Home Office # 5 Nutrition Basics ›Psychology Halensee› Psychotherapy Advice Coaching
Strava: základy
Naša výživa dodáva organizmu organizmus stavebnými materiálmi, palivami, účinnými látkami a regulačnými látkami. Energetická potreba závisí od veľkosti, veku, svalovej hmoty, pohlavia, hormónov, cvičenia, teploty a tráviacej aktivity. Príjem a spotreba energie by mali byť vyvážené, inak existuje riziko nadváhy alebo podváhy.
Výživné látky sacharidy, tuky a tiež bielkoviny dodávajú telu energiu potrebnú na udržanie telesných funkcií a na fyzické a duševné činnosti.
Telo potrebuje pre svoje štruktúry stavebné materiály.
Stopové prvky, vitamíny a určité stavebné prvky bielkovín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, sa musia prijímať aj prostredníctvom potravy.
Koniec koncov, takzvané sekundárne zložky ako vláknina, aróma, vôňa, farba a ďalšie rastlinné látky sú dôležité. Často sú to práve oni, ktorí nechajú primárne zložky pracovať na prvom mieste, napr. B. určitých vitamínov. Vláknina je navyše dobrá pre trávenie.
Strava: Energetický obsah základných živín
Výživa: Bazálny metabolizmus
Dobrá správa: naše telá využívajú energiu, aj keď spíme: musí sa udržiavať konštantná telesná teplota a práca orgánov ako srdce, pľúca, pečeň, mozog alebo obličky.
Bazálny metabolizmus je definovaný ako množstvo energie, ktoré používame pri ležaní, keď sme úplne v pokoji (12 hodín po poslednom jedle a pri konštantnej teplote okolia 20 ° C).
| Vekové roky | Muž 172 cm, 70 kg | Žena 165 cm, 60 kg |
| 15-18 | 1 900 kcal (7900 kJ) a) | 1 500 kcal (6200 kJ) |
| 19-35 | 1 750 kcal (7 300 kJ) | 1 450 kcal (6 000 kJ) |
| 36-50 | 1 600 kcal (6800 kJ) | 1350 kcal (5600 kJ) |
| 51-65 | 1 500 kcal (6200 kJ) | 1250 kcal (5200 kJ) |
| 66-75 | 1 400 kcal (5 800 kJ) | 1 200 kcal (5 000 kJ) |
V každodennom živote sa na odhad bazálneho metabolizmu osvedčila nasledujúca smerná hodnota:
(Normálna hmotnosť (výška v cm - 100) sa zvyčajne používa ako základ pre výpočet bazálneho metabolizmu. Ak sa skutočná hmotnosť líši o viac ako 15% od normálnej hmotnosti, použije sa priemer oboch hmotností: (Skutočná hmotnosť + normálna hmotnosť)/2)
Diéta: telesná hmotnosť
Namiesto štandardného výpočtu hmotnosti sa dnes používa index telesnej hmotnosti, ktorý lepšie koreluje s tukovou hmotou a zdravotným rizikom.
Body Mass Index BMI = Telesná hmotnosť v kg/(telesná výška v m) 2
Ako referenčná hodnota sa používa BMI od 19 do 25 v mladej až strednej dospelosti. Od 35 rokov je horná hranica mierne posunutá. (Existujú tabuľky cieľových hodnôt pre deti.)
Ak je hodnota menšia ako 19, človek má podváhu, hodnoty nad 30 sa považujú za nadváhu.
| Veková skupina (roky) | žiadanejšie BMI |
| 19-24 | 19-24 |
| 25-34 | 20-25 |
| 35-44 | 21-26 |
| 45-54 | 22-27 |
| 55-64 | 23-28 |
| > 65 | 24-29 |
Výživa: výkonové výdavky (spotreba energie počas činnosti)
Každý výkon organizmu nad rámec odpočinkovej činnosti spotrebováva ďalšiu energiu. Toto množstvo energie sa nazýva spotreba energie. Je to v podstate dané svalovou aktivitou. Koncentrovaná duševná činnosť, teplota okolia, ale aj tráviaca činnosť po jedle spotrebováva ďalšiu energiu.
| činnosť | Príklady | E na kg telesnej hmotnosti a hodinu |
| ľahká práca | Kancelárske práce, práce na montážnych linkách sediacich, učiteľ | 0,5–1 kcal/kg h (2–4 kJ) * |
| mierna práca | Gazdinka s niekoľkými deťmi, farmár, maliar | 1–2 kcal/kg h (4–8 kJ) |
| ťažká práca | Stavbári, súťaživí športovci | až 3 kcal/kg h (12 kJ) |
* V závislosti od intenzity aktivít sa používa nižšia alebo vyššia hodnota.
Diéta: celková potreba energie
Celková potreba energie sa určuje podľa bazálneho metabolizmu a metabolického výkonu (obrat za fyzickú a duševnú aktivitu):
Celková potreba energie = bazálny metabolizmus + výstupný metabolizmus
| Tínedžeri a dospelí | Veľkosť (cm) | Hmotnosť (kg) | kcal/deň | kJ/deň) |
| m w | m w | m w | m w | |
| 15-18 rokov | 174 166 | 67 58 | 2 500 2 000 | 10 500 8 400 |
| 19–24 rokov | 176 165 | 74 60 | 2 500 1 900 | 10 500 8 000 |
| 25–50 rokov | 176 164 | 74 59 | 2 400 1 900 | 10 000 8000 |
| 51–64 rokov | 173 161 | 72 57 | 2 200 1 800 | 9 200 7 500 |
Od 35. roku života klesá celková energetická potreba o 0,8 až 1% ročne (približne 7% za desaťročie). Denný príjem energie často nie je alebo nie je dostatočne upravený. Preto veľa ľudí nápadne pribúda od 40 rokov, ak ich stravovacie návyky zostanú nemenné.
Diéta: odporúčania pre príjem živín
Na základné živiny sa vzťahujú odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). (O týchto odporúčaniach sa v súčasnosti diskutuje vzhľadom na vzájomný pomer výživných látok. Aktuálne platné odporúčania sú uvedené nižšie.)
Výživa: Výpočet energie a obsahu základných výživných látok v potravinách a jedlách
Energia a obsah základných živín v potravinách sa vypočítajú pomocou tabuľky výživových hodnôt. (Existuje tiež nespočetné množstvo aplikácií a programov pre PC.)
Nakoniec je potrebné zohľadniť odporúčania týkajúce sa minerálov, stopových prvkov, vitamínov, vlákniny, rastlinných látok a vody. Vyššie uvedené aplikácie poskytujú tieto odporúčania pre zdravých ľudí.
Na tvorbu výživových plánov sú potrebné špeciálne znalosti odborníkov na výživu a zdravotníckych pracovníkov aj za osobitných podmienok, ako je tehotenstvo, súťažné športy alebo výživová terapia.
V rámci osvedčenej spolupráce vyvinuli Institute for Leadership Dynamics (ILD) a Psychologie Halensee spoločný online program na posilnenie odolnosti a efektívnosti vedenia v krízach: Program diaľkového vedenia a spolupráce.
Informačné listy sú súčasťou informačného balíka pre internú komunikáciu zamestnancov s vybraným a kvalitne zabezpečeným odborným obsahom o organizácii, komunikácii a zdraví v podmienkach vzdialeného vedenia a spolupráce.