Hlboká práca Takto funguje tréning svalov

Vďaka hlbokému pracovnému tréningu spálite nielen veľa kalórií, ale aj spevníte svoje svaly. Cvičenie nespočíva iba v silovom tréningu, ale aj v relaxačných cvičeniach. V tomto článku vysvetlíme, ako funguje hlboká práca.

Deep Work - princípy silového tréningu

Deep Work vyvinul nemecký pohybový terapeut Robert Steinbacher.

• Základom je päť prvkov princípu Jing a Jang: zem, drevo, oheň, kov a voda.
• Cvičíte hodinu, bosí. Potrebujete iba podložku na jogu - a to tiež nie je absolútne nevyhnutné. Hĺbkovú prácu zvládnete aj bez náradia.
• Školenie je rozdelené do siedmich fáz.
• Hlboká práca je tréning celého tela. To zlepšuje vašu vytrvalosť, koordináciu, vytrvalosť a svalovú silu. Cvičte správne, za hodinu spálite asi 600 kalórií.
• Aby ste boli úspešní, mali by ste si na silové cvičenie vyhradiť hodinu dvakrát až trikrát týždenne.

Sedem fáz hlbokej práce

Výcvik sa zvyčajne vykonáva v skupine.

1. Príchodová fáza: Cvičenie začína jednoduchými dychovými cvičeniami na uvoľnenie. 5 najlepších metód nájdete v inom príspevku.
2. Fáza naťahovania: Potom nasleduje rozcvička. Počas tejto fázy striedajte napätie a uvoľnenie svojich svalov.
3. Fáza behu: Toto je „beh na mieste“:
4. Fáza fázového švihu 1: Týka sa to intervalového tréningu, pri ktorom sa striedajú sila a relaxácia.
5. Fáza švih fázy 2: V tejto fáze sa striedajú vytrvalostné cvičenia so silovým tréningom.
6. Fáza šprintov: Šprinty sa tiež vykonávajú na mieste. Mali by ste vydržať minútu.
7. Fáza odpočinku: Na záver opakujte dychové cvičenia.

Ako robiť hlboké pracovné cvičenia

1. Sadnite si na nohy a položte trup dopredu, ruky vystreté. Choďte pomaly na štvornohý stojan a prikrčte sa.
2. Pomaly sa posaďte na nohy. Teraz sa vráťte späť do štvornohej polohy a urobte dutý chrbát. Cvičenie opakujte trikrát.
3. Pri behu choďte do polohy push-up a kolená striedavo ťahajte dopredu. Urobte to čo najrýchlejšie, asi minútu alebo dve.
4. Pri ďalšom cvičení stojte s rukami hore a nohami mierne pokrčenými. Vyrazte do strany ľavou nohou a ľavú ruku vyklente pred telom. Hlava sa otočí k rovnej pravej ruke. Potom je to späť do východiskovej polohy a nasleduje druhá strana. Toto cvičenie vykonávajte rýchlo asi dve minúty.
5. Stojíte vzpriamene a jednu nohu natiahnete dozadu, zatiaľ čo sa predkláňate. Noha a horná časť tela by mali byť v jednej línii. V tejto polohe vydržte 20 alebo 30 sekúnd. Potom znova vykonajte cvičenie 4. Potom natiahnite druhú nohu dozadu a znovu držte túto pozíciu asi pol minúty.
6. Pri ďalšom cvičení tiež stojíte, tentokrát s nohami trochu od seba. Ruky sú natiahnuté smerom hore. Chrbát majte vystretý a ruky položte na podlahu. Teraz skočte nohami späť do štvornohej polohy - a späť. Malým skokom sa úplne narovnajte, ruky hore. Opakujte 10 až 20 krát.
7. Choďte do podpery predlaktia s lakťami pod ramenami. Pravé koleno ťahajte do strán, hlavu smerom ku kolenu. Krátko v tejto polohe vydržte a pätu svojej stojacej nohy trochu zatlačte dozadu. Toto cvičenie by ste mali opakovať 10 až 20-krát na každú stranu.
8. Nakoniec uvoľnite svaly tak, že budete stáť s nohami od seba s mierne pokrčenými kolenami, ruky vystreté do strany. Prikrčte sa, rukami zakláňajte v oblúku pred telom - a späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte 20-krát.

Cvičenie vždy zahŕňa zdravú stravu, niektorí kombinujú cvičenie s diétou. Preto si v našom ďalšom článku ukážeme, čo stojí za výživovým trendom Warrior Diet.

---