Horčík v potravinách Kde je ho najviac
Horčík v potravinách: kde je ho najviac?
19. 3. 2018, 14:50 | fsch, t-online
Potraviny ako vlašské orechy, ovsené vločky a banány sú plné horčíka. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Svalové kŕče, únava alebo bolesti hlavy môžu byť všetko príznaky nedostatku horčíka. Strava bohatá na horčík môže zmierniť príznaky a zabrániť nedostatku. Prečítajte si, ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka.
Potraviny proti nedostatku minerálov
Fotoséria s 9 obrázkami
Horčík: prečo je pre telo taký dôležitý?
Horčík je potrebný pre rôzne telesné funkcie. Telo si ukladá okolo 60 percent v kostiach, 29 percent vo svaloch a jedno percento cirkuluje v krvi. Preto je horčík nevyhnutne potrebný pre zdravé kosti, zdravé zuby a silné svaly. Hrá tiež dôležitú úlohu v energetickom metabolizme a nervovom systéme.
Nedostatok horčíka sa zvyčajne prejavuje svalovými kŕčmi a napätím. Možné sú aj únava, poruchy sústredenia a zažívacie ťažkosti, bolesti hlavy a problémy s krvným obehom. Aby ste sa vyhli takýmto príznakom, mali by ste brať dostatok horčíka. Denná potreba pre ženy je okolo 350 miligramov, pre mužov až 400 miligramov denne. Tehotné ženy, dojčiace ženy, diabetičky a športovci majú zvýšenú potrebu horčíka.
Pretože si telo nedokáže minerál samo vyrobiť, musí sa horčík dodávať prostredníctvom potravy alebo vhodných doplnkov výživy. Diéta bohatá na horčík je spravidla dostatočná na splnenie tejto požiadavky a na odstránenie nedostatku horčíka.
Čo jesť, ak máte nedostatok horčíka? Tieto potraviny sú obzvlášť bohaté na horčík
1. Semienko
Jedným z najcennejších zdrojov horčíka sú semená. Špeciálne Konopné semená sú skutočné horčíkové bomby: 100 gramov obsahuje až 700 mg minerálu. Vďaka trom lyžiciam konopných semienok ste už pokryli takmer 50 percent svojej dennej potreby horčíka. Superpotravina obsahuje aj veľa bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Bohaté na horčík sú tiež:
- Tekvicové semiačka
- Slnečnicové semienka
- ľanové semienko
- Chia semená
- sezam
- Mak
2. orechy
Jedným z najcennejších zdrojov horčíka sú orechy. Vlašské orechy sú pre telo obzvlášť cenné: Poskytujú nielen veľa horčíka, ale aj kyselinu listovú, vitamíny B a E, zinok a draslík. Okrem toho neobsahujú žiadny cholesterol, ale dôležité omega-3 mastné kyseliny. Odroda orechov je veľká:
- brazílske orechy
- Lieskové oriešky
- Kešu oriešky
- Mandle
- píniové oriešky
- arašidy
- Pekanové orechy
Nebezpečenstvo: Orechy sú veľmi bohaté na tuky a kalórie, a preto by sa mali konzumovať iba s mierou. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča hrsť za deň (približne 25 g) - pokryje to zhruba štvrtinu vašej dennej potreby horčíka.
3. Kakao
Okrem orechov a semien je kakao ďalším zdrojom horčíka. Ak trpíte nedostatkom horčíka, mali by ste zvoliť tmavú, horkú čokoládu s obsahom kakaa najmenej 70 - 85 percent. Pretože čím je čokoláda tmavšia, tým vyšší je obsah horčíka. Preto by ste mali tiež uprednostňovať čistý kakaový prášok na prípravu nápojov, koláčov a dezertov.
4. Strukoviny
Strukoviny sú tiež veľmi bohaté na horčík a obsahujú 100 až 200 mg na 100 gramov.
- Hrach
- Cícer
- Biele fazule
- Fazuľa mungo
- Obličky
- Sójové bôby
- šošovky
- Vlčie bôby
5. Obilie
Jedlo ako Celozrnná ryža, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny poskytujú veľa horčíka. Pri obilninách a ryži je vo vonkajšej škrupine veľa cenných živín. Ak sa to odstráni, horčík sa automaticky odstráni z potravy. Mali by ste si preto zvoliť celozrnný variant alebo pre ryžu nelúpanú hnedú ryžu.
Pšeničné otruby, pšeničné klíčky a ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom horčíka a sú ideálne na prípravu müsli, smoothies alebo chleba.
Takzvané pseudozrnné Amarant, pohánka a quinoa, sú svojím vzhľadom, chuťou a použitím veľmi podobné skutočnému zrnu, ale patria do rôznych čeľadí rastlín. Sú tiež bohaté na horčík a sú zdravou a bezlepkovou alternatívou k ryži a spol.
