Hmotnosť stagnuje napriek deficitu kalórií zo 6 dôvodov
Pravidelný tréning, dôsledné počítanie kalórií a stále: váha stagnuje. Ako to môže byť? Dávame tipy, ako zabrániť stagnácii hmotnosti.
Zdravé stravovanie a cvičenie nie je vždy dostatočné. Čo by mohlo byť dôvodom, ak napriek prísnemu stravovaciemu plánu a vzdaniu sa akýchkoľvek hriechov a cvičeniu váha stagnuje?
Metabolická úprava namiesto chudnutia
Telo sa usiluje o vyváženú kalorickú rovnováhu. Ak poklesne príjem kalórií, spomalí sa aj metabolizmus.
Telo spaľuje čoraz menej kalórií, až kým sa nespáli len toľko kalórií, koľko konzumujete. Dosiahnete a Plošina na chudnutie, na ktorej váha stagnuje.
Ak chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska, odporúčame vám preto vždy mierny kalorický deficit 200 až 500 kalórií. Ak je váš deficit vyšší, môže dostať vaše telo do stavu hladu. Vďaka tomu spáli menej kalórií ako predtým. S našou zadarmo Kalkulačka kalórií môžete rýchlo zistiť, koľko kalórií by ste mali spotrebovať pri kalorickom deficite. Je tiež dôležité, aby ste pravidelne upravovali svoje kalorické požiadavky.
To, čo zjem na boku, nemá kalórie. Alebo možno?
Častokrát sú kalórie navyše dôvodom stagnácie hmotnosti. Spotreba kalórií v dôsledku fyzickej námahy je často nadhodnotená. Cvičenie počas diéty nie je výhovorkou k väčšiemu hriechu.
A Potravinový denník môže pomôcť v prvých týždňoch vedome premýšľať o svojom stravovacom správaní. Zistite, ktoré potraviny sú vašimi osobnými lapačmi kalórií. Neodporúčame vám však iba dôkladné počítanie kalórií. Ak však budete mať každých pár týždňov záznam o výživovej hodnote, môže vám to pomôcť zostať na lopte.
Stále chudnutie stagnuje? Získajte individuálne tipy na výživu a odporúčania produktov prispôsobené vašim cieľom. Nechajte si vypočítať BMI a začnite s kontrolou tela zadarmo.
Najmä v počiatočnej fáze diéty je nevyhnutné dodržiavať plán výživy a dodržiavať stravu s potravinami bohatými na bielkoviny.
Nemáte čas na varenie? Žiaden problém! Môžete tiež použiť svoju potrebu bielkovín Bielkoviny sa trasú alebo bielkovinové občerstvenie kryt.
Stagnujúca hmotnosť v dôsledku rastu svalov
Každý, kto športuje pri chudnutí, si rýchlo všimne fyzické zmeny. Či už silový tréning alebo vytrvalostný tréning: Rast svalov a odbúravanie tukov dostať sa do plného prúdu pravidelným cvičením.
Zmena zloženia tela môže spôsobiť stagnáciu hmotnosti. Napriek tomu rukoväte lásky miznú. Pretože svaly sú elektrárne: spaľujú kalórie, aj keď odpočívajú, a napriek stagnácii hmotnosti sa telo stáva pevnejším a definovanejším.
Ani krátkodobé zvýšenie hmotnosti nie je dôvodom na obavy. Svaly sú asi o 10% ťažšie ako tukové tkanivo, oveľa hustejšia a pozostáva z takmer 80 percent vody.
Nepravidelný a nesprávny tréning
Šport a chudnutie idú ruka v ruke. Často sa zabúda, že tréning je potrebné upraviť podľa cieľov. Vrcholový športový výkon, nadmerne vysoké váhy alebo nepravidelné tréningy sú z dlhodobého hľadiska neúspešné.
A cieľom je zdravý priemer. Pravidelný tréning, rozumne zvolené cvičenia, mierna intenzita a variácie v Tréningový plán zabrániť stagnácii hmotnosti.
Stresové hormóny spôsobujú, že váha stagnuje
Nadmerné tréningy a nedostatok regenerácie vedú z dlhodobého hľadiska k stagnácii hmotnosti. Môžu svaly a vegetatívny nervový systém prejsť? príliš malé prestávky a spánok nezotavovať sa, telo produkuje viac stresových hormónov. Prvými znakmi môžu byť únava, apatia a slabosť.
Tí, ktorí strácajú svalovú hmotu, priberajú rýchlejšie.
Stresový hormón Kortizol spôsobuje napríklad to, že do svalov sa transportuje menej cukru a tukov a tam sa spaľujú. Namiesto toho Živiny v tukových bunkách prepravované.
Svalstvo teraz využíva vlastné bielkoviny v tele na premenu aminokyselín na glukózu a tým na získanie energie. Takže sa postupne degradujete. Ak hladina kortizolu zostáva trvale vysoká, môže to viesť k Strata svalov viesť.
