spaľovaní tukov, a to aj napriek tomu, že si vyžaduje kratší čas na prevedenie.
Jedna z prvých štúdií, ktorá zisťovala, či je HIIT efektívnejší pri chudnutí, sa uskutočnila v roku 1994 na University of Laval v Kanade.
Uviedli, že mladí muži a ženy, ktorí mali 15-týždňový program HIIT, stratili viac tuku ako tí, ktorí mali 20-týždňový tréningový program so strednou intenzitou.
A to aj napriek tomu, že program s miernou intenzitou spotreboval približne. O 15 000 kalórií viac ako program HIIT.
Iste, teoreticky. Štúdia uskutočnená v roku 2001 ukázala, že ľudia, ktorí nasledovali 8-týždňový program HIIT, znížili svoje percento telesného tuku iba o 8% za pouhých 8 týždňov v porovnaní s tými, ktorí absolvovali intenzívny tréningový program. umiernený (urobili kazetu), ktorý nestratil žiadne percento tuku.
Ďalšia štúdia, tentoraz z Austrálie, uviedla, že ženy, ktoré absolvovali 20 minút HIIT - 8-sekundový šprint, po ktorom nasledovala 12-sekundová pauza, stratili 6-krát viac telesného tuku ako ženy, ktoré sledovali program chudnutia. 40 minút kardia pri konštantnej intenzite 60% ich maximálnej kapacity (ktorú vypočítate pomocou nasledujúceho vzorca MHr = 220 - váš vek)
Hlavným dôvodom, prečo HIIT funguje tak dobre v boji proti tukom v porovnaní s neustálymi kardio sedeniami na bežiacom páse, je zvýšenie a aktivácia metabolizmu, keď sedíte (odpočíva metabolizmus). Konkrétne po intervalových tréningoch vaše telo pokračuje v spaľovaní ďalších 24 hodín po ukončení tréningu.
Teraz, keď som to objasnil, čítajte ďalej
Aj keď je tu veľa kontroverzií, odpoveď je ÁNO.
Vysoko intenzívne kardio tréningy na kratšiu dobu vám nielen pomôžu udržať vaše svaly, ale skutočne vám môžu pomôcť aj pri budovaní svalovej hmoty. Keď trénujete dlhší čas pri nízkej a stálej intenzite, trénujete svalové vlákna, aby ste získali väčšiu odolnosť proti úsiliu. Máte predstavu, ako sa svalové vlákna prispôsobujú, aby zosilneli? Stávať sa menšími a slabšími! Ak je svalové vlákno malé a slabé, výživné látky sa do svalov nedostanú včas, tieto (výživné látky) sa používajú na energiu a nie na výživu svalového tkaniva.
Poznám ľudí, ktorí tvrdia, že dlhé a stabilné tréningy miernej intenzity vám pomáhajú udržiavať svalovú hmotu. Je to ako povedať, že ak budem pracovať biceps s hmotnosťou 5 kg po dobu 30 minút, vytvorí sa mi viac svalovej hmoty ako v sériách 10 opakovaní s hmotnosťou 15 kg a medzi nimi dvojminútovou prestávkou. Čím je teda tréning intenzívnejší, tým silnejšie svaly rastú (dámy, ktoré si doteraz článok prečítali, si povedia, že nechcú, aby prišiel Arnold. Chill, vy nemáte na výber!).
- pomáha udržiavať váš kardiovaskulárny systém zdravý
- skrátka stačí 20 minút denne
- tonizuje vaše svaly
- pomáha vám spaľovať tuky
- zvyšuje bazálny metabolizmus
- je možné vykonať kdekoľvek, nepotrebujete špeciálne vybavenie
Na načasovanie svojich tréningov používam časovač intervalov Gymboss, ale nájdete tiež aplikácie pre smartfóny. Gymboss je všestrannejší, chytíte ho za oblečenie, nespadne pri skoku alebo aj keby náhodou spadol, nič vás nebude bolieť.
