Hladový metabolizmus
Hladový metabolizmus - telo v ekonomickom režime
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, už počuli, že to môže spôsobiť problémy s jojo efektom.
Ale metabolizmus hladovania, ktorý nastáva pri rýchlom chudnutí, je do veľkej miery neznámy.
Každý, kto chce schudnúť, by mal presne vedieť o metabolizme hladu, pretože práve tento mechanizmus tela zaručuje, že po úspešnom a rýchlom chudnutí opäť toľko priberiete.
Čo je metabolizmus hladu?
Metabolizmus hladu je fascinujúci núdzový program tela, ktorý má vydržať čo najdlhšie v zlých časoch.
Vďaka tomuto núdzovému programu sa ľuďom podarilo milióny rokov prežiť obrovský hladomor bez toho, aby zomreli.
Časy sa však zmenili, prinajmenšom pre industrializovaný svet.
V tejto krajine je už desaťročia príliš veľa jedla ako hladomor a hojnosť potravín je v nedohľadne.
Trvanie dostatku potravy však bolo stále príliš krátke na to, aby bolo ľudské telo pripravené vyrovnať sa s trvale bohatým jedlom.
Namiesto toho stále fungujú mechanizmy hladu.
Požiadavky na metabolizmus hladu
Hladový metabolizmus začína, keď je negatívna energetická bilancia viac ako 500 kcal.
V sedavom životnom štýle je to prípad menej ako 1 000 kcal u žien a menej ako 1 200 kcal u mužov.
Pri aktívnom spôsobe života a najmä pri rozsiahlej športovej aktivite môže byť hranica, pod ktorou sa metabolizmus hladu stane aktívnym, podstatne vyššia.
V závislosti od intenzity cvičenia môže byť hranica 1 500 kcal alebo dokonca 1 900 kcal.
Takmer každá strava, ktorá určuje množstvo jedla, je hlboko pod týmito hranicami. Havarijné diéty sú často menej ako 1 000 kcal.
Niektoré veľmi nízkokalorické diéty sľubujú, že zabránia odbúravaniu svalov a redukcii metabolizmu vďaka vysokému obsahu bielkovín a cvičeniu. Ale bohužiaľ to nefunguje, bez ohľadu na to, ako dôrazne je to sľúbené.
Samozrejme, najväčší vplyv má metabolizmus hladu, keď človek nič nejedí, teda pri hladovaní alebo pri nulovej diéte.
Hladový metabolizmus začína, akonáhle budete jesť aspoň tri dni so negatívnou energetickou bilanciou najmenej 500 kcal.
Výpočet negatívnej energetickej bilancie
Väčšinou presne neviete, aký veľký je rozdiel medzi príjmom potravy a výdajom energie.
Výpočet energetického obsahu potravín je namáhavý a presný výpočet spotreby energie je zvyčajne ťažko možný.
Negatívna energetická bilancia sa dá odhadnúť aj z hmotnosti, ktorú ste stratili.
Ak chcete stratiť jeden kilogram telesného tuku, musíte ušetriť 7 000 kcal. Pri negatívnej energetickej bilancii 500 kcal za deň stratíte 500 gramov týždenne.
Toto sa počíta takto:
7 dní x 500 kcal = 3 500 kcal -> 500 gramov chudnutia.
Mali by ste teda stratiť maximálne 500 gramov týždenne. Ak chudnete viac, potom je telo pravdepodobne v metabolizme hladovania.
Čo sa stane s metabolizmom hladu?
Mimochodom, nepomáha proti odbúravaniu svalov, ak zjete časť bielkovín, alebo ak veľa športujete. Aj napriek bielkovinám a cvičeniu sa počas metabolizmu hladu spočiatku redukuje najmä svalová hmota.
Okrem toho sa počas metabolizmu hladu vypne celý metabolizmus. Energia sa šetrí všade, kde je to možné. Orgány tela sú zásobované iba tými najnutnejšími. Telesná teplota je trochu znížená.
