Horčík na chudnutie Prináša sprievodcu Mg

Obezita má veľa príčin: medzi faktory, ktoré môžu viesť k nadmernej telesnej hmotnosti, patrí nezdravá strava, príliš málo fyzickej aktivity, konzumácia veľkého množstva denaturovanej potravy a určitá genetická zložka. Existujú ale aj iné, menej známe kritériá, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri vzniku nadváhy a obezity. Patrí sem aj nedostatok dôležitých živín, ako je horčík.

sprievodcu

Horčík ako základný minerál ovplyvňuje mnoho metabolických procesov v ľudskom tele - vrátane metabolizmu lipidov. Nedostatok horčíka tak môže podporovať obezitu a pôsobiť proti spaľovaniu tukov. V nasledujúcom článku vysvetľujeme, prečo je to tak a ako vám môže primeraný prísun horčíka pomôcť pri chudnutí.

Kedy sa hovorí o nadváhe?

Najskôr je potrebné objasniť, čo vlastne znamenajú pojmy nadváha a obezita a keď sa hovorí o nadváhe, ktorá si vyžaduje liečbu. Aj keď vo všetkých prípadoch neposkytuje presné výsledky (napr. U kulturistov), ​​BMI (Body Mass Index) je stále štandardným opatrením na hodnotenie telesnej hmotnosti vo vzťahu k výške.

BMI sa udáva v kg/m², v závislosti od typu výpočtu sú zahrnuté aj faktory ako vek a pohlavie. WHO klasifikuje hodnoty BMI medzi 18,5 a 24,99 ako normálnu hmotnosť. Hodnoty pod touto hodnotou znamenajú podváhu, hodnoty od 25 s nadváhou a hodnoty od 30 sa považujú za veľmi nadváhu (obezita). To znamená, že od BMI 25 by ste mali strážiť svoju váhu. Ak je hodnota BMI vyššia, malo by sa zvážiť cielené chudnutie - ideálne vyváženou stravou bohatou na živiny a dostatkom pohybu.

Dôležité pri diéte: Horčík aktivuje metabolizmus

Často sa to však ľahšie povie, ako urobí. Napriek pravidelnému cvičeniu a nízkokalorickej strave sú kilá tvrdohlavo uviaznuté a odmietajú ísť preč? Väčšina ľudí, ktorí sa pokúsili schudnúť, tento problém pozná.

Dôvodom je na jednej strane to, že určitý čas trvá, kým sa náš metabolizmus prepne na spaľovanie tukov: Na začiatku diéty najskôr strácate tekutinu a svalovú hmotu, kým telo začne získavať energiu z tukových zásob. Na druhej strane naše telo potrebuje potrebné biologické stavebné prvky pre všetky metabolické procesy - a energiu. Horčík priamo a nepriamo ovplyvňuje produkciu energie aj metabolickú činnosť.

Nedostatok horčíka môže brániť chudnutiu, pretože základné metabolické procesy prebiehajú iba v obmedzenej miere. Príčinou túžby po jedle môže byť aj nedostatok horčíka alebo iných základných živín - telo tento nedostatok vycíti a snaží sa ho kompenzovať zvýšením príjmu potravy. Táto kompenzácia funguje, iba ak je dodaný dostatok potravín bohatých na živiny.

Ak sa namiesto toho spotrebuje veľké množstvo spracovaných potravín, ktoré sa opäť nedajú odbúravať, je nevyhnutným dôsledkom obezita. Je preto logické zabezpečiť, aby boli dôležité minerály a vitamíny dodávané v dostatočnom množstve ako súčasť stravy. To však neznamená, že užívanie týchto aktívnych zložiek samo o sebe vás robí štíhlymi - aby ste zdravo chudli trvale, je potrebných niekoľko cielených opatrení. Patria sem predovšetkým:

  • pravidelné cvičenie (minimálne 5x/týždeň 20 minút),
  • adekvátne zníženie kalórií,
  • vyvážená strava bohatá na živiny, s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov,
  • primeraný spánok,
  • Vyhýbanie sa stresu.

Môže vám horčík pomôcť pri chudnutí?

Podporuje horčík spaľovanie a odbúravanie tukov? A môže nedostatok horčíka viesť k obezite? Najprv sa pozrime bližšie na účinky horčíka.

