Hlboké flitre - ÁNO
Drep je jedným z najlepších cvikov, aké dokáže človek zvládnuť. Pokiaľ sa nebudete krčiť hlboko v podrepe, budete pokračovať v budovaní iba povrchnej sily.
Hlboká výzva
Iste, drepy sú všetko, ale nie ľahké. A hlboko sa krčí pre veľa kulturistov nezmapované územie. Ak idete pri drepoch hlbšie ako rovnobežne (stehná sú rovnobežné s podlahou), hamstringy a glutety musia pracovať tvrdšie.
S trochou cviku sa tieto svaly stanú silnejšími a lepšie vybavenými na to, aby sa výbušne dostali z úklonu.
Silnejšie hamstringy a glutety vám poskytujú väčší silový potenciál pri všetkých ostatných cvikoch.
To platí aj pre silové cviky olympijského vzpierania a najmä pre „veľkú trojku“: Tlaky na lavičke, mŕtvy ťah a drepy.
Aj keď vám tréner hovorí inak, iba to, že sa dostanete až k rovnobežke, môže v skutočnosti pridať k čistej sile vyvíjanej na kolenný kĺb - a to nie je dobrá vec.
Ak ste však nikdy predtým nešli hlbšie ako rovnobežne, neberte iba svoju normálnu váhu v podrepe a znížte zadok na podlahu.
Hlboké drepy majú množstvo špecifických požiadaviek. Je preto dôležité začať s veľmi nízkou hmotnosťou. Cvičiť hlboké drepy s prázdnou činkou pri zahrievaní vlastne nie je zlý nápad. Najmä ak ste zvyknutí ísť až k rovnobežke alebo zastaviť pohyb skôr.
Dôvod je: Ak ste nikdy nezložili zadok na podlahu na sérii drepov, mohla by vám chýbať pružnosť členkov a bokov a pevnosť jadra na zvládnutie tak širokého rozsahu pohybu.
Potom je nevyhnutné, aby ste sa prepracovali až k hlbokým drepom a začali so svojou flexibilitou.
Po dôkladnom zahriatí urobte hlboký ohyb kolena s prázdnou činkou na chrbte. Päty môžu najskôr vypadnúť z podlahy a zadná časť môže byť napnutá. Ale zostaňte v tomto hlbokom drepe 30 sekúnd. Potom vstaňte a choďte späť dole. Po niekoľkých zostavách budete stáť s celou nohou na podlahe a budete cítiť pohodlný pocit v kolenách a bokoch. Predtým, ako začnete s programom drep, najskôr urobte niektoré z týchto sérií.
Členky a kolená, kríže a lýtka sa čoskoro oboznámia s týmto postojom!
NOHY NECHÁVAJTE NA NOHÁCH
Pamätajte, že najlepšie drepy sú, keď držíte celú nohu na podlahe. Drepy, pri ktorých vám päty odchádzajú z podlahy a váha spočíva na loptách vašich nôh, sú znakom nesprávneho držania tela a sú potenciálne nebezpečné!
A čím hlbšie klesáte, tým viac si chránite kríže. Chrbát preto držte čo najpriamejšie a pri pohybe nadol sa vyhnite prílišnému prehýbaniu.
V skutočnosti musíte svojmu prirodzenému dutému chrbtu dodať ešte väčší dôraz a udržiavať ho počas celej série.
Ďalším dôležitým bodom: skúste sa nohami tlačiť hore z podlahy, aby sila prechádzala cez vaše nohy. Takto je zaistené, že boky neposuniete rýchlejšie ako horná časť tela. Pretože keď sa to stane, horná časť tela sa môže rýchlo nakloniť dopredu, čo spôsobí, že sa dolná časť chrbta veľmi opotrebúva. Pri silnom narovnávaní z hlbokého drepu použite najskôr hrudník a trup. Potom nasledujú boky na ochranu chrbtice.
AKO Hĺbkovo môžete ísť?
Tu je príklad tréningu nôh, ktorý zahŕňa drepy s rôznymi hĺbkami cvičení.
Po hlbokých drepoch môžete zvýšiť váhu a ísť paralelne k stojanu a robiť čiastočné opakovania (iba horná časť rozsahu pohybu).
Na konci tréningu budú štvorhlavý sval trénovaný v celom rozsahu pohybu, ktorým by sa mali cvičiť.
- hlboké drepy
- paralelné drepy
- čiastočné drepy
- Rumunský mŕtvy ťah
- Predĺženie nohy
SPRÁVNE DÝCHANIE = DRŽiaci DYCH
Keď už hovoríme o ochrane chrbtice:
Pri hlbokých drepoch musíte správne dýchať. A v niektorých prípadoch správne dýchanie znamená nedýchanie vôbec. Pred začatím pohybu nadol sa zhlboka nadýchnite a zadržte dych, kým sa opakovanie nedokončí, vrátane pohybu nahor.
Prestaňte vydychovať, kým nebudete opäť takmer úplne vzpriamení. Pretože plnenie pľúc vzduchom zvyšuje tlak v hrudníku a brušnej dutine a tým podporuje chrbticu.
Pri hlbokých drepoch je mimoriadne dôležité udržiavať hlavu v správnej polohe. Mali by ste sa pozerať priamo pred seba. Ak sa pozriete príliš vysoko, môžete stratiť rovnováhu. A ak sa pozriete príliš hlboko dolu, môžete niekedy zaokrúhliť kríže a vyvinúť príliš veľkú silu na bedrovú oblasť. Pozerajte sa teda očami priamo pred seba, aby ste držali držanie hlavy v dokonalej línii s hornou časťou tela.
Nakoniec si vyskúšajte túto novú variáciu v bezpečných medziach silového rozvádzača. To zaručuje nielen potrebnú úroveň zabezpečenia, ale tiež získate sebadôveru.
Ak s týmto typom drepu ešte len začínate, sústreďte sa menej na opakovania a viac na techniku. Ako môžete vidieť na príklade tréningu, vyššie opakovania sú úplne v poriadku.
Akonáhle získate flexibilitu, odbornosť a sebadôveru, môžete zmeniť svoju váhu a zamerať sa na konkrétne ciele, ako je sila, rýchlosť alebo vytrvalosť.