Neschopnosť upraviť denný príjem kalórií
Pri chudnutí je najskôr potrebné vypočítať dennú potrebu kalórií na základe veku, výšky, hmotnosti a rozsahu pohybu. To sa dá urobiť napríklad pomocou jedného Kalkulačka kalórií.
S pribúdajúcim časom váha klesá a s ňou aj denná potreba kalórií. Ak sa stravovacie a stravovacie návyky neprispôsobia týmto novým požiadavkám, nebude sa automaticky dodržiavať skôr stanovený deficit kalórií.
Čo robiť, ak hmotnosť stagnuje 4 tipy
Aby ste zabránili alebo oddialili možnú plošinu chudnutia, je dôležité vopred skontrolovať svoju váhu, tréning a stravu a prípadne ich upraviť Vytvorte si výživový plán a udržiavať ju.
Na čo by ste mali venovať pozornosť: Skontrolujte aktuálny stav hmotnosti najmenej 1 - 2 týždne. Výsledok porovnajte s počiatočnou hmotnosťou.
1. Kontrola hmotnosti na porovnateľnom základe.
Vložte pevná schéma kontroly hmotnosti pevne. Určte nielen pevný čas dňa, ale aj pevný čas vo vzťahu k tréningovému cyklu. Vážte správne je základom pre platnú kontrolu pokroku. Jeden možný čas by mohol byť hneď po vstávaní na prázdny žalúdok a 1 deň po poslednom tréningu.
Čo by ste si mali položiť: Aký bol posledný týždeň tréningu? Urobili ste si kvótu na výcvik? Je tréning príliš intenzívny alebo príliš slabý?
2. Zmeňte intenzitu a kvótu školenia.
Variácie cvičení a úpravy intenzity a rozsahu tréningu dodať svalom nové podnety. Aj keď je toho ešte veľa, skúste 2-3 krát týždenne držať tréning, aby váha opäť nestagnovala.
Možným rytmom by bola zmena tréningového plánu každé 4 až 6 týždňov.
Čo by ste si mali položiť: Dodržiavali ste prísne výživový plán?
3. Naplánujte si deficit kalórií v stanovených intervaloch.
Schudnúť z dlhodobého hľadiska je dynamické Kľúčom k úspechu pri chudnutí je úprava stravovacieho plánu a potreba kalórií. Napríklad stanovte deficit kalórií každé štyri týždne a prispôsobte ho aktuálnym okolnostiam a tréningovému harmonogramu.
Tip: Denný príjem kalórií zdokumentujte potravinovým denníkom. Cvičenia sledujte pomocou tréningového denníka.
Dávame vám tiež príležitosť vytvoriť si vlastný plán výživy pomocou presných šablón.
Čo by ste si mali položiť: Dali ste si medzi tréningami dostatočné prestávky? Môžeš správne spať? Cítite sa fit a dobre oddýchnutá?
4. Znížte stres a regenerujte.
Naplánujte si solídne dni, ktoré netrénujete, pravidelný relax a dostatok spánku. Obnova po cvičení je nevyhnutná, aby sa zabránilo stagnácii hmotnosti. Či už meditácie, masáže, relaxačné kúpele alebo jednoducho nič nerobiť a nechať svoju myseľ blúdiť. Uistite sa, že v relaxačnom programe je povolený duševný aj fyzický odpočinok.
Chcete viac informácií o tom, prečo nerobíte pokroky v chudnutí? Určite si prečítajte náš článok: Prečo nechudnem?
Náš tip vopred: do Beach Body za 12 týždňov
Chcete konečne úspešne schudnúť? Potom zhodte tieto kilogramy pomocou nášho 12-týždňového Sprievodcu tvarom. Náš prísľub: skutočné výsledky. Čo vás čaká:
- Viac ako 120 variácií receptov na tvar
- Krátke intenzívne tréningy
- Online tréningové videá
Najlepší? Zastihli sme pre nášho sprievodcu skutočných odborníkov - naši športoví vedci, odborníci na výživu a tréneri presne vedia, ako môžete prekonať svoje vnútorné slabšie ja a efektívne schudnúť.
Záver
Stagnácia hmotnosti je bežná, takže Upravený plán výživy a tréningu a byť optimalizovaný. Ponechajte túto úpravu najmenej týždeň. Opakujte postup a porovnajte získané výsledky.
Aj keď pokrok ešte nie je viditeľný alebo postupuje len veľmi pomaly, zostaňte na novom kurze. Všimnite si nasledujúce body a pri troche trpezlivosti poklesne aj čas a plánovanie posledných kilogramov. Takto môžete dynamicky upraviť svoju potrebu kalórií:
- Pravidelne cvičte v intenzite, ktorá vám vyhovuje.
- V pravidelných intervaloch meňte svoj tréningový plán.
- Stanovte pevné pravidlá váženia.
- Doprajte si dostatok času na prestávky, odpočinok a spánok.