Minerál si nedokáže naše telo vyrobiť samo, a preto ho musíme dodávať prostredníctvom potravy. V tele funguje ako elektrolyt - teda ako látka rozpustená vo vode, ktorá má elektrickú vodivosť. Biologicky aktívne elektrolyty hrajú dôležitú úlohu v mnohých bunkových funkciách. Tieto funkcie v ľudskom tele plnia okrem horčíka aj sodík, draslík, vápnik a rôzne chloridy a fosfáty, ktoré pôsobia najmä v ľudskom tele.

Horčík je hojne ukladaný ako hromadný prvok v našich kostiach a kostrových svaloch, kde sa v prípade potreby môže uvoľniť. Všetky funkcie buniek a tým aj náš metabolizmus závisia od poskytnutia energie. V ľudskom tele túto funkciu vykonávajú špecializované bunkové organely, mitochondrie. Potrebujú na to adenozíntrifosfát (ATP), náš najdôležitejší zdroj energie. Ióny horčíka sa viažu na ATP a tvoria s nimi stabilný komplex, ktorý slúži ako zásobáreň energie. Ak je k dispozícii príliš málo horčíka, bráni to dodávke energie a tým aj mnohým metabolickým procesom.

Zabráňte chute na horčík

Dostatočný prísun dôležitého minerálu je určite užitočný na prevenciu chute, na zvýšenie metabolizmu a na dlhodobé dosiahnutie normálnej telesnej hmotnosti. V ideálnom prípade by potrebné množstvá vitamínov a minerálov mali byť získavané z vyvážených, na vlákninu bohatých a čo najmenej denaturovaných potravín.

Ale to nie je vždy možné. Napríklad pracovný alebo osobný stres, stres, choroba alebo tehotenstvo vedú k zvýšenej potrebe horčíka, ktorú možno bude musieť pokryť užívanie doplnku výživy. Ak chcete schudnúť, a preto jesť menej jedla ako obvykle, môže vám hroziť aj nedostatok živín, ktorý naopak bráni chudnutiu - vzniká začarovaný kruh.

Riziká užívania horčíka na čistenie

Horčík sa niekedy používa špeciálne na rýchle chudnutie kvôli zmäkčeniu stolice a laxatívnemu účinku. Úmyselné predávkovanie, ktoré vedie k hnačkám, sa v žiadnom prípade neodporúča. Príjem preháňadiel nie je všeobecne vhodný ako prostriedok na trvalé a zdravé chudnutie, pretože sa strácajú dôležité živiny a tekutiny - telo potrebuje pre normálnu metabolickú funkciu oboje. Ak sa užíva aj horčík, malo by sa to robiť iba v odporúčanom dávkovaní.

Horčík chráni pred metabolickým syndrómom

Obezita je často spojená s cukrovkou a jej predchodcami, metabolickým syndrómom. Rozumie sa tým skupina príznakov pozostávajúca zo zvýšenej hladiny cholesterolu, vysokého percenta brušného tuku, vysokého krvného tlaku a intolerancie glukózy, pri ktorých zohrávajú dôležitú úlohu aj mikro-zápalové procesy v tukových bunkách.

Predpokladá sa, že tieto zápalové procesy ovplyvňujú vývoj inzulínovej rezistencie, ktorá sa zase považuje za príčinu cukrovky typu II. Nedostatok horčíka tiež podporuje inzulínovú rezistenciu - horčík a inzulín sa dostanú do bunky spoločne. Vďaka tomu môžu bunky absorbovať menej glukózy z krvi; vylučuje sa spolu s horčíkom obličkami - vzniká cukrovka.

Vďaka tomu zostáva inzulín v krvi a vysoká hladina inzulínu v krvi spomaľuje spaľovanie tukov. Vysoká hladina cukru v krvi zase vedie k ukladaniu nadbytočnej glukózy ako tuku - výsledkom je obezita. V posledných rokoch sa uskutočnilo množstvo štúdií o protizápalových účinkoch horčíka a jeho vplyve na prevenciu inzulínovej rezistencie.

Diabetikom sa často odporúča užívať ďalší horčík. Aby sa zabránilo obezite a metabolickému syndrómu, je možné považovať dobrý prísun horčíka za užitočný.

Koľko a čo magnézia na chudnutie?

