HIT - S vysoko intenzívnym tréningom na budovanie svalov - REP ONE
Účinnosť vášho silového tréningu závisí od mnohých rôznych faktorov. Intenzita je jedným z najdôležitejších parametrov, ktorý rozhoduje o tom, či môžete nastaviť efektívny stimul a tým budovať svaly alebo nie. Vysoko intenzívny tréning tak tvorí opačný pól ako tréningové prístupy s veľkým objemom. Čo však vlastne je vysoko intenzívny tréning a pre koho je vhodný?
HIT znamená High Intensity Training a podľa svojho názvu sa zameriava na vysokú intenzitu. Vysoko intenzívne školenie vyvinuli a preslávili predovšetkým Arthur Jones, Mike Mentzer a Dorian Yates, ktorí si vytvorili vlastnú verziu systému HIT.
Pojem intenzita však nemá vysoký stupeň selektivity, čo znamená, že sa časom etablovali alebo s ním súvisia rôzne tréningové programy pod krycím názvom HIT. Z hľadiska vedy o športe intenzita popisuje iba úroveň odporu. V prípade silového tréningu striktne povedané znamená intenzita iba percento z vašej 1RM.
Hovorovo a v tréningovej praxi sa tento termín často používa ako synonymum pre namáhavý. Podľa prísnej definície tohto výrazu by sa za vysoko intenzívne mali označovať iba programy, ktoré pracujú s veľkými váhami, t. J. S vysokými relatívnymi odpormi (ako percento z 1RM). Čiastočne to platí pre varianty HIT, pretože tieto zahŕňajú náročné základné cviky v rozsahu nízkych opakovaní a ľahšie série v klasickom rozsahu hypertrofie.
Na HIT však existuje množstvo „intenzitných techník“. Tie obsahujú.
Kvôli zobrazeným technikám intenzity nemusí vysoko intenzívny tréning v štýle HIT vyžadovať vysoké váhy. HIT vyžaduje oveľa viac veľmi vysokého úsilia, čo sa dá preložiť z hľadiska tréningových vied, napríklad s hustotou záťaže.
Okrem intenzity hrá rozhodujúcu úlohu pri raste svalov aj tréningový objem, teda počet cvikov, sérií a opakovaní.. Čím intenzívnejší bude výcvik v zmysle systému HIT, tým bude pravdepodobne nižší objem, pretože vysoko intenzívny tréning nie je možné udržať navždy. Aj keď sa pokúsite cvičiť na vysokej hlasitosti na princípoch HIT, v určitom okamihu sa vaša sila zníži a v určitom okamihu to už nebude HIT.
Preto HIT znamená nízky objem zvyčajne jednej až maximálne troch pracovných sérií na sval a tréningové jednotky často „iba“ 30 až 45 minút. Naproti tomu pri klasickom objemovom tréningu troch až piatich alebo viacerých sérií na cvičenie so strednou intenzitou sa dosahujú výrazne dlhšie tréningové jednotky. S cieľom pripraviť sa na intenzívne pracovné súpravy sú samozrejme povolené a odporúčané rozcvičovacie súpravy so zvyšujúcou sa hmotnosťou.
Počet cvikov je tiež pomerne nižší pri vysoko intenzívnom tréningu ako pri klasickom objemovom tréningu. Pri cvičeniach HIT môže byť technikou intenzity alebo kombináciou týchto možností poskytnutá iba posledná sada cviku a všetky dokončené série. Napríklad po prelomení cviku môžete najskôr vykonať niekoľko čiastkových alebo intenzívnych opakovaní a potom zhodiť váhu pre zhadzovaciu sadu.
Jednoznačnou výhodou HIT je, že pôsobíte veľmi silno na svoje svaly a v závislosti na cvičení a preferenciách môžeš čerpať z celého arzenálu intenzívnych techník a svoje svaly tak úplne vyčerpať. To vám umožňuje veľmi intenzívne a špecificky zaťažiť každý sval, čo tiež zlepšuje pumpu a tým aj prísun živín do príslušného svalu.
Okrem toho tréning podľa HIT šetrí čas a je skutočnou alternatívou k objemovému tréningu, najmä pre športovcov s malým časovým rozpočtom. To znamená, že HIT je nielen efektívny, ale aj efektívny. Ak potrebujete iba 30 až 45 minút na tréning, vaše zameranie bude zaručene vyššie a vaša hormonálna rovnováha je stále prevažne anabolická. V príliš dlhých tréningových jednotkách naopak dominujú katabolické metabolické podmienky.
Intenzita (bez ohľadu na to, či sa používa vo vedeckej príprave alebo v hovorovom zmysle slova), však nie je jediným relevantným parametrom pre efektívne budovanie svalov. Svoju úlohu zohrávajú aj objem na sval a tréningová jednotka, ako aj objem na sval a týždeň. Optimálny objem, ktorý potrebujete na vybudovanie čo najväčšej sily a svalovej hmoty, je vysoko individuálny. Dá sa však predpokladať, že prístupy s vysokou intenzitou, ako napríklad HIT, predstavujú dolnú hranicu individuálne najlepšieho rozsahu tréningového objemu, pretože vysoká intenzita, ako je znázornené, nemôže presahovať vysoký objem. Novšie štúdie tiež ukazujú, že techniky intenzity, ako sú napríklad zostavy pádov, významne neprispievajú k budovaniu svalov, ale môžu naopak predĺžiť fázy zotavenia.
Možno budete musieť znížiť svoju tréningovú frekvenciu, ak chcete trénovať HIT. Vysoko intenzívny tréning poškodzuje vaše svaly vo väčšej miere ako stredne intenzívny tréning, čo má zmysel. To však tiež znamená, že vaše regeneračné fázy by mali byť zodpovedajúcim spôsobom dlhšie. Klasický HIT tréning cvičili profesionáli v kulturistike ako Dorian Yates iba trikrát týždenne.
Takže či by ste mali vymeniť objem alebo frekvenciu za intenzitu, závisí od vašej osobnej situácie. Ak už trénujete veľmi vysoký objem, môže mať tento kompromis zmysel. Nejde predsa o čas, ktorý trávite v posilňovni, ale o to, čo z toho urobíte.
Každý, kto už má niekoľkoročné tréningové skúsenosti a má pocit, že vyčerpal klasický objemový tréning, by mal určite vyskúšať HIT. Váš tréningový objem by však nemal príliš trpieť vysoko intenzívnym tréningom, a ak je to potrebné, prispôsobte program svojim potrebám. Aj keď by ste HIT nemali cvičiť v čistej forme, základná myšlienka vyťažiť z krátkeho tréningu a maximálnej stimulácie vašich svalov maximum, je stále užitočnou pripomienkou.