Horčík; Sacharidy - koľko toho naozaj potrebujete

Horčík a sacharidy - koľko toho skutočne potrebujete

toho

Horčík sa užíva na regeneráciu, sacharidy iba vo výnimočných prípadoch. Alebo radšej použijete sacharidy pred namáhavým tréningom? Horčík a sacharidy - existuje veľa názorov, ale aké množstvá sú skutočne potrebné a užitočné?

Existuje veľa diét a dnes sa nechcem venovať iným diétam, skôr vzťahu medzi sacharidmi, horčíkom a športovým výkonom.

Dnes sa dozviete viac o nasledujúcom obsahu:

  • Na čo konkrétne telo potrebuje horčík a sacharidy?
  • Ako funguje absorpcia a aké interakcie prebiehajú?
  • Ktoré faktory znižujú váš výkon alebo vás dokonca ochorejú?
  • Čo môžete robiť so svalovými kŕčmi alebo veľkým stresom (napr. Cvičením)?
  • Ako sa môžete optimálne starať o svoje telo? (vrátane odporúčaní pre množstvo)

Horčík a sacharidy - výhody a účinky

Sacharidy sú našim hlavným zdrojom energie: ukladajú sa v pečeni a svaloch vo forme glykogénu a sú telu k dispozícii pri veľkej námahe. Ak konzumujete veľa sacharidov, zvyšuje sa hladina cukru v krvi. Príliš vysoká hladina cukru v krvi je pre bunky jedom, a preto sa uvoľňuje inzulín, aby sa hladina cukru udržala len na potrebnej úrovni.

Horčík má v tele viac ako 300 známych reakcií. Horčík sa podieľa na produkcii inzulínu v pankrease a tiež sa podieľa na zásobovaní ATP bunkami. (Adenozíntrifosfát - palivo tela: všetka energia sa premieňa na ATP, aby ju telo mohlo využiť)

Horčík tiež hrá dôležitú úlohu pri predchádzaní kŕčom, vedeniu nervov, práci svalov, regulácii priemeru krvných ciev, srdcového rytmu a mnohých ďalších procesoch. Horčík je tiež oveľa špecifickejšia látka a rovnako ako všetky ostatné minerály a stopové prvky má veľmi špecifické úlohy - horčík sa nedá jednoducho nahradiť.

Obzvlášť sa zanedbáva úloha výroby inzulínu. Vysoký príjem sacharidov alebo iných cukrových zlúčenín v spojení s diétou s nízkym obsahom horčíka môže podporiť rozvoj cukrovky 2. typu. To znamená, že sa môžete zdravo stravovať, veľa športovať a stále ochorieť na cukrovku 2. typu.

Ale aby ste pochopili, čo s tým môžete urobiť, je dôležité pochopiť, čo sú sacharidy a ako sa metabolizujú v tele.

Čo sú to sacharidy?

V minulosti ľudia jedli cestoviny, neskôr cestoviny, dnes už iba sacharidy!

Poskytujú približne 4 kcal na gram a je ľahké alebo ťažšie ich získať v závislosti od jedla. Nakoniec sa však každý sacharid, ktorý telo dokáže použiť, stane „jednoduchým cukrom“. Ako rýchlo sa to dá urobiť, závisí od už spomínanej zložitosti.

Začnime takzvanými monosacharidmi, teda jednoduchými cukrami. Najdôležitejšie sú glukóza (hroznový cukor) a fruktóza (ovocný cukor).

Keď sa potom vytvorí pár, t. J. Dve molekuly cukru sa spoja, nazýva sa to „disacharid“. Patria sem dobrí priatelia ako: stolový cukor (sacharóza), sladový cukor (maltóza) a mliečny cukor (laktóza).

Fruktóza a sacharóza sa nachádzajú v ovocí a zvyčajne sa absorbujú veľmi rýchlo. Ale vláknina obsiahnutá v ovocí spomaľuje túto absorpciu. Odporúčam teda jesť ovocie v surovej forme, pretože aj keď ovocie pretlačíte alebo ho dáte do mixéra, vlákno sa stratí.

Preto sa cukor zo spracovaného ovocia, ako napríklad: jablkový džús, tiež rýchlejšie vstrebáva do krvi. Stráviteľné komplexné sacharidy alebo polysacharidy sa nachádzajú vo forme rastlinného škrobu v obilninách, strukovinách, zemiakoch a zelenine. Tieto potraviny tiež obsahujú nestráviteľnú vlákninu vo forme vlákniny (pektín, celulóza atď.).

Polysacharidy sa uvoľňujú do krvi pomalšie a hladina cukru v krvi nestúpa tak rýchlo. Výsledkom je, že pankreas nemusí produkovať toľko inzulínu, aby vrátil cukor späť do bunky z krvi, a preto sa odporúča dobrá kombinácia jednoduchých a komplexných sacharidov.