To významne znižuje bazálny metabolizmus. Aj keď fyzicky odpočívate, skonzumujete menej kalórií ako predtým. Bazálny metabolizmus je možné znížiť na polovicu normálnej hodnoty, napríklad pri dlhodobejšej diéte s nulovým obsahom alkoholu.
Aj keď sa tuk rozkladá aj počas metabolizmu hladu, je to oveľa menej, ako by si priali tí, ktorí chcú stratiť. Postupne je odbúravanie tukov tiež pomalšie, pretože sa znižuje bazálny metabolizmus.
Poškodenie zdravia prostredníctvom metabolizmu hladom
Nasledujúce zdravotné problémy sú typické v dôsledku metabolizmu hladu:
- Únava
- Slabosť
- Ťažkosti so sústredením
- dna
- Žlčové kamene a žlčové koliky
- Poškodenie srdca v dôsledku úbytku srdcového svalu
- osteoporóza
- Suchá koža
- Matné vlasy
- Strata vlasov
- Zapálené sliznice
- Menštruačné kŕče
- Dôsledky nedostatku vitamínov
Eufória z metabolizmu hladu
Ak si myslíte o správach o hladomore za starých čias, je to pravda. Nútený hlad sa javí ako mimoriadne hrozný zážitok.
Mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú prísne diéty, tiež veľmi trpí hladom a cítia sa veľmi nespokojní.
U iných ľudí spôsobuje metabolizmus hladu akúsi eufóriu. Eufória je spôsobená výrazným uvoľňovaním endorfínov (hormónov šťastia).
Hlad nie je takmer cítiť a postihnutí sa cítia ľahkí a šťastní.
Toto je veľmi užitočná funkcia tela, pretože pomáha ľahšie sa dostať z obdobia núdze. V rušných časoch je eufória z metabolizmu hladu dosť nebezpečná.
Táto euforická skúsenosť môže byť taká intenzívna, že chcete tento stav zažiť znova a znova. To môže viesť k anorexii alebo k neustále novým diétam.
Euforická nálada počas prísnej diéty sa často interpretuje tak, že človek verí, že konečne našiel tú pravú stravu. Berie sa to ako dôkaz toho, že strava je prospešná pre telo i dušu.
Niektoré prísne diéty zohľadňujú túto skúsenosť. Stavia sa, že dietológovia sa cítia euforicky. To sa potom považuje za dôkaz vysokej hodnoty tejto prísnej diéty.
Ale v skutočnosti je eufória s diétou jav, ktorý by mal vzbudiť skepsu.
Ak máte z diéty pocit eufórie a tiež rýchlo chudnete, mali by ste si položiť otázku, či je diéta príliš prísna. Ak je to potrebné, mali by ste jesť o niečo viac, aj keď potom klamná eufória ustúpi.
Po fáze hladu
Svaly sa spočiatku zmenšili a bazálny metabolizmus sa znížil.
Znížená bazálna rýchlosť metabolizmu zostáva v zníženej forme po dlhšiu dobu.
Ďalej znížená rýchlosť bazálneho metabolizmu slúži na zabezpečenie toho, že keď sa obnoví normálny príjem potravy, má človek príležitosť vybudovať si veľa nových tukových zásob.
Telo už pozná svoju cestu okolo a vie, že nový hladomor sa môže začať kedykoľvek. To je dokonca prípad žien, ktoré diéty opakujú. Takže sa telo naučí lepšie a lepšie zvládať hladomor (diéty) a za týmto účelom si vytvára stále väčšie zásoby tuku.
Aby to fungovalo čo najoptimálnejšie, bazálny metabolizmus medzi diétami sa z času na čas ďalej zníži. Chudnutie sa rokmi stáva čoraz ťažším.
Z pohľadu ľudí ochotných schudnúť je to samozrejme katastrofa. Čím viac sa chudnutia zdržiavate, tým je to ťažšie a beznádejnejšie. V priebehu rokov dokonca zhustli.
