Horčík - zdravotné poradenstvo UGB

Dipl. Oec. trofej. Karin Maier

Pri strese sú bežné svalové kŕče alebo senná nádcha horčík odporúčané. Odborníci predpokladajú, že veľká časť populácie je zásobená základným minerálom iba primerane.

Horčík kovu alkalických zemín sa prirodzene vyskytuje iba vo viazanej forme. Takéto zlúčeniny sú obzvlášť bohaté v povrchových vrstvách zrna, v orechoch, semenách a strukovinách. V prírodných vodách je horčík rozpustený ako soľ, v rastlinách je ústrednou zložkou pigmentu chlorofylu. Určité minerálne vody a zelená zelenina sú preto tiež dobrými dodávateľmi. Horčík sa ale nachádza aj v mäse, rybách a mliečnych výrobkoch.

Minerál je nenahraditeľný pre správne fungovanie nášho metabolizmu. Viac ako 300 enzýmov závisí od horčíka. Vo výsledku je zapojený do mnohých reakcií. Okrem iného je nevyhnutný pre výrobu energie a rast buniek, tvorbu kostí, metabolizmus uhľohydrátov a syntézu bielkovín. Horčík navyše ovplyvňuje excitabilitu srdca a krvný tlak, reguluje svalové napätie a podieľa sa na prenose podnetov v nervovom systéme. Horčík je tiež zodpovedný za transport vápnika v bunke a za jeho elektrickú stabilitu. Z približne 24 gramov horčíka, ktoré dospelý človek nosí, je väčšina v bunkách, iba 0,2 gramu je mimo buniek v krvi.

Koľko horčíka potrebujeme?

Obličky regulujú veľkú časť horčíkovej rovnováhy. Riadi vylučovanie minerálu močom a tým udržuje konštantnú koncentráciu horčíka v krvi. Telo bežne uvoľňuje okolo 100 miligramov horčíka denne. Tieto straty sa musia kompenzovať potravinami. Koľko horčíka musí na to obsahovať denná strava, nie je presne známe. Štúdie spotreby ukazujú, že príjem 300 - 400 miligramov denne vedie k vyváženej rovnováhe. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 300 miligramov minerálu denne pre ženy, 350 miligramov pre mužov a 375 miligramov pre dojčiace ženy.

Nie všetky skupiny obyvateľstva spĺňajú odporúčania. V západných priemyselných krajinách sa denný príjem horčíka od začiatku tohto storočia do súčasnosti znížil z približne 500 miligramov na 225 miligramov. Odborníci ako dôvod tohto negatívneho vývoja uvádzajú rôzne argumenty: V dôsledku kyslých dažďov a jednostranného minerálneho hnojenia mnoho pôd chudlo na horčík. Preto rastliny tiež obsahujú menej minerálov. Veľká časť sa navyše stráca pri spracovaní potravín v priemysle a domácnostiach. Straty sú obzvlášť vysoké pri mletí obilia, ale blanšírovanie zeleniny tiež výrazne znižuje obsah horčíka. Naša strava bohatá na tuky a bielkoviny navyše zhoršuje využitie minerálu. Rastlinné potraviny sa tiež podávajú zriedka a väčšinou sa spracúvajú.

Vegetariáni sú dobre zásobení horčíkom

Stres, alkohol a šport zvyšujú potrebu horčíka

Pri silnom emočnom strese, v šokových situáciách alebo po operáciách organizmus uvoľňuje viac hormónov, ktoré rôznymi spôsobmi zvyšujú uvoľňovanie horčíka do moču. Stresové hormóny tiež spôsobujú zúženie krvných ciev, zvýšenie krvného tlaku a pulz. Na upokojenie určité bunky uvoľňujú horčík do krvi, kde pôsobí proti zúženiu krvných ciev a vysokému krvnému tlaku. Nastáva určitá relaxácia. Obličky ale rýchlo reagujú na zvýšený obsah horčíka v krvi a prebytok transportujú von. Tieto straty súvisiace so stresom sa musia kompenzovať potravinami. Alkohol tiež zvyšuje vylučovanie horčíka obličkami. Každý, kto siahne po fľaši, keď je pod psychickým stresom, stráca ešte viac z ochranného faktora stresu. Zneužívanie alkoholu je vo všeobecnosti najčastejšou príčinou akútneho nedostatku horčíka. Aj intenzívny šport kladie na telo určitú záťaž, čo zvyšuje spotrebu horčíka. Športovci sa navyše potia čoraz viac minerálov. Pretože fyzicky aktívni ľudia zvyčajne jedia a pijú viac, je zvýšená potreba obvykle uspokojená.