Nedostatok horčíka v športe v dôsledku nadmerného príjmu jednoduchých cukrov

Biele pečivo ako zdroj sacharidov, ale s niekoľkými mikroživinami

Ak veľa športujete, potreba alebo spotreba kilokalórií sa zvyšuje a to musí byť samozrejme pokryté. Mnoho športovcov, bohužiaľ, potom vyberá veľmi kalorické jedlá s nízkou hustotou mikroživín. Chlieb, koláče, sušienky, cukrové sušienky a podobné jedlá sú zvyčajne výberovou potravinou. Tieto pokrývajú zvýšenú potrebu kalórií, ale nie potrebu mikroživín, ktorá zahŕňa vápnik, draslík atď., Ako aj horčík.

Jeden musí venovať osobitnú pozornosť horčíku, pretože nedostatok horčíka často vedie k svalovým kŕčom. Ako už bolo vysvetlené vyššie, nejde však o jedinú úlohu - horčík tiež pomáha pankreasu produkovať inzulín a vysoký príjem cukru a nízky príjem horčíka môže čoskoro viesť k nedostatku horčíka. To nielen vyvoláva preťaženie pankreasu a riziko cukrovky 2. typu, ale aj časté svalové kŕče.

Potrebné množstvo na fyzickú aktivitu: 400 - 600mg/deň

.) Obilie: Pšeničné klíčky (250mg), proso (179mg), hnedá ryža (155mg), ovsené vločky (140mg)
.) strukoviny (nevarené): cícer (110mg), šošovica (75mg)
.) zeleninu: Špenát (60mg), fenikel (50mg), kukurica (50mg), kaleráb (45mg), chren (35mg), hrášok (35mg)
.) ovocie: Banán (35mg), černice (30mg), maliny (30mg), kivi (25mg), jahody (15mg)
.) Mliečne výrobky: Cmar (15 mg), odstredené mlieko (14 mg)
.) Orechy a semená: Mandle (268 mg), slnečnicové semená (420 mg)

Tip na recept: Banánová kaša (400 kcal/52 g KH (z toho 25 g cukru)/113 g horčíka)

Za týmto účelom jednoducho priveďte do varu 30 g ovsených vločiek a 20 g strúhaných mandlí v hrnci s cca. Potom pridajte 1 čajovú lyžičku sušeného kokosu a banán a máte raňajky bohaté na energiu a mikroživiny.

Strata mikroživín: Čo znižuje absorpciu horčíka?

Príjem horčíka nie je ľahká záležitosť. Nasledujúce faktory sťažujú absorpciu tejto mikroživiny:

  • Vláknina, obilniny a mlieko sťažujú vstrebávanie
  • Kyselinotvorné potraviny, ako sú mäso a údeniny alebo lieky, vyžadujú na detoxikáciu tela horčík
  • Sójový a čierny čaj obsahujú látky, ktoré sa kombinujú s horčíkom a tým sú pre organizmus nepoužiteľné
  • Varenie, pečenie, grilovanie, dusenie atď. Podporuje stratu minerálov až o 40 percent

Ak sa pozriete na obsah horčíka v potravinách, musíte vždy predpokladať, že aktívne prijímate iba 35 - 55% horčíka.

Mali by ste sa teda pokúsiť vypnúť pri každom jedle 1-2 z vyššie uvedených faktorov a samozrejme zaistiť do jedla veľa dodávateľov horčíka, aby ste zaistili dobrý príjem.

Odporúčaný príjem sacharidov a horčíka

Odporúčania pre príjem sacharidov pre športovcov sa v skutočnosti nelíšia od odporúčaní pre bežnú populáciu. Aby človek mal dostatok energie na cvičenie, mal by prijať asi 50% z celkovej dennej potreby vo forme sacharidov.

Ak však veľa športujete, je dôležité zabezpečiť, aby ste konzumovali 25-30% potravín bohatých na živiny, ako je zelenina a ovocie, aby ste pokryli rovnováhu vitamínov a mikroživín. Zvyšok treba doplniť obilninami alebo strukovinami. Šumivé tablety a prášky by ste mali radšej nechať, pretože sa tiež vstrebávajú len neoptimálne.

The Potreba horčíka je medzi 150 - 250 mg v hobby športe a medzi 400 - 600 mg v súťažnom športe (cca 18 hodín tréningu týždenne). Ak sa pozriete na potraviny uvedené vyššie, ľahko zistíte, aké vysoké by malo byť množstvo obilnín a zeleniny, aby zodpovedala požiadavke na horčík.

Záver:

  • Sacharidy nie sú zakázané, mali by ste však venovať pozornosť druhu.
  • Zložitejšie sacharidy zo zŕn a zeleniny na ochranu pankreasu.
  • Vysoká hladina cukru v krvi a nedostatok horčíka nie sú samostatnými príznakmi, ale môžu navzájom priamo súvisieť.

Každý, kto konzumuje rôzne jedlá a do svojej stravy zahŕňa veľa ovocia a zeleniny, by nemal mať problém s vysokou hladinou cukru v krvi alebo s horčíkom, svalové kŕče zostávajú mimo a zvyšuje sa výkonnosť.

v tomto zmysle: zostaňte silní a zdraví!

Súvisiace články na túto tému: