Horná časť tela dolná časť tela rozdelená
Chcete po tréningu celého tela pokračovať v tréningu s rozdelením 2? Potom môžem jednoznačne odporučiť rozdelenie hornej časti tela na dolnú časť tela. Sľubujem vám, že s týmto plánom určite urobíte veľké pokroky.
Rozdelenie hornej časti tela na dolnú časť tela je jedným z najobľúbenejších tréningových plánov po tréningu celého tela. S týmto tréningovým plánom trénujete po rozdelení dvoch.
S rozdelením 2 precvičíte všetky svaly na tele počas dvoch tréningových dní. Hornú časť tela precvičíte v jeden tréningový deň a dolnú časť tela v druhý tréningový deň.
Horná časť tela dolná časť tela rozdelená
Delená časť hornej časti tela je vhodná pre začiatočníkov, pokročilých a tiež profesionálov. S týmto tréningovým plánom by ste teoreticky mohli trénovať vždy.
Tréningový plán dolnej časti tela hornej časti tela je veľmi vyvážený a frekvenciu a intenzitu je možné upraviť individuálne v závislosti od fázy tréningu.
Môžete absolvovať tri až šesť jednotiek týždenne. Ako začiatočník by som vám odporučil urobiť štyri jednotky. Ako pokročilý používateľ môžete robiť buď tri jednotky s vyššou intenzitou, ale tiež štyri alebo päť jednotiek s menšou intenzitou.
Odporúčam vám urobiť šesť jednotiek týždenne, iba ak zvládnete extrémne vysokú frekvenciu a máte mimoriadne dobrú regeneráciu.
Ukážkový plán
Horná časť tela
| Bench press | 3-4 sady 6-8 Wh. |
| Réžia (vojenská tlač) | 3-4 sady 6-8 Wh. |
| Zhyby | 3-4 sady 6-8 Wh. |
| veslovanie | 3-4 sady 6-8 Wh. |
| Nadmnožina bicepsov/tricepsov | 2-3 sady po 8-15 Wh. |
Dolná časť tela
| Drepy | 3-4 sady 6-8 Wh. |
| Natiahnutý mŕtvy ťah | 3-4 sady 6-8 Wh. |
| Leg press | 2-3 sady po 10 - 12 Wh. |
| Hamstringy na kladke | 2-3 sady po 10 - 12 Wh. |
| Stojace lýtko sa dvíha | 4-6 sád 5-20 Wh. |
Rozdelenie výcvikových dní
Rozdelenie tréningových dní je pri rozdelení hornej časti tela na spodnú časť tela pomerne ľahké, pretože sa tréningové dni neprekrývajú. Teoreticky môžete ísť na tréning šesťkrát za sebou (za predpokladu, že to vaša regenerácia umožňuje).
výhody
Najväčšou výhodou rozdelenia dolnej časti tela hornej časti tela je vysoká frekvencia a veľké množstvo základných cvikov. Ďalšou výhodou je, že sa svalové skupiny nikdy neprekrývajú v jednotlivé tréningové dni.
Ďalej sú nohy s týmto 2-smerným splitom trénované intenzívnejšie v porovnaní s 2-way splitom s push-pull. Ak sú vaše nohy slabým miestom, určite vám odporúčam rozdeliť si hornú časť tela a dolnú časť tela.
nevýhoda
Jedna malá nevýhoda je, že nemôžete súčasne drepovať a mŕtvy ťah. Tieto cviky musíte pracovať striedavo alebo sa musíte sústrediť iba na jedno z cvikov. Inak si nie som vedomý žiadnych nevýhod, a práve preto je rozdelenie hornej časti tela medzi dolné časti tela jedným z najlepších dvojdielnych rozdelení pre silových športovcov.