Straty chorôb

Určiť nedostatok horčíka nie je také ľahké. Typické príznaky nedostatku, ako sú svalové kŕče, závraty alebo srdcové arytmie, môžu mať aj iné organické alebo psychologické príčiny. Krvný test môže byť tu informačný: Ak je koncentrácia horčíka v sére nižšia ako 0,75 milimólov na liter, existuje klinický nedostatok, pri ktorom možno zistiť prvé poruchy.

Nedostatok málokedy príde sám

Môže sa zvýšiť riziko osteoporózy

Podľa posledných zistení nedostatok horčíka podporuje aj rozvoj artériosklerózy. Experimentálne generovaný nedostatok spôsobil zvýšenie hladiny cholesterolu a ďalších tukov v krvi. Súvislosť medzi horčíkom a migrénami je pravdepodobná. Zdravotný stav migrenikov sa zlepšil po tom, ako im v rámci liečby podali pitnú vodu bohatú na horčík.

Horčík: účinný proti sennej nádche

Vzhľadom na riziká nedostatku horčíka sa veľa súčasníkov rýchlo uchýli k tabletám. Liečba drogami je však nevyhnutná iba pre vysoko rizikových pacientov, ako sú alkoholici, športovci alebo chorí ľudia, a mala by sa vykonávať iba pod lekárskym dohľadom. U zdravých ľudí však môže mať jednostranné a nekontrolované požitie minerálu negatívne účinky, pretože ukazuje súvislosť medzi vápnikom, horčíkom a osteoporózou.

Veľa celozrnných výrobkov a semien

Slnečnicové semienka	420
Kešu	270
Sójový	250
proso	170
hnedá ryža	57
Lieskový orech	150
Celozrnné ovsené vločky	139
Biele fazule	130
Celozrnný chlieb	92
biely chlieb	0,9
Portulaka	151
špenát	58
fenikel	49
Kale	34
banán	36
Maliny, černice	30

LITERATÚRA:
MARKTL, W .: Dôležitosť horčíka vo výžive. Výživa/Výživa 4/zv. 20, s. 217-219, 1996
WANGEMANN, M .; LEITZMANN, C.; GOLF, S .: Alergie a horčík. Ako sa vysporiadať so sennou nádchou. Der Naturarzt 2, s. 21 - 23, 1995
WEISINGER, J.R .; BELLORIN-FONT, E.: Horčík a fosfor. Lancet 1. augusta/zv. 352, str. 391-396, 1998
WILPLINGER, M .; PFANNHAUSER, W .: Otázky týkajúce sa prísunu horčíka. Výživa/Výživa 7/8/zv. 21, s. 321-323, 1997

Zdroj: Maier, K.: UGB-Forum 3/99, s. 162-165

Foto: sigrid rossmann/pixelio.de

UGBFóra

▶ ︎ Spravodaj

Raz za mesiac vás informačný bulletin UGB bezplatne informuje o:

• aktuálne odborné informácie • Správy z vedy • Kniha a tipy na surfovanie • Recept mesiaca

• Sezónna zelenina a ovocie • Pracovné ponuky v oblasti výživy/ Životné prostredie/prírodné jedlo • UGB udalosti a nové médiá

▶ ︎ Skúšobné predplatné

3 čísla iba za 15 EUR namiesto 25,50 EUR.
Na výber dostanete aj darček.

---