Horčík a jeho význam v strave
Prehľad
Horčík je nevyhnutný makroelement v tele prostredníctvom svojich funkcií a relatívne vysokého percenta, ktoré predstavuje v telesných štruktúrach. Dospelý organizmus obsahuje v priemere 20 - 30 gramov horčíka, z ktorých viac ako 50% je v kostiach (vo forme fosforečnanu horečnatého a uhličitanu horečnatého).
Úlohy horčíka sú prevažne metabolické, podieľajú sa na výrobe a transporte energie potrebnej pre rôzne fyziologické procesy. Podieľa sa na proteinogenéze, metabolizme lipidov a sacharidov, katalyzuje veľkú časť biochemických reakcií, má úlohu pri kontrakcii a relaxácii svalov.
Medzi najznámejšie funkcie patria tie, ktoré zahŕňajú homeostázu vápnika a proces mineralizácie, v ktorom má horčík aktívnu úlohu, reguluje rovnováhu vápnika (podporou jeho absorpcie a metabolizmu) a zabraňuje jeho zrážaniu tvorbou kameňov (obličky, žlč).
Horčík je minerál, ktorý má rovnako ako vápnik schopnosť znižovať nervovosvalovú excitabilitu. Z tejto vlastnosti sa odvodzuje jej upokojujúci účinok.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Potravinové zdroje horčíka
Horčík je v prírode rozšírený minerál, ktorý je obsiahnutý v zelenej zelenine, najmä v listoch (špenát, šalát, žihľava, zelená cibuľa). Významné množstvo horčíka prinášajú aj sójové výrobky (napríklad tofu), semená, orechy, mandle, celozrnné výrobky (hnedá ryža), fazuľa, hrášok, ovocie (avokádo, banány, sušené marhule), figy, mäkkýše.
Absorpcia horčíka sa znižuje v prítomnosti kyseliny šťaveľovej, kyseliny fytovej a nadbytku celulózy, ako aj v prevažne klobásovej diéte.
Telo tento minerál lepšie asimiluje v prítomnosti vitamínu B6.
Nadbytok a nedostatok horčíka
Horčík je minerál, ktorého črevné vstrebávanie je riadené telom a neustále sa prispôsobuje potrebám. Všeobecne platí, že z vyváženej zmiešanej stravy v podmienkach bežnej potreby prijíma telo 30 - 40% príjmu (toto percento sa líši v závislosti od metabolického stavu, medzi 20 - 70%). Pretože jeho trávenie je neustále kontrolované, hladiny toxického horčíka sa dosahujú len zriedka a zvyčajne majú ako substrát komplex patológií alebo iracionálneho podávania (oveľa viac, ako je potrebné) doplnkov výživy. Doplnky horčíka obsahujúce horčík nie sú indikované u pacientov s problémami s obličkami (chronické zlyhanie obličiek, kamene) alebo s žlčovými problémami, pretože vysoká koncentrácia horčíka v nich môže zhoršiť alebo urýchliť ich príznaky.
Nedostatok horčíka je tiež dosť zriedkavý. Zvyčajne sa prejavuje bolesťami hlavy, asténiou, precitlivenosťou a ospalosťou, svalovým chvením, parestéziami, emočnou labilitou. Nedostatok horčíka je zvyčajne prejavom špecifických a systémovo zaujímavých chorôb, ako je cirhóza pečene, diabetes mellitus (najmä vo fáze diabetickej acidózy), chronické hnačky, chronický alkoholizmus, podvýživa a iné tráviace ťažkosti, ktoré znižujú absorpciu. (chirurgický zákrok, infekčné choroby). Existujú lieky, ktoré môžu spájať pokles horčíka v tele (napríklad diuretiká). Hypokalciémia je ďalší stav, ktorý môže viesť k nedostatku horčíka.
Nedostatok horčíka sa prejavuje 3 kategóriami príznakov:
- skoré príznaky: podráždenosť, anorexia (znížená chuť do jedla), asténia, nespavosť a svalové kŕče; existujú aj poruchy pamäti, apatia, zmätenosť a znížená schopnosť asimilovať nové poznatky
- mierny deficit má za následok poruchy srdcového rytmu a ďalšie kardiovaskulárne zmeny
- pri závažnom nedostatku má pacient kŕče, záchvaty tetanu, celkovú apatiu, halucinácie a delírium.
Odporúčania špecialistov
Odporúčané dávky sú:
deti 1-3 roky: 80 mg/deň
4 - 8 rokov: 130 mg/deň
9-13 rokov: 240 mg/deň
dievčatá 14-18 rokov: 410 mg/deň
chlapci 14-18 rokov: 360 mg/deň
dospelí: ženy - 310 mg/deň
muži - 400mg/deň
ženy počas tehotenstva: 360 - 400 mg/deň počas tehotenstva
320 - 360 mg/deň počas dojčenia.