Horčík a vitamín B6 sú dôležité pre váš spánok a vašu vysnívanú činnosť
Väčšina ľudí občas zažije nespavosť, ale asi 10 percent dospelej populácie má chronickú nespavosť, ktorá je sprevádzaná ťažkosťami so zaspávaním alebo so zaspávaním alebo s ranným prebúdzaním s pocitom nesprávneho odpočinku. Ženy sú viac ohrozené ako muži a riziko sa zvyšuje s vekom.
Z krátkodobého hľadiska môže nespavosť spôsobiť únavu, zlý výkon, zlú náladu a zvýšené riziko infekcií a zažívacích problémov. Z dlhodobého hľadiska môže urýchliť proces starnutia a zvýšiť riziko rôznych chorôb, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka 2. typu, obezita, ateroskleróza, krvné zrazeniny a rakovina. Nedostatok spánku tiež spôsobuje hromadenie toxínov v mozgu, čo potenciálne zvyšuje riziko neurologických chorôb ako Alzheimerova choroba, demencia, depresia atď. Je preto dôležité, aby ste sa dostatočne vyspali.
Vedeli ste, že stačí iba hodina spánku, aby ste ovplyvnili svoju energetickú hladinu, zameranie a celkový zdravotný stav?
Doplnky horčíka pomáhajú proti stresu a nespavosti
Horčík sa nachádza v zrnách, mandliach, orechoch, semenách, fazuli, celozrnných výrobkoch, avokáde, kapuste a inej zelenine. Nedostatok horčíka môže byť spôsobený zlými stravovacími návykmi, stresom a nadmernou konzumáciou alkoholu a iných stimulantov.
Vzťah medzi stresom a nízkymi hladinami horčíka v sére sa ukázal v predchádzajúcej štúdii na zdravých ženách, ktoré uvádzali stres. Ďalšie štúdie preukázali, že horčík má priaznivý účinok na príznaky stresu, ako je nespavosť a rôzne biomarkery stresu. Počas ôsmich týždňov dostávali subjekty 500 mg horčíka denne, čo je oveľa viac ako referenčný príjem (RI) pre horčík.
V prípade nespavosti je najlepšie užiť si kvalitný doplnok horčíka, prípadne s prídavkom vitamínu B6, tesne pred spaním.
Vitamín B6 a horčík majú synergický účinok na stres
Vitamín B6 je zapojený do viac ako 100 rôznych enzýmových procesov, ktoré sú napríklad dôležité pre energetický metabolizmus a nervový systém. Živina tiež znižuje krvný tlak a vylučovanie kortikosteroidov, čo znižuje reakciu tela na stres. Predpokladá sa, že vitamín B6 stimuluje príjem bunkového horčíka, čím zvyšuje účinky horčíka a znižuje vylučovanie horčíka v sére pod stresom.
Vysoko dávkové doplnenie vitamínu B6 sa ukázalo ako užitočná protistresová terapia v niekoľkých štúdiách, v ktorých sa podávali denné dávky 100 - 300 mg bez toho, aby spôsobovali vedľajšie účinky.
Vitamín B6, činnosť snov a riešenie problémov
Horčík, vitamín B6 a melatonín
Vitamín B6 je spolu s horčíkom dôležitý pre schopnosť tela produkovať tryptofán, ktorý je potrebný na syntézu spánkového hormónu melatonínu. My ľudia produkujeme melatonín v našej epifýze, ale množstvo, ktoré produkujeme, klesá s vekom. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo majú starší ľudia problémy so spánkom. Mnoho žien prežíva počas menopauzy drastický rozpad, ktorý im náhle sťažuje zaspávanie. Melatonín je tiež dôležitým antioxidantom, ktorý chráni naše bunky pred voľnými radikálmi a oxidačným stresom počas spánku.
Ak horčík alebo vitamín B6 dostatočne nezlepšujú kvalitu spánku, môžete skúsiť užívať melatonín.
Užitočná rada pre lepší spánok
Yingting Cao a kol. Príznaky príjmu horčíka a poruchy spánku: Zistenia zo štúdie Jiangsu Nutrition u čínskych dospelých pri päťročnom sledovaní. Živiny 2018
Etienne Pouteau a kol. Nadradenosť horčíka a vitamínu B6 nad horčíkom samotným pri silnom strese u zdravých dospelých osôb s nízkou magnéziou; Randomizovaná, slepá klinická štúdia. PLoS One 2018
Denholm a kol. Účinky vitamínu B6 (pyridoxín) a komplexnej prípravy B na snívanie a spánok. Percepčné a motorické zručnosti. 2018
University of Adelaide. Vitamín B6 pomáha ľuďom spomenúť si na svoje sny. ScienceDaily 2018
Katri Peuhkuri a kol. Diétne faktory a kolísavá hladina melatonínu. Food Nutr Res 2012
Fakulta sundhedsvidenskabelige: profesor vedeckých vied Maiken Nedergaard pre „Články Årets“. 2015
Xie a kol. Prehľad porúch spánku a melatonínu. Neurol Res 2017
Pierpaoli Walter, Regelson William. Melatonínový zázrak. Simon a Schuster 1996