Ak práve začínate, môžete začať s krátkymi intervalmi a dlhšími prestávkami. Napríklad beháte s kolenami k hrudníku 20 sekúnd pri vysokej intenzite (tj. Dáte všetko, čo je v vašich silách) a pozastavíte sa na 30 sekúnd, potom sa na 20 sekúnd pozastavíte, až kým 10 sekúnd nebudete robiť 20.
Čo sa týka cvikov, môžete si ich ľubovoľne kombinovať, pracovať sa dá aj s váhami (čo odporúčam).
Napr .:
- zahrievanie 3 minúty
- 20 sekúnd beh s kolenami na hrudi
- 10 sekundová pauza
- 20 ohybov kolena s hmotnosťou 5 kg v rukách (chrbát rovný, akoby sedel na imaginárnej stoličke, chrbát hore)
- 10 sekundová pauza
- 20 sekúnd skoku
- 10 sekundová pauza
- 20 sekundové plaváky
- 10 sekundová pauza
Všetko opakujte 3-4 krát. Povedz mi, ako to bolo 🙂
15 KOMENTÁROV
Skúšam to dnes večer a poviem ti ako to bolo 😀
Už sa neviem dočkať, až ti poviem, aké intervaly si robil 🙂
Ahoj!
Cvičíte niekde v posilňovni? kde ťa nájdem, mám záujem zmeniť tvoj životný štýl.
Vďaka!
Áno, trénujem v Pure Health & Fitness v Afi Cotroceni.
Dobre, ďakujem. Keď sa rozhodnem, pokúsim sa ťa kontaktovať. Krásny večer.
Mám otázku, ktorá ma zomelie, aký druh tréningu mám robiť HIIT alebo TABATA? Čo je efektívnejšie?
Na tvoju otázku nemôžem odpovedať, pokiaľ neviem, aké sú tvoje ciele 🙂
Oba sú mimoriadne účinné.
Milá Luiza, ďakujem za tvoje krásne slová. Som rád, že sú naše tréningy efektívne a náročné 🙂
Čo si myslíte o programe Rushfit od Georgesa St-Pierra?
Je to veľmi náročný a efektívny program. Ak áno, gratulujem!
Neviem, či stále odpovedáte, pretože vidím dosť staré príspevky, ale chcel by som sa vás opýtať, čo si myslíte o jednom zo školení, ktoré robím, vzhľadom na to, že som muž. Skladá sa z príťahov, príťahov a ohybov kolien. Pracujem ich rôznymi spôsobmi. Teraz robím 4 + 4 + 4 odpočinok po dobu 20 sekúnd a takto robím asi 30 sérií, asi za 22 - 24 minút. Pracujem ich tiež pyramídovo. Stúpanie a klesanie do 4 a späť asi 10 sérií. Vďaka.
V ideálnom prípade by ste nemali cvičiť stále rovnako, meniť cviky alebo pridávať váhu. Inak je to veľmi ok.
Dakujem velmi pekne za odpoved. Vlastne som napísal, že je to jeden z tréningov, ktoré robím. Ostatné dni pracujem s váhami (mám dva páry činiek). Od 13 rokov som asi niekoľko rokov koketoval s bojovým umením (bezprostredne po 40). Som vášnivý a čoraz viac objavujem výhody silového tréningu a hlavne hiit obvodov, na ktoré sa vlastne spolieham. Sú veľmi účinné a nezaberú vám veľa času. V bojových umeniach existovali takzvané kórejské pyramídové komplexy. Robil som to pred .... 27 rokmi a tu ma inšpirujú aj dnes.
Zatiaľ robím pásmo asi 50 minút so zvyšovaním rýchlosti a sklonom každých 5 minút, končím s 7,2 rýchlosťou a 11% sklonom.
Mám pocit, že musím niečo zmeniť a skúsil by som HIIT, ale pri čítaní zisťujem, že sa to nedá dlho používať a stáva sa kontraproduktívnym.
Dá sa to skombinovať v miernom kardio tréningu s HIIT ? Alebo mierne kardio LMV a MJS HIIT .
Ako dlho môžem HIIT používať ?
Celý komentár sa výhradne týka iba skupiny (mám 64 rokov a 111 kg)
NECHAJTE SPRÁVU Vzdajte sa odpovede
Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracovávajú vaše údaje o komentároch.