6. Ovocie
Dobrým zdrojom horčíka sú najmä bobule, ako sú černice a maliny (30 mg), banány (36 mg), kivi (17 mg) a ananás (12 mg).
7. Zelenina
Ak radi jedávate zeleninu, mali by ste si ísť na zelenú zeleninu, ak máte nedostatok horčíka. Upozorňujeme však, že obsah horčíka v zelenine sa môže znížiť v závislosti od spôsobu jej prípravy. Väčšina horčíka sa nachádza v tejto zelenine:
- špenát
- artičoky
- Kale
- brokolica
- Zemiaky
- fenikel
8. Ryba
Ryby obsahujú nielen zdravé omega-3 mastné kyseliny, ale aj horčík. Druhy rýb s najvyšším obsahom horčíka sú:
- podrážka
- Kambala
- sleď
- kapor
- losos
- Pstruh
Nebezpečenstvo: Pri všetkých tipoch na tuhú stravu treba pamätať na jednu vec: veľa piť! Minerálka je tiež jedným z najlepších zdrojov horčíka. Niektoré minerálne vody sú dokonca obohatené o horčík.
Tabuľka: Jedná sa o potraviny s najvyšším obsahom horčíka
Nasledujúci zoznam zobrazuje potraviny s najvyšším obsahom horčíka. Vegetariáni a vegáni sa môžu tešiť: žiadna z potravín nie je živočíšneho pôvodu.
| Konopné semená | 600-700 |
| Tekvicové semiačka | 535 |
| Pšeničné otruby | 495 |
| Slnečnicové semienka | 420 |
| kakao | 420 |
| brazílske orechy | 376 |
| ľanové semienko | 350 |
| Amarant | 330 |
| sezam | 330 |
| Mak | 330 |
| píniové oriešky | 330 |
| Tmavá čokoláda | 290 |
| Kešu | 290 |
| Sójové bôby | 280 |
| Quinoa | 275 |
| Pohánka | 230 |
| Mandle | 220 |
| arašidy | 180 |
| proso | 170 |
| ryža | 157 |
| Lieskové oriešky | 155 |
| Celozrnný chlieb | 150 |
| ovsené vločky | 140 |
| Obličky | 140 |
| Vlašské orechy | 131 |
Tipy na výživu pri nedostatku horčíka: Ako uspokojiť svoje potreby horčíka
- Pripravte si na raňajky musli z ovsených vločiek, pšeničných otrúb, amarantu a rôznych semien a orechov. Kombinujte mlieko, jogurt a čerstvú sviežosť, napríklad banán a bobule, ako máte radi. Ak máte radšej výdatnosť, celozrnný chlieb so syrom je voľbou bohatou na horčík.
- Vyberte si celozrnnú odrodu pre cestoviny, ryžu a chlieb. Quinoa je alternatívou príloh bez lepku a horčíka.
- Namiesto varenia zeleninu duste alebo duste. Týmto spôsobom sa zachová väčšina minerálov.
- Pri pečení používajte mak alebo pravé kakao. Dajú sa z neho pripraviť vynikajúce koláče a dezerty.
- Vyberte si pre čokoládu variant z tmavej čokolády. Ak sú zahrnuté aj orechy, obsah horčíka je ešte vyšší.
- Rozsypte na šalát niekoľko slnečnicových semien alebo tekvicových semien.
- Orechy alebo sušené banány sú zdravé a na horčík bohaté občerstvenie.
- Pite dostatok tekutín, najlepšie minerálky.
Čo ovplyvňuje obsah horčíka v potravinách?
Prípravok môže ovplyvňovať obsah horčíka v potravinách. Napríklad pri pečení mäsa sa stratí 20 až 30 percent minerálov. Pri varení zeleniny, ako je špenát alebo brokolica, sú straty 25 až 40 percent. Dbajte preto na starostlivú prípravu jedla. Pri dusení a parení prichádza zelenina do styku s malým množstvom vody, aby sa nevymyli vo vode rozpustné prísady, ako sú minerály a vitamíny.
- Nielen svalové kŕče:Príznaky a príčiny nedostatku horčíka
- Berte signály tela vážne:To môže byť za svalovými kŕčmi
- V noci alebo pri športe:Príčiny lýtkových kŕčov a ako im predchádzať
- Bolesť svalov:Čo pomáha proti boľavým svalom?
- Horčík ťažko pomáha:Pri joggingu sa vyhýbajte svalovým kŕčom
Obsah minerálnych látok v potravinách tiež kontinuálne klesá v dôsledku zmien v poľnohospodárstve, nadmerného hnojenia a priemyselného spracovania. Preto sa obsah horčíka v potravinách môže líšiť v závislosti od značky a výrobcu. Je kontroverzné, či ekologicky vypestované potraviny obsahujú viac horčíka ako bežne vypestované potraviny.
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.