Hmotnosť, výživové požiadavky; Pite stravu v starobe
telesná hmotnosť
Potreba energie klesá
Energetické potreby človeka sú závislé od veku, spolu s ďalšími faktormi. Potreba energie alebo kalórií s pribúdajúcim vekom neustále klesá.
Kalorická potreba sa mení nasledovne:
| do 33 rokov | 100% |
| 33-55 rokov | - 10% |
| 55-75 rokov | - 15% (alebo 100% - 25%) |
| od 75 rokov | - 10% (alebo 100% - 35%) |
Pani X, administratívna pracovníčka, 30 rokov, má energetickú potrebu 2 200 kcal za deň. Ako pani X starne, jej energetická potreba sa pri rovnakej fyzickej aktivite mení nasledovne:
33 - 55 rokov, 2 200 kcal - 10% = 1980 kcal
55 - 75 rokov, 1980 kcal - 15% = potreba 1680 kcal
od 75 rokov, 1 680 kcal - 10% = potreba 1 500 kcal
Energetická potreba pani X. sa v priebehu rokov znížila o zhruba 700 kcal. Ak neprispôsobí kalorický príjem aktuálnej požiadavke, priberie na váhe, naopak, zníži svoju hmotnosť, ak je jej príjem nižší ako požadovaná.
Cieľom je dosiahnuť normálnu váhu
Aj v starobe by ste sa mali usilovať o normálnu telesnú hmotnosť alebo ju udržiavať alebo dosahovať. Normálna telesná hmotnosť zmierňuje metabolizmus a chráni kĺby, srdce a krvný obeh. V neposlednom rade to podporuje väčšiu vitalitu a chuť do života.
Viac informácií na tému „Energetické požiadavky a telesná hmotnosť“ nájdete na našom webe: Všeobecné informácie o výživovej hodnote, odporúčania a tipy na tému „Strata hmotnosti“ nájdete v kapitole: Obezita.
Nutričné požiadavky v starobe
Hlavné živiny
Pre starších ľudí platia rovnaké odporúčania ako pre mladších ľudí:
Jedzte dostatok sacharidov a bielkovín, tuk používajte čo najšetrnejšie.
Podrobné informácie o tomto nájdete na našich stránkach „Všeobecné informácie o výživovej hodnote“.
Vysoko kvalitný proteín
Starší ľudia potrebujú viac a najmä vysoko kvalitných bielkovín. Odhadovaná hodnota dostatočného denného príjmu pre dospelých, ktorí dosiahli vek 65 rokov, je 1,0 g bielkovín na kilogram normálnej hmotnosti. Žena s hmotnosťou 57 g a výškou 1,61 m preto potrebuje asi 57 g bielkovín/deň. 65-ročný muž s výškou 1,74 m a telesnou hmotnosťou 66,8 kg by mal prijať najmenej 67 g bielkovín/deň. Pozri tiež referenčné hodnoty D-A-CH pre príjem živín.
Dobrým zdrojom bielkovín sú
- chudé mäso a chudé ryby,
- Mlieko a mliečne výrobky, napr. B. nízkotučné mlieko, jogurt, kefír, tvarohové mlieko, srvátka, tvaroh, tvaroh, chudé syry,
- Vajcia,
- Sójové výrobky (napríklad tofu),
- Strukoviny a
- Zemiaky (v kombinácii s vajcami).
Pretože mäso a klobása by nemali byť v ponuke každý deň, využiteľné bielkoviny môžete získať kombináciou nosičov rastlinných a živočíšnych bielkovín.
Nasledujúce kombinácie chutia dobre, sú ľahko stráviteľné a poskytujú obzvlášť kvalitný proteín.
| Zemiaky + mliečne výrobky | Zemiakové šupky s bylinkovým tvarohom Zemiaková kaša (domáca) Pečené zemiaky so zeleninou a syrom |
| Zemiaky + vajce | Zemiaky s praženicami a špenátom zemiakový kastról Roľník |
| Cereálie + mliečne výrobky | obilnina Ovsená kaša ryžový nákyp Syrový chlieb milletcasserole |
| Strukoviny + mliečne výrobky | Šošovicová polievka s jogurtom alebo tvarohom ako dezert Fazuľový guláš, tvaroh s ovocím ako dezert |
Pri potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú mliečne výrobky a mäso, vždy dávajte pozor na Obsah tuku a uprednostňujete nízkotučné výrobky!
Tuk nie je len tuk
Mnoho starších ľudí už nemôže tak dobre tolerovať tuky a tučné jedlá. Celkový príjem tukov by mal zostať pod 80 g denne.
Tu je niekoľko rád, ako zaobchádzať s tukmi:
- Na prípravu šalátov, na parenie zeleniny a na prípravu tvarohových pokrmov používajte hlavne za studena lisované rastlinné oleje (olivový olej, slnečnicový olej, svetlicový olej).
- Vyberte si maslo alebo nehydrogenovaný rastlinný margarín ako nátierku alebo na prípravu jedál.
- Korenené vyprážané jedlá (napríklad mäso) jedzte menej, pretože sú ťažko stráviteľné.
- Dajte si pozor na skrytý tuk v jedle a pečive.
