Hojdačka Crossthelimit Kettlebell
Streda 8. augusta 2012
Kettlebell hojdačka
Ďalším na zozname je kettlebell swing alebo kettlebell swing. Toto je najikonickejšie cvičenie, ktoré sa dá robiť s kettlebell.
Je to cvičenie, ktoré pracuje s celým telom, ale zameriava sa najmä na biceps a zadok stehennej kosti ako aktívne skupiny a chrbtové a brušné svaly ako stabilizačné skupiny, na ktoré sa pracuje hlavne izometricky.
Dosť bolo marketingu, teraz sa pozrime, ako sa to robí a aké variácie existujú.
kettlbell swing dvoma rukami
Podrážky sedia o niečo širšie ako boky a prsty sú mierne orientované smerom von, v uhle asi 15 - 30 stupňov.
Uchopte rukoväť jedného kettlebellu oboma rukami, chrbát majte vystretý a tuhý, vyvážte svoju váhu a nechajte mierne zadné ohnutie kolena. Pocit, ktorý musíte cítiť, je to, ako sa biceps stehna pod vplyvom tiahne, váha je taká, ako keď sa pokúšate dotknúť prstami prstov na dlani. Keď je femorálny biceps dobre napnutý, exploduje a stiahne sa zadkom, ktorý narovná telo a kolená. Váha sa bude hojdať a pohybovať od zotrvačnosti vytlačenej panvovým pohybom. Hľadá sa rýchlosť výbuchu a pracovná váha, aby sa kettelbell dostal na úroveň ramien.
Paže nemajú žiadnu úlohu pri zdvíhaní závažia a pôsobia ako struny na jeho hojdanie.
Opatrne
- Chrbát je počas celého pohybu perfektne tuhý, držíme bedrový extenziu a napnuté svaly, hlavne v zjazde. Krk je v predĺžení chrbtice, vyhýba sa pohľadu v pevnom bode. Sledujem, ako kettlebell preteká, aby som sa ubezpečil, že mám rovný krk alebo že zavriem oči a sústredím sa na to, aby bol môj krk pevne v jednej línii s chrbticou.
- Keď sa stretneme, brucho sa stiahne s expiráciou. To neznamená, že sa pri zjazde úplne uvoľní, iba mierne uvoľnenie, ktoré nám umožní nadýchnuť sa.
- Kolená idú na línii chodidiel a flexia sa vykonáva iba vtedy, keď si pohyblivosť vyžaduje, aby sme sa predlaktiami dotkli vnútornej strany stehna. Ak príliš pokrčíme kolená, potom už nebudeme cítiť napätie vo stehenných bicepsoch a namiesto kývania urobíme akýsi polokolenný flex. Zaťaženie sa pohybuje od femorálneho bicepsu, teda od zadnej časti stehna po štvorhlavý sval, teda prednú časť.
- Existuje variácia s jednou rukou, pri ktorej je v jednej ruke držaný iba jeden kettlebell, je potrebné stabilizovať kmeň, ktorý je pod asymetrickým závažím. Odporúčam až po zvládnutí švihu dvoma rukami a izometrických pozícií dosiek. Lepšie funguje stisk ruky.
- Ďalšou možnosťou je držať kettlebell v každej ruke, ale môžu do seba naraziť alebo ak sú dostatočne veľké, môžete si udrieť do kolien.