Obnovená prísna strava alebo trvalá zmena stravovania s výrazným znížením kalórií iba zhoršuje problém namiesto zlepšenia.
Dotknutí ľudia majú šancu na trvale vylepšenú postavu, iba ak prekonajú začarovaný kruh metabolizmu hladu.
Reaktivácia metabolizmu
Potrebujete teda trik.
Jeden až trikrát týždenne zjete podstatne viac ako zvyčajne, najmä viac bielkovín a sacharidov. Množstvo tuku by malo byť udržiavané na relatívne nízkej úrovni.
Medzi týmito bujnými dňami by mal byť pri bežnej strave vždy aspoň jeden alebo dva dni.
Bujné dni zabezpečujú, aby si telo uvedomilo, že už neexistuje žiadny hladomor. Takéto svieže dni sú známe aj ako refeed days.
Dni medzi nimi so zriedkavou stravou bránia telu prijímať príliš veľa kalórií a drasticky ich zvyšovať.
Výdatnejšia strava v bujných dňoch sa najlepšie hodí na viac športovania. Vhodné sú na to vytrvalostné športy aj silové tréningy.
Cvičenie s vlastnou váhou je dôležité pre naštartovanie rastu svalov.
Vyrastené svaly pomáhajú zvyšovať bazálny metabolizmus, takže chudnutie je opäť jednoduchšie.
Aby svaly dobre rástli, mali by ste konzumovať dostatok bielkovín. Fungujú obzvlášť dobre, ak zjete bielkoviny po tréningu.
Čím viac vytrvalostného tréningu trénujete, tým viac sacharidov môžete zjesť. Pri rozsiahlom vytrvalostnom tréningu konzumujete veľa sacharidov. Ale večer je lepšie vyhnúť sa dostatku sacharidov, pretože inak vás večer prepadne hlad a v noci sa chudne ťažšie.
Ako svaly rastú, váha sa pravdepodobne o niečo zvýši. Koniec koncov, svaly veľa vážia. Toto zvýšenie hmotnosti je však veľmi žiaduce, pretože svaly vám odteraz pomáhajú chudnúť.
Aj keď sa váha zvyšuje v dôsledku nárastu svalovej hmoty, môžete vidieť, že telo sa napína.
Zmeny metabolizmu môžu trvať mesiace, takže to vyžaduje veľa trpezlivosti.
V určitom okamihu začnete chudnúť za predpokladu, že sa budete dostatočne pohybovať, ale budete jesť dosť, ale nie príliš veľa. Nemalo by sa to preháňať v bujných dňoch s hodovaním, ani v riedkych dňoch s umŕtvovaním.
Keď sa chudnutie začne, môžete v riedkych dňoch pomaly začať jesť viac. Množstvo jedla by ste však mali zvyšovať iba v predtým riedke dni, pretože už nechcete opäť priberať.
Rovnako ako predtým v bujných dňoch by ste mali predovšetkým zvyšovať množstvo bielkovín, pokiaľ už nejete veľa bielkovín.
V závislosti od intenzity a trvania vytrvalostného športu môžete zvýšiť množstvo sacharidov aj v predtým riedkych dňoch.
Ak ste doteraz jedli veľmi nízkotučné, potom môžete postupne zvyšovať množstvo tuku.
Množstvo jedla a intenzitu cvičenia by ste mali doladiť tak, aby ste pokračovali v chudnutí pomaly a postupne. Úpravy sú pravdepodobne potrebné znova a znova.
Má zmysel chudnúť medzi 100 až 500 gramami týždenne.
Nemali by ste stratiť viac ako 500 gramov týždenne, inak sa metabolizmus hladovania znovu naštartuje.
Ako trvalá strava má zmysel striedať bujné a riedke dni.
Výsledkom je, že telo vie, že neexistuje žiadny hladomor a tiež nedostáva veľa jedla.