Viac informácií o tukoch nájdete na našich stránkach „Poruchy metabolizmu tukov“ a „Zdravá výživa“.
sacharidy
Sacharidy sú vo všetkých rastlinné potraviny obsiahnuté najmä v obilných a cereálnych výrobkoch, zemiakoch, zelenine a ovocí, ale tiež vo forme cukru v sladkostiach, nápojoch, koláčoch a pečive.
Sú obzvlášť cenné celozrnné výrobky, pretože sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Preto vždy uprednostňujte chlieb a cestoviny vyrobené z celozrnnej múky a celozrnnej ryže, ak ich dobre znášate. Na trhu sú teraz jemne drobivé a ľahko stráviteľné celozrnné pečivo vyrobené z jemne mletej múky. Opýtajte sa na to u svojho pekára alebo v obchode so zdravou výživou alebo v obchode so zdravou výživou!
Raňajky, večere pozostávajúce z Celozrnné vločky s mliekom alebo jogurtom a ovocím sú ideálne, pretože sú ľahko stráviteľné a obsahujú všetky cenné zložky.
Ak ste veľmi citliví na celozrnné výrobky, vyskúšajte to ľahšie stráviteľné celozrnné jedlá ako je celozrnná kaša, proso a ploché chleby vyrobené z celozrnnej múky (napr. krehký chlieb). Grahamový chlieb je tiež plnohodnotný celozrnný chlieb, ktorý bez problémov znesú aj citliví ľudia.
Mali by ste používať cukor (vrátane medu) a sladké jedlá, jedlá a nápoje ekonomický vyhýbajte sa im alebo ich konzumujte iba zriedka. Ak máte chuť na koláče, dajte prednosť kvasinkovým, tvarohovým alebo ovocným koláčom.
Tiež sladké ovocie, ako sú banány a sušené ovocie, sú veľmi dobré na uspokojenie chuti na sladké. Ale to isté platí aj tu: s mierou!
Vitamíny a spol.
Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre život a podieľajú sa na mnohých telesných funkciách. Nedostatok sa okrem iného prejavuje zvýšenou náchylnosťou na infekcie, únavou a nedostatkom riadenia.
Vitamíny a minerály sa nachádzajú vo všetkých zdravých potravinách, najmä v ovocí a zelenine, ako aj v celozrnných výrobkoch.
Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad vitamínov a minerálov, ktoré sú u starších ľudí často zanedbávané. Poskytuje odporúčania, ktoré potraviny možno použiť na dodanie výživných látok, a poskytuje informácie o vhodnom množstve potravy.
| B1 | Ovsené vločky, bravčové mäso, kvasnicové vločky, celozrnný chlieb, strukoviny | štyri až päť plátkov celozrnného chleba alebo tri stredne veľké zemiaky alebo 75 g ryže/rezancov (surová hmotnosť) |
| B2 | Zemiaky, celozrnné výrobky, zelená zelenina, mlieko a mliečne výrobky, kvasnicové vločky | ako je uvedené pod vitamínom B1 a 200 g zeleniny |
| B6 | Celozrnný chlieb, vlašské orechy, zelenina, ryby, zemiaky | ako podľa B1 a B2 |
| B12 | Teľacia pečeň, makrela, sleď, losos, hovädzie mäso, hermelín | |
| C. | do všetkých druhov ovocia a zeleniny, najmä do citrusových plodov, čiernych ríbezlí, kivi, zemiakov, petržlenu, papriky | 150 g ovocia a 200 g zeleniny, šaláty |
| D. | Mlieko, syr, ryby | 1/4 l mlieka a dva tenké plátky syra |
| Vápnik | Mlieko a mliečne výrobky, brokolica, sezam | 1/4 l mlieka alebo jogurtu a dva tenké plátky syra |
| draslík | Strukoviny, ovocie a zelenina, najmä banány, zemiaky, sušené ovocie | 200 g zeleniny a 150 g ovocia |
| jód | Morské ryby, mlieko a mliečne výrobky, jodidovaná soľ | Používajte jodidovanú soľ, jedzte morské ryby raz alebo dvakrát týždenne |
| železo | Celozrnné výrobky, mäso, zelenina, strukoviny | štyri krajce celozrnného chleba, dva krajce varenej šunky alebo morčacích pŕs |
Zdroj: Barmer Ersatzkasse: Jedzte vedome a zdravo starnite
Hydratácia
Mnoho seniorov pije príliš málo
Dostatok tekutín je nevyhnutný. Platí to najmä pre starších ľudí! 1,5 až 2 litre tekutiny denne to by malo byť. Starší ľudia sú často sotva smädní a podľa toho pijú príliš málo. Pocit smädu sa však dá trénovať.
Na kuchynskú linku položte dve fľaše minerálky, aby vám to vždy pripomínalo. Vodu pite po celý deň. Po chvíli ste si zvykli na dav.
Vhodnými nápojmi sú hlavne:
- stále minerálna voda
- Bylinkové a ovocné čaje
- zriedené ovocné šťavy
- srvátka
Slovo o mlieku: Mlieko nie je nápoj, ale vysoko kvalitné jedlo. Mlieko poskytuje veľa cenných živín, najmä vápnik, ale nie je vhodné na pokrytie potreby tekutín.
Čierny čaj a káva by sa mali konzumovať iba v malom množstve. To isté platí pre alkohol. Príležitostne je povolený pohár suchého vína alebo pivo, ktoré podporujú pohodu. Ak máte problémy so zaspaním, môže vám pomôcť malý pohár piva (0,2 l) tesne pred spaním.