Doplnky horčíka sú dostupné v mnohých rôznych prípravkoch - vo forme prášku, pastiliek, priamych granúl alebo vo forme tabliet. Pre tento účinok je však irelevantné, v akej forme sa horčík užíva. Rozdiely sú iba v čase záznamu.

Je dôležité si uvedomiť dávkovanie - odporúčaný denný príjem je medzi 300 a 400 mg horčíka denne, v závislosti od veku, pohlavia a individuálnych potrieb. Dávky do 800 mg sú zvyčajne zdravými dospelými dobre znášané.

Opatrnosť sa odporúča pri výskyte zhoršenej funkcie obličiek alebo iných ochorení obličiek. Ak sa horčík užíva ako súčasť plánovanej redukcie hmotnosti, mala by sa individuálne vhodná dávka prekonzultovať s ošetrujúcim lekárom.

Diéty ako riziko nedostatku horčíka

Nadváha môže z dlhodobého hľadiska viesť k mnohým sekundárnym ochoreniam. Trvalo patologicky zvýšená telesná hmotnosť predstavuje zásadný rizikový faktor pre vznik cukrovky, artériosklerózy, srdcového infarktu a mozgovej príhody. Mnoho ľudí s nadváhou sa preto najskôr snaží znížiť svoju telesnú hmotnosť na normálnu úroveň pomocou prísnych diét.

Tu však existuje riziko konzumácie menšieho množstva horčíka a ďalších základných živín v dôsledku zníženého celkového príjmu kalórií. Preto by ste počas diéty mali venovať osobitnú pozornosť vyváženej a rozmanitej strave. Odporúča sa tiež získavať informácie v rámci výživových konzultácií a zamerať sa na dlhodobú zmenu stravovania s miernym znížením hmotnosti.

Zaistite prísun horčíka diétami: jedlom alebo ďalšími prípravkami?

V zásade je lepšie zabezpečiť prísun horčíka pomocou prirodzenej a vyváženej stravy. Ak sa preukáže nedostatok, môže mať zmysel brať aj doplnky horčíka. Zaisťujú doplňovanie zásob horčíka v tele - to však trvá niekoľko týždňov. Diéta by sa napriek tomu mala trvale dopĺňať potravinami obsahujúcimi horčík.

Potraviny bohaté na horčík sú napríklad:

  • Slnečnicové semienka (420 mg/100 g)
  • Cícer (155 mg/100 g)
  • Kakao (415 mg/100 g)
  • Proso (170 mg/100 g)
  • Ľanové semienko (350 mg/100 g)
  • Pšeničné klíčky (253 mg/100 g)
  • Tekvicové semiačka (534 mg/100 g)
  • Sójové bôby (220 mg/100 g)
  • Hnedá ryža (157 mg/100 g)

Záver: používajte horčík na chudnutie

Jedlo bohaté na horčík vám môže pomôcť pri chudnutí, pretože horčík sa podieľa ako kofaktor na mnohých enzymatických procesoch, ktoré sú dôležité pre trávenie. Nedostatok horčíka zároveň môže sťažiť spaľovanie tukov a požadované chudnutie v dôsledku oneskorených metabolických procesov.

Pokiaľ sa teda pri chudnutí spoliehate na dostatočný príjem horčíka a zároveň zvyšujete fyzickú aktivitu, môžete očakávať lepší úspech v strave. Jedným z dôvodov je to, že horčík je nevyhnutný pre efektívne fungovanie svalov. Energia je nevyhnutná na budovanie svalov - organizmus túto energiu získava nielen z potravy, ale aj z tukových zásob. Kombinácia vedomej výživy a cvičenia je preto obzvlášť užitočná.

Športovci majú vyššiu potrebu horčíka a mali by si dávať pozor na možné príznaky nedostatku, najmä pri súčasnom stravovaní. Deficit má zvyčajne vplyv na funkciu svalov, takže užívanie horčíka môže byť užitočné proti kŕčom. sú ďalšími príznakmi nedostatku horčíka

  • bolesť hlavy,
  • obmedzený výkon,
  • Srdcové arytmie,
  • Podráždenosť,
  • Vyčerpanie alebo problémy so spánkom.

Tieto sťažnosti tiež zaisťujú, že strava nie je úspešná, pretože nižšia odolnosť často znamená stratu radosti z pohybu a zdravej výživy.